Когато имате остеопороза, упражненията могат да бъдат важен компонент за укрепване на костите ви, както и за намаляване на риска от падане чрез упражнения за баланс. Но преди да започнете всяка тренировъчна програма, важно е първо да получите одобрението на Вашия лекар. Вашият лекар ще може да ви помогне да ви насочи кои упражнения са най-добри за вас в зависимост от вашето състояние, възрастта и други физически ограничения.
Упражнения, които изграждат здрави кости
Докато повечето видове упражнения са добри за вас, не всички видове са добри за здрави кости. Например упражненията с тежести могат да изградят здрави кости. Тези упражнения включват предизвикване на мускулната ви сила срещу гравитацията и оказване на натиск върху костите ви. В резултат на това костите ви ще сигнализират на тялото ви да произвежда допълнителна тъкан за изграждане на по-здрави кости. Упражнения като ходене или плуване могат да бъдат полезни за здравето на белите дробове и сърцето, но не е задължително да ви помогнат да укрепите костите си.
Всеки с остеопороза, който иска да увеличи здравината на костите си, може да се възползва от следните осем упражнения. Тези упражнения са лесни за изпълнение у дома.
1. Стъпки с крака
Целта на упражненията за намаляване на остеопорозата е да предизвикате ключовите области на тялото ви, които остеопорозата засяга най-често, като бедрата. Един от начините да предизвикате бедрата си е чрез тропане с крака.
- Докато стоите, тропнете с крак, представяйки си ви
смачкват въображаема кутия под нея. - Повторете четири пъти на единия крак, след което повторете
упражнение на другия крак. - Задръжте
върху парапет или здрава мебел, ако имате затруднения с поддръжката
вашият баланс.
2. Бицепсови къдрици
Можете да изпълнявате бицепсови къдрици или с дъмбели с тегло между 1 до 5 паунда или със съпротивителна лента. Те могат да се изпълняват седнали или изправени, в зависимост от това, което ви е най-удобно.
- Вземете дъмбел във всяка ръка. Или стъпете върху а
съпротивителна лента, докато държите по един край във всяка ръка. - Издърпайте лентите или тежестите към гърдите си,
наблюдавайки свиването на мускулите на бицепса от предната част на горната част на ръцете. - Спуснете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете осем до 12 пъти. Починете и повторете за а
втори комплект, ако е възможно.
3. Повдигане на раменете
Ще ви трябват и тежести или съпротивителна лента, за да извършвате повдигане на раменете. Можете да правите това упражнение от изправено или седнало положение.
- Вземете дъмбел във всяка ръка. Или стъпете върху а
съпротивителна лента, докато държите по един край във всяка ръка. - Започнете с ръце надолу и ръце към вас
страни. - Бавно повдигнете ръцете си изправени пред
ти, но не си заключвай лакътя. - Повдигнете до удобна височина, но не по-висока от
ниво на раменете. - Повторете осем до 12 пъти. Починете и повторете за а
втори комплект, ако е възможно.
4. Къдрици на подколенното сухожилие
Къдриците на подколенното сухожилие укрепват мускулите в задната част на горната част на краката. Изпълнявате това упражнение от изправено положение. Ако е необходимо, поставете ръцете си върху тежка мебел или друг здрав предмет, за да подобрите баланса си.
- Застанете с краката си на ширината на раменете.
Преместете леко назад левия си крак, докато само пръстите на краката ви докоснат пода. - Свийте мускулите в задната част на левия крак
за да повдигнете лявата си пета към задните части. - Бавно контролирайте левия си крак, докато го спускате
обратно в началната си позиция. - Повторете упражнението между осем и 12 пъти.
Починете си и повторете упражнението на десния крак.
5. Повдигане на тазобедрени крака
Това упражнение укрепва мускулите около бедрата ви, както и подобрява баланса ви. Поставете ръцете си върху тежка мебел или друг здрав предмет, за да подобрите баланса си, ако е необходимо.
- Започнете с краката си на ширината на бедрата. Преместете си
тежест към левия си крак. - Сгънете десния си крак и задръжте десния си крак
направо, когато го повдигнете настрани, на не повече от 6 инча от земята. - Спуснете десния крак.
- Повторете повдигането на крака осем до 12 пъти. Върнете се към
изходната си позиция и направете друга серия с левия крак.
6. Клек
Клековете могат да укрепят предната част на краката, както и задните ви части. Не е нужно да клякате дълбоко, за да е ефективно това упражнение.
- Започнете с краката си на ширината на бедрата. Почивай си
дръжте леко върху здрава мебел или плот за баланс. - Свийте коленете си, за да клекнете бавно. Пазя
гърбът ви е изправен и се наведете леко напред, усещайки как краката ви работят. - Клекнете само докато бедрата ви са успоредни на
земята. - Стегнете задните части, за да се върнете в изправено положение
позиция. - Повторете това упражнение осем до 12 пъти.
7. Седене на топка
Това упражнение може да насърчи баланса и да укрепи коремните ви мускули. Трябва да се изпълнява с голяма топка за упражнения. Освен това трябва да имате някой с вас, който да действа като „наблюдател“, който да ви помогне да поддържате баланса си.
- Седнете върху топката за упражнения с плоски крака
подът. - Дръжте гърба си възможно най-изправен, докато сте
поддържайте баланса си. - Ако можете, протегнете ръцете си напред
страни, длани обърнати напред. - Задръжте позицията за една минута, ако
възможен. Стойте и си починете. Повторете упражнението до още два пъти.
8. Стоене на един крак
Това упражнение насърчава по-голям баланс.
- Със здрава мебел наблизо, ако сте
трябва да се хванете за нещо, застанете на един крак за една минута, ако е възможно. - Повторете упражнението за баланс на другия си крак.
Упражнения, които трябва да избягвате
Колкото и да е важно да знаете какви упражнения могат да ви помогнат, толкова е важно да знаете кои не трябва да правите. Някои дейности, като туризъм, скачане на въже, катерене и бягане, просто налагат твърде голямо натоварване на костите ви и увеличават риска от фрактури. Известни като упражнения с висока степен на въздействие, те могат да натоварят прекалено много гръбнака и бедрата, както и да увеличат риска от падане. Най-добре е да ги избягвате, освен ако не сте участвали в тях известно време.
Упражненията, които включват навеждане напред или завъртане на багажника на тялото ви, като преси и игра на голф, също увеличават риска от фрактури на остеопороза.
Прочетете тази статия на испански.
Discussion about this post