Какво е аеробно упражнение?
Аеробните упражнения осигуряват кондициониране на сърдечно-съдовата система. Терминът аеробно всъщност означава „с кислород“, което означава, че дишането контролира количеството кислород, което може да достигне до мускулите, за да им помогне да изгарят гориво и да се движат.
Ползите от аеробните упражнения
- Подобрява сърдечно-съдовата кондиция.
- Намалява риска от сърдечни заболявания.
- Понижава кръвното налягане.
- Повишава HDL или „добрия“ холестерол.
- Помага за по-добър контрол на кръвната захар.
- Подпомага управлението на теглото и/или загубата на тегло.
- Подобрява функцията на белите дробове.
- Намалява сърдечната честота в покой.
Упражнявайте безопасност
Препоръчително е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Попитайте какви ограничения може да имате, ако има такива. Хората, които страдат от диабет, хипертония, сърдечни заболявания, артрит, белодробни заболявания или други здравословни проблеми, може да се нуждаят от допълнителни указания за безопасност при упражнения.
Забележка: Ако развиете симптоми по време на тренировка, включително, но не само, необичаен задух; стягане в гърдите; болка в гърдите, рамото или челюстта; замаяност; световъртеж; объркване; или болки в ставите, трябва незабавно да спрете да тренирате и да се свържете с Вашия лекар.
Какви са някои примери за аеробни упражнения?
Аеробните упражнения с по-ниско въздействие включват:
- плуване.
- Колоездене.
- Използване на елиптичен тренажор.
- Разходка.
- Гребане.
- Използване на ергометър за горна част на тялото (част от оборудване, което осигурява сърдечно-съдова тренировка, която е насочена само към горната част на тялото).
Аеробните упражнения с по-голямо въздействие включват:
- Бягане.
- Скачане на въже.
- Изпълняване на упражнения с високо въздействие или степ аеробика.
Колко често и колко дълго трябва да правя тези упражнения?
Американската сърдечна асоциация препоръчва на всеки да достигне минимум 30 минути някаква форма на сърдечно-съдови упражнения 5 до 7 дни в седмицата. Това може да бъде разделено на 10-минутни периоди от време. Това означава, че 3 разходки по 10 минути всяка ще ви позволи да достигнете препоръчителната минимална насока за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, хипертония и висок холестерол. Вие също така бихте изгорили същия брой калории, както бихте изгорили, ако ходете цели 30 минути наведнъж.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва минимум 3 сесии от по 30 минути от общите упражнения, които трябва да се състоят от умерени до енергични упражнения, за да се подобри кардио-респираторната форма и да се помогне за управление на теглото.
Подходящо е да правите аеробни упражнения всеки ден. Няма нужда да почивате между сесиите, освен ако не сте на екстремно ниво на обучение, като например подготовка за маратон, или ако изпитвате повтаряща се болка в ставите. Ако болките в ставите са ограничаващ фактор, би било подходящо да се редуват по-малко болезнени упражнения с такива, които могат да причинят болки в ставите, или да се преустанови болезненото упражнение напълно.
Обяснение на интензивността
Интензивността се определя от това колко усилено работите. Интензивността на упражнението се определя от това какви са вашите цели, какви ограничения имате и текущото ви ниво на фитнес.
Сърдечна честота и упражнения
Вашият сърдечен ритъм се увеличава в пряка връзка с интензивността на упражнението. Нивата на сърдечната честота могат да варират значително от един човек на друг въз основа на нивото на фитнес, генетиката, околната среда и толерантността към упражнения. Ако искате да тренирате въз основа на сърдечната честота, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги, за да определите какъв е подходящият диапазон за вас. Някои лекарства, най-често лекарства за кръвно налягане, контролират сърдечната честота, което прави невъзможно определянето на интензивността на упражненията по този начин. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да определи дали приемате някое от тези лекарства.
Наблюдаване на интензивността по други начини
Как можете да разберете дали работите с правилната интензивност? Използването на диаграма RPE (скорост на възприемано усилие) може да ви помогне да определите подходящия интензитет. Скалата използва рейтингова система от 1 до 10. Едната е много лека, като например ходене до хладилника за чаша мляко. Десет би било много важно ниво, което представлява максимално упражнение. Десет би било показателно, че не можете да направите още една крачка без страх от колапс. Не се препоръчва на никого да работи на 10 без строг надзор от доставчик на здравни услуги. Умерената интензивност е най-препоръчителното ниво на упражнение и може да се определи чрез оценка между 3 и 5.
Загряване и охлаждане
Всяка сесия на аеробни упражнения трябва да включва загряване и охлаждане. Периодът за загряване не трябва да включва статично разтягане, а вместо това трябва да бъде постепенно увеличаване на темпото и интензивността на упражнението. Това позволява на тялото да увеличи притока на кръв към мускулите и намалява вероятността от мускулно или ставно нараняване. Загряването трябва да продължи между 5 и 10 минути. Сесията за охлаждане трябва да продължи същото време като загрявката, като темпото постепенно намалява. Упражненията за разтягане биха били подходящи след аеробни упражнения.
Прогрес на аеробните упражнения
Прогресирането към по-висока интензивност на упражненията трябва да се основава на индивидуалната поносимост към упражненията. Има 3 метода за предизвикване на аеробна фитнес:
- Увеличете скоростта.
- Увеличете съпротивлението.
- Увеличете продължителността.
Всеки от тези методи или комбинация от тези методи ще подобри аеробната форма. Увеличаването на интензивността трябва да става много постепенно. Трябва да предизвикате себе си само за няколко минути наведнъж.
Discussion about this post