Депресия и диета

Храни, които трябва да се избягват

Редовното хранене на редовни интервали е първата стъпка от здравословното хранене. Следващата стъпка е да изберете правилните храни.

Кофеин и захарни храни

Кофеинът може да е трудно за много хора да се елиминират напълно от диетата си. Добре е обаче да пиете само кофеинови напитки умерено, особено когато изпитвате симптоми, подобни на депресия. Кофеинът може да наруши моделите на сън и да ви накара да се почувствате тревожни, и двете няма да помогнат за депресията ви. Хората, които пият повече от 400 милиграма кофеин на ден, еквивалент на четири чаши варено кафе, трябва да обмислят намаляване.

Избягването на рафинираната захар е друг начин да подобрите настроението си. Захарта може да ви накара да се почувствате по -енергични в началото, но няма да отнеме много време, за да се сринете. Вместо това се придържайте към храни, които ще поддържат кръвната Ви захар на равномерно ниво. Яденето на следните храни ще ви осигури стабилно ниво на енергия:

• чист протеин
• сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни
• плодове и зеленчуци

Алкохол и незаконни наркотици

Когато се чувствате депресирани, може лесно да се обърнете към алкохол или други методи за „самолечение“. Може да почувствате краткосрочно облекчение, но тези вещества обикновено само влошават нещата. Алкохолът и наркотиците прекъсват циклите ви на сън и причиняват промени в настроението и безпокойство. Ако приемате лекарства, отпускани с рецепта, алкохолът и наркотиците могат да ви накарат да изпитате негативни странични ефекти и дори да спрат лекарствата ви да действат.

Говорете с Вашия лекар, ако имате проблеми с въздържането от наркотици или алкохол. Те могат да ви препоръчат в програми, които могат да ви помогнат да изтрезнете.

Храни, които биха могли да помогнат

„Добри“ въглехидрати за повишаване на настроението

Яденето на въглехидрати задейства мозъка ви да освободи повдигащия настроението невротрансмитер серотонин. Така че вместо да се опитвате да ги избягвате, яденето на правилния вид въглехидрати може да бъде добър избор, когато се чувствате отпаднали. Придържайте се към пълнозърнест хляб и други здравословни въглехидрати. Опитайте се да стоите настрана от сладките закуски и отидете на:

• плодове
• зеленчуци
• храни с високо съдържание на фибри

Омега-3

Основното предимство, свързано с омега-3, е подобрената мозъчна функция. Няколко обаче проучвания са показали, че храни, които имат омега-3, също могат да ви помогнат да управлявате симптомите на депресия. Храните, които са добри източници на омега-3, включват:

• риба
• ядки,
• рапично масло
• ленено масло
• ядки
• тъмнозелени листни зеленчуци

Витамин D

Няколко проучвания са показали, че хората, които имат недостатъчни нива на витамин D, са по-склонни да изпитват симптоми, свързани с депресия. Можете да получите витамин D от слънцето, но можете да го получите и от храната си. Уверете се, че редовно ядете храни, съдържащи витамин D, като:

• риба
• тофу
• мляко

Селен

Селенът е елемент, който е от съществено значение за доброто здраве. Няколко проучвания са предложили връзка между дефицита на селен и депресията. Някои допълнителни изследвания показват, че приемът на селен може да намали чувството на депресия. Селенът може да се намери в:

• ядки
• цели зърна
• боб
• Морска храна
• постно месо

Твърде много селен обаче може да бъде токсичен, така че говорете с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да било добавки на селен.

Многобройните физически ползи от поддържането на балансирана, здравословна диета са добре известни. Възможно е обаче да не знаете как същите тези прости хранителни съвети могат да помогнат за повишаване на настроението, енергийните нива и цялостното чувство за благополучие. Когато се чувствате депресирани или дори отрицателно повлияни от промяната на сезоните, познаването на правилните храни за ядене може да ви помогне да преодолеете тези симптоми и да задържите депресията.