Как да изпънете врата си

Защо вратът ви е схванат

Няколко фактора могат да допринесат за скованост и болка във врата, включително ежедневни причини като неправилна стойка, седене за продължителни периоди и дейности като колоездене, четене или шофиране.

Също така е обичайно да се развива компютър, технология или текстова врата, като се взира в устройството си.

Други причини за стягане на врата включват мускулни разтягания, остеоартрит или прищипване на нерв. Нараняванията от автомобилни сблъсъци и спортни дейности също могат да допринесат за болка във врата.

Освен това, заболявания като ревматоиден артрит, менингит или рак също могат да допринесат за болки във врата.

Полезни разтягания

Можете да направите следните разтягания, за да облекчите болката във врата, напрежението и сковаността. Те също така ще помогнат за подобряване на гъвкавостта, мобилността и силата.

Правете тези упражнения като част от по-дълга рутина поне веднъж на ден. Можете също да ги разделите на 5-минутни парчета и да ги правите през целия си ден.

Бъдете нежни и постепенно си проправете път през разтяганията, особено ако шията ви е чувствителна. Разтегнете се доколкото можете, без да се насилвате с каквото и да е движение.

Естествено е да почувствате някакво усещане, но спрете незабавно, ако почувствате болка. Ако смятате, че може да сте се наранили или изглежда, че разтяганията не работят, говорете с лекар.

Накланяне на брадичката

Тази поза е насочена към раменете ви и по предната част на врата ви. Ако ви е неудобно да оставите главата си да виси назад, подпрете главата си с възглавница, стена или подпора.

1. Започнете в удобно изправено или седнало положение.
2. Подравнете главата, шията и гръбначния стълб, докато изтегляте раменете си надолу и назад.
3. Наклонете брадичката си нагоре, докато позволявате на главата си да се отпусне назад.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Бавно се върнете в изходна позиция.
6. Направете 2 до 4 повторения.

Завъртане на врата

Това разтягане е насочено към страните на врата ви и помага да подобрите обхвата на движение. Дръжте раменете и бедрата си обърнати напред през цялото движение.

1. Бавно завъртете врата си надясно.
2. Погледнете през рамото си.
3. За да задълбочите движението, леко натиснете брадичката си.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Повторете от противоположната страна.
6. Правете всяка страна 2 до 4 пъти.

Изправено навеждане напред

Тази поза ви позволява да освободите напрежението в главата, шията и гърба. Освен това ще разхлабите гръбнака и краката си. За да задълбочите това разтягане, огънете коленете си и поставете дланите си нагоре под краката си.

1. Застанете с краката си на разстояние от бедрата или малко по-широко.
2. Панти на бедрата, за да спуснете торса си към краката си.
3. Свийте коленете си до удобна степен.
4. Поставете ръцете си върху краката, блока или пода.
5. Издърпайте брадичката си към гърдите и оставете главата си да виси тежко.
6. Преместете главата си във всяка удобна посока.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.
8. Поставете ръцете си на бедрата, за да се притиснете в изходна позиция.

Поза котка-крава

Позата котка-крава включва огъване и разгъване на врата, което помага за облекчаване на напрежението в главата, шията и гърба. Той също така помага за насърчаване на осъзнаването на тялото и добрата стойка.

1. Започнете на четири крака в позиция на масата.
2. Вдишайте, за да разширите корема си, докато се спуска към пода.
3. Погледнете нагоре, повдигнете брадичката си и оставете главата си да се наклони леко назад.
4. Издишайте, пъхнете брадичката си в гърдите и завийте гръбнака си към тавана.
5. Направете пауза тук, оставяйки главата ви да виси надолу.
6. Преместете главата си във всяка удобна позиция, за да облекчите напрежението.
7. Оттук се движете между долната и горната позиция с избраното от вас темпо.
8. Позволете на дъха си да ръководи движението.
9. Продължете поне 1 минута.

Поза на сфинкс

Тази поза удължава и укрепва гръбнака ви, което спомага за поддържането на добра стойка. Той също така помага за коригиране на симптомите на компютърна или текстова врата.

1. Легнете по корем с лакти директно под раменете.
2. Изпънете предмишниците си с длани надолу.
3. Ангажирайте долната част на гърба, глутеусите и бедрата, за да повдигнете гърдите и главата си.
4. Погледнете право напред или леко нагоре към тавана.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Повторете 1 до 3 пъти.

Леглото виси

Това разтягане помага за насърчаване на циркулацията, облекчаване на напрежението и коригиране на дисбаланси от многократно гледане или навеждане напред.

1. Легнете на легло с рамене близо до ръба.
2. Внимателно провесете главата си назад над ръба на леглото.
3. Поставете ръцете си над главата или до тялото.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. Внимателно преместете главата си обратно на леглото и се отпуснете в това положение.
6. Повторете 1 до 2 пъти.

Предпазни мерки

Има няколко стратегии, които можете да използвате, за да предотвратите скованост във врата. Опитайте някои от тези опции:

• Подредете работната си станция така, че компютърът, клавиатурата и инструментите ви да са разположени правилно.
• Използвайте стоящо бюро или различни позиции на работна станция, ако е възможно.
• Изберете стол, който поддържа естествената кривина на гръбнака ви.
• За всеки час седнала работа ставайте, за да се разхождате или правете леки упражнения за поне 5 минути.
• Използвайте възглавница, която е предназначена за предотвратяване и облекчаване на болката във врата.
• Спете настрани или по гръб с главата и шията, разположени в една линия с тялото ви. Не спете по корем, тъй като това може да причини болка във врата. Инвестирайте в твърд матрак, който може да помогне за осигуряване на подкрепа и облекчаване на болката.
• Бъдете наясно с позата си във всички позиции, докато се движите през деня.
• Използвайте раница или чанта на колела, вместо да носите тежки чанти на рамото си.
• Нанесете пакет с лед или загрейте върху засегнатата област за 15 минути наведнъж.
• Направете си масаж.
• Ако сте пушач, направете план за спиране или намаляване.

Правенето на разтягане на врата може да ви помогне да си възвърнете мобилността и пълния обхват на движение. Това ви позволява да извършвате ежедневните си движения с лекота, плюс ще ви е по-удобно, когато седите или стоите за продължителни периоди.

За да поддържате резултати, продължете да правите тези разтягания дори след като започнете да виждате подобрения. Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате болка, която е дълготрайна или не се подобрява със самолечение.