Безопасно ли е да правите цикъл на закрито или на открито, когато сте бременна?

Безопасност при колоездене на закрито

„Да, безопасно е да карате колело на закрито, докато сте бременна, при условие че сте получили разрешение от Вашия лекар първо“, казва акушер-гинеколог и сертифициран личен треньор, д-р Британи Робълс.

Освен това Американският колеж по акушерство и гинеколози (ACOG) изброява стационарното колоездене като един от видовете упражнения, които са безопасни по време на бременност.

Докато карате колело на закрито, Робълс казва, че има три ключови неща, които да сте сигурни, че правите:

• остават добре хидратирани
• да се движите и да избягвате пренапрежение
• избягвайте да станете прекалено горещи, тъй като това може да компрометира кръвообращението ви

ACOG определя безопасната интензивност на упражненията по време на бременност като по-малко от 60 до 80 процента от максималния пулс, предвиден за възрастта ви. Като цяло, това обикновено не е повече от 140 удара в минута.

Безопасност при колоездене на открито

Карането на колело на улицата или пътеките е малко по-закачливо, отколкото да тренирате на закрито. Това е така, защото има променливи, които не можете да контролирате, включително:

• времето
• неравности и дупки по пътя или пътеката
• автомобили
• други ездачи или пешеходци
• изпарения или токсини във въздуха

Всяко едно от тях може да ви накара да загубите равновесие и да паднете от мотора.

Предвид потенциалните опасности, Робълс съветва да не карате колело на открито по време на бременност. „Има твърде голям риск от падане, което може да компрометира бременността ви“, казва тя.

Физиотерапевтът Хедър Джефкоут, DPT, е съгласен. „Най-големият риск при колоезденето на открито е рискът от падане, което води до коремна травма“, казва тя. Ето защо тя съветва пациентите си да спрат да карат колело след първия триместър.

Безопасност на класа на завъртане

Ученето по завъртане е подобно на карането на колело на изправено колело у дома или във фитнеса. Все пак инструкторът определя темпото и трудността, така че ще трябва да се коригирате съответно. Вероятно ще са необходими модификации при провеждане на групов курс по завъртане, особено когато напредвате през бременността.

След като получите зелена светлина от вашия акушер, отделете няколко минути, за да говорите с инструктора по спининг. Уведомете ги, че сте бременна (ако не е очевидно!) и попитайте дали имат опит с бременни участници.

В идеалния случай трябва да вземете час от инструктор, който има пренатална тренировка. Ако това не е възможно, опитайте се да вземете уроци от един и същ учител, за да могат да ви опознаят. Това може да им позволи да идентифицират всякакви признаци на страдание.

Помислете да останете на седлото за по-голямата част от класа. В началото може да се чувствате добре да се изправите и да яздите, но докато коремът ви расте, центърът на тежестта ви се измества, което прави по-трудно да поддържате изправена позиция.

Също така може да забележите повече болка в долната част на гърба и ставите, ако стоите по време на езда. Да останеш седнал е по-безопасно и ще се чувстваш много по-комфортно.

Джефкоут казва, когато правите скокове и маневри от изправено положение в клас на завъртане, уверете се, че има достатъчно съпротивление на „пътя“, за да избегнете свръхразгъване на коленете си.

„Това трябва да се има предвид дори през първия триместър, когато хормонът релаксин е в един от върховете си, преди да падне и да се издигне отново по-близо до раждането“, казва Джефкоут.

Промени по триместър

През първия триместър Джефкоут казва да избягвате хиперекстензията на коляното при всички скокове и изправени позиции. „Първият пик на релаксин настъпва около 8 до 12 седмици и това е особено уязвимо за връзките на бременни жени“, казва тя.

Ако имате анамнеза за дисфункция на пубисната симфиза, известна още като болка в тазовия пояс, Джефкоут казва, че трябва да избягвате бързи маневри, като скокове с 2 броя, тъй като те ще натоварят допълнително тази област.

През втория триместър Джефкоут казва, че докато няма болка, обикновено можете да се чувствате неограничени на велосипеда – но винаги поддържайте достатъчно съпротивление, за да избегнете хиперекстензия.

Тъй като тялото ви се променя и бебето расте, особено през третия триместър, Джефкоут казва, че вероятно ще трябва да повдигнете кормилото, за да намалите размера на гръбначния стълб и натоварването на шията и средната и долната част на гърба.

„С нарастващото тегло на бебето центърът на тежестта вече се дърпа напред и надолу, така че не е нужно да подчертаваме това с твърде ниски кормила“, казва тя.

Признаци, че трябва да спрете или да избягвате да карате колело

В допълнение към спазването на специфичните за колоезденето препоръки за безопасност по време на тренировка, трябва да се придържате към общите предпазни мерки и указания за безопасност от ACOG. Те включват:

• говорете с вашия акушер-гинеколог за упражнения (уведомете ги в какви дейности смятате да участвате)
• като се стремите към 30 минути физическа активност през повечето дни от седмицата
• питейна вода през целия ден и винаги да имате вода със себе си, докато тренирате
• да не участвате в дейности, които могат да ви причинят прегряване, особено през първия триместър
• промяна или избягване на дейности или упражнения, които изискват да лежите по гръб, особено през третия триместър
• да не участвате в контактни или високоинтензивни спортове

Спрете да тренирате и се обадете на вашия доставчик на здравни услуги, ако изпитате някой от следните симптоми по време на тренировка:

• болезнени или редовни контракции
• замаяност или припадък
• задух (както преди тренировка или който не отшумява след тренировка)
• болка в гърдите
• главоболие
• необичайна или нова болка
• кървене или изтичане от влагалището
• подуване, особено в мускулите на прасеца
• мускулна слабост, засягаща баланса ви

„Колоезденето е доста нискорискова дейност, но трябва да го избягвате, ако ви причинява болка или дискомфорт в кръста, таза или бедрата“, казва Робълс.

Освен това, вашият доставчик на здравни услуги може да ви посъветва да избягвате упражнения, ако имате високорисково състояние, като предлежание на плацентата, къса шийка на матката или анамнеза за преждевременно раждане.

Трябва да започнете да намалявате темпото и да се успокоите, ако не можете да поддържате разговор, докато карате колело. Ако усещате недостиг на въздух, трябва да спрете.

Ако изпитвате болка в тазовия пояс или болка в сакроилиачните стави, Джефкоут казва, че може да нямате достатъчно стабилност на ядрото, за да участвате в колоездене.

„Особено при по-високо съпротивление, натоварването през педала създава сила на срязване през таза, която може да увеличи болката. Ако имате болки в кръста или шията, понякога е подходяща проста настройка на велосипеда или използване на обща подкрепа за бременност“, казва тя.

Въпроси, които да зададете на вашия акушер

Говоренето с вашия акушер-гинеколог за всякакви въпроси или притеснения, които имате, е ключът към това да останете в безопасност по време на колоездене. Имайки това предвид, ето няколко въпроса, които да обмислите да зададете при ранна пренатална среща.

1. Мога ли да следвам препоръките на ACOG за упражнения по време на бременност?
2. Има ли причина да променя техните препоръки?
3. Какви видове физическа активност трябва да избягвам?
4. Трябва ли да променя начина, по който тренирам всеки триместър?

Изминаването на няколко мили на закрит велосипед е отлична форма на упражнения по време на бременност.

Въпреки това, тръгването на открито, за да карате по пътя или пътеката, обикновено не се препоръчва. Ако сте запален колоездач на открито и искате да продължите да карате, трябва да получите зелена светлина от вашия доставчик на здравни услуги.

С наближаването на термина ви може да се наложи да направите някои корекции на мотора и да намалите интензивността, но трябва да можете да карате на закрито през всичките три триместъра. Както винаги, ако нещо причинява болка или дискомфорт, спрете незабавно.