Общ преглед
Метаболитният синдром, наричан още синдром X, е комбинация от състояния, които повишават риска от заболявания, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт.
Според
- затлъстяване в средната част, с линия на талията повече от 35 инча за жени и 40 инча за мъже
-
кръвно налягане над 130/85 mm Hg
- ниво на триглицериди над 150 mg/dL
-
Нива на липопротеини с висока плътност (HDL) – „добрият“ холестерол – под 50 mg/dL за жените и 40 mg/dL за мъжете
- нива на кръвната захар на гладно над 100 mg/dL
AHA изчислява, че почти
Няколко промени във вашата диета могат да ви помогнат:
- отслабнете
- контролирайте кръвното налягане
- балансира нивата на холестерола
- поддържайте нивата на кръвната си глюкоза стабилни
Всъщност лекарите препоръчват промени в диетата и упражненията като първия призив за действие при метаболитен синдром. Дори ако приемате лекарства, тези прости промени в начина на живот са жизненоважни за здравословен резултат.
Храни, които могат да влошат метаболитния синдром
Захарни храни
Захарните храни включват прости, рафинирани въглехидрати. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и
Захарта често се прикрива с химическите си имена в храни и напитки. Потърсете съставки, които завършват на -ose. Например, трапезната захар може да бъде изброена с химичното си име захароза. Други захари са:
- глюкоза
- декстроза
- фруктоза
- левулоза
- малтоза
Намалете следните рафинирани и преработени въглехидрати във вашата диета:
- царевичен сироп
- сладкиши (бонбони, шоколадови пръчици)
- бял хляб
- бял ориз
- бяло брашно
- печени изделия (торти, бисквити, понички, сладкиши)
- картофен чипс
- крекери
- плодови сокове
- Газирани напитки
- сладки напитки
Изкуствени подсладители
Малко проучване установи, че консумацията на големи количества диетични напитки и изкуствено подсладени храни може да повиши нивата на кръвната захар и може да увеличи риска от диабет. Избягвайте подсладители като:
- аспартам
- сукралоза
- захарин
Транс мазнини
Трансмазнините са често срещани в изкуствените частично хидрогенирани масла. Повечето се добавят към преработените храни, за да им се осигури по-дълъг срок на годност. Трансмазнините могат да повишат нездравословните нива на холестерола и да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Тази вредна мазнина също е свързана с диабет тип 2. Намалете риска, като избягвате храни като:
- дълбоко пържени храни
- пакетирани бисквити и бисквити
- маргарин
- пуканки за микровълнова фурна с изкуствено масло
- крекери
- картофен чипс
- замразена пица
- замразени пържени картофи
- пайове и сладкиши
- зеленчуково съкращаване
- смеси за торта и глазура
- замразени вечери
- немлечни сметана
натрий
Мета-анализ от 2015 г. установи, че намаляването на натрия в храната ви може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Консумирането на твърде много натрий може да повиши кръвното налягане.
Солта съдържа натрий, но храните, които не са солени, също могат да бъдат с високо съдържание на натрий. Имате нужда от по-малко от 1/4 чаена лъжичка сол на ден. Ограничете добавената готварска сол и храни с високи количества натрий, като:
- готварска сол, морска сол, хималайска сол, кошер сол
- картофен чипс
- осолени ядки
- пушени или сушени меса и риба
- осолено масло и маргарин
- замразени вечери
- консервирани зеленчуци
- готови сосове за паста и салса
- салатни дресинги и маринати
- соев сос
- сирене
- пакетирани смеси от ориз, картофи и макаронени изделия
- консервирана супа
- спагети за бързо приготвяне
- кетчуп и горчица
- опаковани зърнени храни
- пудинг и смеси за кекс
Храни, които могат да подобрят метаболитния синдром
Богати на фибри храни
Добавянето на повече фибри към вашата диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Фибрите намаляват нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL). LDL е известен като „лош холестерол“. Фибрите също могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната захар. Жените трябва да ядат най-малко 25 грама фибри на ден, а мъжете трябва да ядат най-малко 38 грама фибри на ден.
Препоръчителните влакнести храни включват:
- пресни и замразени плодове
- сушени плодове
- пресни и замразени зеленчуци
- овес
- ечемик
- сушен боб
- леща за готвене
- кафяв ориз
- киноа
- кус-кус
- трици
- пълнозърнест хляб и тестени изделия
- канела на прах
калий
Богатите на калий храни помагат за балансиране на кръвното налягане. Това
- банани
- дати
- оранжево
- грейпфрут
- пъпеш
- зелена зеленина
- боб едамаме
- черен боб
- леща за готвене
- гъби
- картофи с кожа
- домати
- овесени трици
- кисело мляко
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини помагат за повишаване на нивата на HDL холестерола. Те също така помагат да поддържате сърцето и кръвоносните съдове здрави. Тези здравословни мазнини могат да бъдат намерени в някои риби и други храни, като:
- ленено семе
- семена от чиа
- тиквени семена
- зехтин
- кедрови ядки
- орехи
- бадеми
- морски боб
- авокадо
- сьомга
- сардини
- риба тон
- скумрия
- пъстърва
Добавки за метаболитен синдром
Говорете с Вашия лекар относно добавянето на добавки към ежедневната си диета, за да помогнете за преодоляване на метаболитния синдром. Може да се възползвате от следните добавки:
- За кръвна захар: добавки с хром
- За холестерол: добавки от псилиум фибри, ниацин или витамин B-3 комплекс, добавки с омега-3 мастни киселини
- За кръвно налягане: калиеви добавки
-
За кръвно налягане и холестерол:
добавки с чесън
Имайте предвид, че Американската администрация по храните и лекарствата не следи чистотата или качеството на добавките, както правят за лекарствата. Някои добавки може да попречат и на лекарствата, които приемате в момента. Получете всичко ясно от Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки.
Примерен план за хранене
Ето тридневен примерен план за хранене за метаболитен синдром:
| Закуска | Обяд | Вечеря | |
| Ден 1 | Купа със стоманени овесени ядки, приготвени във вода и бадемово мляко. Подсладете с резенчета ябълка и стевия. Добавете нарязаните орехи и поръсете канела. | Пълнозърнеста пита обвивка с пиле на скара, листа от спанак, лук, домати и хумус. Овкусете с кисело мляко, тахан и лют сос. | Скара или печена диво уловена сьомга върху кафяв ориз или ечемик. Добавете част от задушен спанак, овкусен със зехтин, балсамов оцет, кедрови ядки и смлян пипер. |
| Ден 2 | Бъркани в несолено масло яйца със зелен лук, гъби и тиквички. Овкусете със смлян пипер и сушен риган. Добавете част от сладки картофи за хаш. (Сладък картоф се запече в микровълнова, докато омекне, нарязан на кубчета и покафенен в зехтин.) | Салатна купа със зеленчуци, червен лук, цвекло, чушка, краставица и ябълки. Полейте домашен салатен дресинг, приготвен със зехтин, балсамов оцет, портокалов сок и билки. Отгоре поръсете с печен нахут и орехи. | Гювеч от патладжани, тиквички и пълнозърнести тестени изделия. Направете сос за паста с пресни домати или консерва несолени нарязани домати. Овкусете със смлян пипер и пресни или сушени билки. |
| Ден 3 | Купа за смути за закуска, приготвена чрез смесване на половин авокадо, горски плодове, банан и гръцко кисело мляко. Отгоре поръсете със семена от чиа и нарязани бадеми. | Супа от леща с пълнозърнест хляб. Добавете странична салата от зелени и зеленчуци с капка зехтин, оцет, люспи чесън и черен пипер. | Пилешки гърди на скара с печени зеленчуци като тиква, чушки и картофи с кожата. Овкусете с несолено масло, смлян пипер и сушени билки. |
Вземането за вкъщи
Здравословната диета за метаболитен синдром е здравословна за цялото ви семейство. Той замества повечето преработени, пакетирани храни с питателни, пълноценни храни. Това трябва да бъде последователен избор на начин на живот, а не временна диета.
Гответе прости храни у дома, като пиле на скара или риба. Добавете различни зеленчуци и пълнозърнести страни. Насладете се на плодови десерти, които са естествено подсладени.
В ресторантите попитайте вашия сървър в какви видове олио се приготвят. Кажете им, че избягвате трансмазнините. Също така поискайте опции с ниско съдържание на натрий и захар.
Прочетете етикета Хранителни факти върху пакетираните храни, когато пазарувате.
Други съвети
Здравословният начин на живот за метаболитен синдром също включва редовни упражнения, достатъчно сън и справяне със стреса.
Практикувайте внимателно хранене. Тригодишно проучване свързва прекалено бързото хранене с увеличаване на метаболитния синдром. Това може да се случи, защото яденето на твърде много или грешните видове храна е по-вероятно, когато се храните бързо или в движение.
За да се храните по-бавно, избягвайте да ядете пред телевизора или компютъра. Яжте на масата за вечеря със семейството или приятели, когато е възможно.
Discussion about this post