Ако идеята ви за ефективна кардио тренировка включва бягане на дълги разстояния, колоездене с висока интензивност или енергичен клас по аеробика, ще сте прави, но ще пропуснете една проста, но ефективна дейност.
Бързото ходене е страхотна кардио тренировка, която може да се прави на закрито или на открито, по всяко време на деня или нощта и без необходимост от членство във фитнес залата или много специална екипировка.
Всичко, от което се нуждаете за тренировка при ходене, е удобен, здрав чифт обувки и мотивацията да ги завържете и да стъпите на краката си.
Тази статия ще разгледа по-отблизо ползите от ходенето като кардио упражнение и как можете да подобрите своята форма и здраве, като вложите малко енергия в крачката си.
Ходенето е добър вид кардио упражнение?
Кардио е съкращение от „сърдечносъдов“, което означава, че включва сърцето (кардио) и кръвоносните съдове (съдови). Кардиото също се използва взаимозаменяемо с аеробика, което означава „с въздух“.
Добрата кардио тренировка кара сърцето ви да изпомпва по-силно и по-бързо, като придвижва по-ефективно богатата на кислород кръв към всички мускули, органи и тъкани в тялото ви.
Може да свържете цялото това изпомпване на кръвта с тичане и да се чудите: „Кардио ли е ходенето?“ Истината е, че всяка дейност, която кара сърцето и белите ви дробове, както и големите мускулни групи да работят по-усилено, може да се счита за аеробно или кардио упражнение. Бързата разходка прави всички тези неща.
Какви са ползите от ходенето?
Има много ползи от ходенето в допълнение към повишаването на вашата сърдечно-съдова форма. Редовното бързо ходене може да помогне:
- намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет
- подобряване на притока на кръв
- управлява високото кръвно налягане
- подобряват нивата на холестерола
- контролират нивата на кръвната захар
- изграждане на по-силни мускули и кости
- поддържайте теглото си под контрол
- подобри съня си
- повишете енергийните си нива
- подобряване на мозъчната функция
- подобряване на баланса и координацията
Ходенето по-добре ли е от бягането?
Бързото ходене се счита за упражнение с умерена интензивност, което се определя с прости думи като дейност, която ви позволява да провеждате разговор, но е твърде натоварваща, за да ви позволи да пеете. Бягането, разбира се, е много по-предизвикателна дейност и се счита за тренировка с енергична интензивност.
Ходенето и бягането предлагат много от едни и същи предимства. А
Имайте предвид обаче, че трябва да ходите за по-дълъг период от време, за да изгорите колкото се може повече калории и да постигнете някои от другите ползи, които идват от бягането.
Но ако не сте притиснати от време или не искате да участвате в 10K състезание, ходенето може да бъде по-добър вариант, особено ако имате проблеми със ставите, наранявания или болки в гърба.
Ходенето създава по-малко стрес и натоварване на ставите и краката ви, отколкото бягането. Проучване от 2016 г. установи, че силата на удар при бягане е значително по-висока от ходенето, независимо дали ходете умерено или енергично. Това означава, че има по-нисък риск от наранявания на ставите при ходене.
Колко бързо трябва да ходите?
Както споменахме по-рано, най-лесният начин да прецените дали вървите бързо, но не прекалено бързо, е да вземете „
- Ако можете да говорите сравнително удобно с малко задъхване, вероятно ходите с умерено темпо.
- Ако е трудно да се говори на глас, вероятно вървите с енергичен интензитет.
- Ако можете да изпеете любимата си песен с лекота, вие вървите с ниска интензивност. Опитайте се да наберете темпото!
Друга мярка е известна като Скалата за възприемано усилие на Борг, която измерва колко усилено чувствате, че тялото ви работи с дадена дейност.
Скалата е от 6 до 20. 6 по принцип не е никакво усилие, сякаш седиш тихо и четеш книга. 20 означава, че се чувствате сякаш работите „много, много упорито“, като изблик на скорост в края на състезание или друго усилие, което не можете да поддържате много дълго.
За да ходите с умерено интензивно темпо, опитайте се да се стремите към 13 до 14 по скалата. При това темпо сърдечната честота и дишането ви ще се ускорят, но няма да останете без дъх. Ако искате да ходите с по-енергично темпо, насочете се към 15 до 16 по скалата.
Ако тепърва започвате, опитайте се да поддържате бързо темпо на ходене от 3 до 3,5 мили в час (mph). Ако вече сте доста активни, насочете се към темп от 3,5 до 4,5 mph. И ако сте готови да направите малко надбягване, ускорете го над 5 mph.
Колко често трябва да ходите?
Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва
Въз основа на тази насока можете да правите пет бързи 30-минутни разходки седмично. Ако това звучи малко обезсърчително, разбийте го на по-управляеми отрязъци от време. Например можете да направите:
- три 10-минутни разходки на ден
- две 15-минутни разходки на ден
За да получите максимална полза от ходенето си, опитайте се да правите поне 10 минути наведнъж.
За да започнете, може да искате да започнете с ходене по равен терен. Докато натрупате своята издръжливост и сила, можете да започнете да ходите нагоре по малки хълмове.
Съвети как да започнете с рутинно ходене
Инвестирайте в добър чифт обувки
Преди да направите първата крачка от новата си тренировка за ходене, уверете се, че имате правилните обувки за ходене. Обувките ви трябва да са леки, но достатъчно здрави, за да осигурят възглавница както за подметката, така и за петата на крака ви.
Обувката трябва да осигурява достатъчно място в кутията за пръсти (предната част на обувката), за да паснат удобно пръстите ви, но не толкова, че обувката да се движи с всяка стъпка.
Носете дишащо облекло
Свободното облекло от леки, дишащи материи ще ви помогне да направите ходенето по-удобно. Сухите дрехи, които отвеждат потта, могат да ви помогнат да останете хладни и сухи.
Загрявка
Преди да тръгнете, загрейте се за няколко минути, за да увеличите притока на кръв в тялото си и да подготвите мускулите и ставите си за движение. Ето няколко прости загряващи движения:
- Застанете на единия крак и леко завъртете другия крак напред-назад 10 до 20 пъти. След това сменете краката.
- Направете набор от клекове, като застанете с краката си на ширината на бедрата. Ангажирайте ядрото си, дръжте гърба си изправен и спуснете бедрата си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Направете кратка пауза с коленете си над пръстите на краката, но не извън тях. Издишайте и се изправете обратно. Направете това 8 до 10 пъти.
- Застанете с краката си на ширината на раменете и ръцете си прави встрани, направете 10 кръга назад с ръцете си и след това 10 кръга напред.
Бъдете в безопасност на открито
Ако се разхождате на открито, не забравяйте да използвате слънцезащитен крем и носете слънчеви очила и шапка. Ако се разхождате в по-студено време, обличайте се на слоеве, които можете да отлепите, докато се затоплите.
Имайте достатъчно вода, за да поддържате хидратация по време на разходката си. Може също да искате да вземете телефона си със себе си, в случай че имате нужда от помощ.
Направете го забавно
Вероятно е по-вероятно да се придържате към рутината си за ходене, ако това е нещо, което обичате да правите. За да увеличите забавния фактор, може да помислите:
- ходене с един или двама приятели или присъединяване към пешеходна група
- разхождате кучето си или доброволно разхождате кучета в приют за животни
- слушане на подкаст по време на разходка
- слушане на плейлист с любимите си мелодии, които ви карат да искате да се движите
- използване на фитнес тракер или приложение, за да си поставите цели и да предизвикате себе си
Съвети за ходене на бягаща пътека
Ако лошото време кара тренировката ви на закрито или просто искате да се насладите на телевизионно шоу, докато се занимавате с кардио тренировка, бягащата пътека е точно нещо за вашата разходка.
Уверете се, че знаете как работи бягащата пътека, преди да започнете да я използвате. Също така се уверете, че знаете как да го спрете и как да промените скоростта и наклона.
В идеалния случай използвайте бягаща пътека със странични парапети, а не само предна дръжка. Това е особено важно, ако имате проблеми с баланса. Опитайте се да не се закачате или да не се облягате на релсите. Лошата стойка или използването на неестествена крачка може да увеличи риска от нараняване.
Ако търсите начин да подобрите своята кардио фитнес, ходенето е страхотна тренировка, която можете да правите по всяко време и на всяко място. Ключът е да се уверите, че ходите с темпо, което предизвиква сърдечно-съдовата ви система.
Докато 150 минути бързо ходене на седмица са добра цел, към която трябва да се стремите, можете да извлечете още повече ползи, като увеличите продължителността, честотата и интензивността на вашите разходки.
И ако искате да повишите мотивацията си, помислете за ходене с приятел, слушане на някои разтърсващи мелодии или задаване на дневна или седмична цел за себе си с приложение за фитнес.
Discussion about this post