Балансирана диета

Какво е балансирана диета?

Балансираната диета дава на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно. За да получите храната, от която се нуждаете, повечето от дневните ви калории трябва да идват от:

• пресни плодове
• свежи зеленчуци
• цели зърна
• бобови растения
• ядки
• постни протеини

В Диетични указания за американците обяснете колко от всяко хранително вещество трябва да приемате дневно.

Относно калориите

Броят на калориите в храната се отнася до количеството енергия, съхранявано в тази храна. Вашето тяло използва калории от храната за ходене, мислене, дишане и други важни функции.

Средностатистическият човек се нуждае от около 2000 калории всеки ден, за да поддържа теглото си, но количеството ще зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.

Мъжете са склонни да се нуждаят от повече калории от жените, а хората, които спортуват, се нуждаят от повече калории от хората, които не го правят.

Текущ насоки избройте следния прием на калории за мъже и жени на различна възраст:

Източникът на дневните ви калории също е важен. Храните, които осигуряват основно калории и много малко хранителни вещества, са известни като „празни калории“.

Примери за храни, които осигуряват празни калории, включват:

• торти, бисквити и понички
• преработени меса
• енергийни напитки и газирани напитки
• плодови напитки с добавена захар
• сладолед
• чипс и пържени картофи
• пица
• газирани напитки

Въпреки това, не само видът на храната, но и съставките я правят питателна.

Домашна пица с пълнозърнеста основа и много пресни зеленчуци отгоре може да бъде здравословен избор. За разлика от тях, готовите пици и други силно преработени храни често съдържат празни калории.

За да поддържате добро здраве, ограничете консумацията на празни калории и вместо това се опитайте да получавате калориите си от храни, които са богати на други хранителни вещества.

Вземете няколко съвета за ограничаване на глада за по-малко питателни храни.

Резюме

Калориите са мярка за енергия, която храната доставя. Броят на калориите, от които се нуждаете, ще зависи от вашия пол, възраст и ниво на активност.

Защо балансираната диета е важна

Балансираната диета доставя хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да работи ефективно. Без балансирано хранене тялото ви е по-податливо на заболявания, инфекции, умора и ниска работоспособност.

Децата, които не получават достатъчно здравословни храни, могат да се сблъскат с проблеми с растежа и развитието, лошо академично представяне и чести инфекции.

Те също могат да развият нездравословни хранителни навици, които могат да се запазят и в зряла възраст.

Без упражнения те също ще имат по-висок риск от затлъстяване и различни заболявания, които съставляват метаболитен синдром, като диабет тип 2 и високо кръвно налягане.

Според Центъра за наука в обществен интерес 4 от 10-те водещи причини за смърт в Съединените щати са пряко свързани с диетата.

Това са:

• сърдечно заболяване
• рак
• удар
• диабет тип 2

Научете повече за плановете за здравословно хранене за деца.

Резюме

Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества, за да остане здраво, а храната доставя основни хранителни вещества, които ни спират да се разболеем.

Какво да ядем за балансирана диета

Здравословната, балансирана диета обикновено включва следните хранителни вещества:

• витамини, минерали и антиоксиданти

• въглехидрати, включително нишестета и фибри

• протеин
• здравословни мазнини

Балансираната диета ще включва разнообразие от храни от следните групи:

• плодове
• зеленчуци
• зърна
• млечни продукти
• протеинови храни

Примерите за протеинови храни включват месо, яйца, риба, боб, ядки и бобови растения.

Хората, които спазват веганска диета, ще се съсредоточат изцяло върху храни на растителна основа. Те няма да ядат месо, риба или млечни продукти, но диетата им ще включва други продукти, които осигуряват подобни хранителни вещества.

Тофу и боб, например, са растителни източници на протеин. Някои хора имат непоносимост към млечни продукти, но все пак могат да изградят балансирана диета, като избират разнообразни заместители, богати на хранителни вещества.

Храни, които да избягвате

Храните, които трябва да избягвате или ограничавате здравословната диета, включват:

• силно преработени храни
• рафинирани зърна
• добавени захар и сол
• червено и преработено месо
• алкохол
• транс мазнини

Това, което е здравословно за един човек, може да не е подходящо за друг.

Пълнозърнестото брашно може да бъде здравословна съставка за много хора, но не е подходящо за тези с непоносимост към глутен, например.

Научете около 50 супер здравословни храни.

Плодове

Плодовете са питателни, правят вкусна закуска или десерт и могат да задоволят сладкото.

Местните плодове, които са в сезон, са по-пресни и осигуряват повече хранителни вещества от вносните плодове.

Плодовете са с високо съдържание на захар, но тази захар е естествена. За разлика от бонбоните и много сладки десерти, плодовете също осигуряват фибри и други хранителни вещества. Това означава, че е по-малко вероятно да предизвикат скок на захарта и ще увеличат снабдяването на тялото с основни витамини, минерали и антиоксиданти.

Ако имате диабет, Вашият лекар или диетолог може да Ви посъветва кои плодове да изберете, колко да ядете и кога.

Научете за 11 плода с ниско съдържание на захар.

Зеленчуци

Зеленчуците са ключов източник на основни витамини, минерали и антиоксиданти. Яжте разнообразие от зеленчуци с различни цветове за пълен набор от хранителни вещества.

Тъмните листни зеленчуци са отличен източник на много хранителни вещества. Те включват:

• спанак
• къдраво зеле
• зелен боб
• броколи
• зелена зеленина
• швейцарски манголд

Местните сезонни зеленчуци често са на разумна цена и лесни за приготвяне. Използвайте ги по следните начини:

• като гарнитура
• печени в тава с малко зехтин
• като основа в супи, яхнии и тестени ястия
• като салата
• в пюрета
• в сокове и смутита

Зърна

Рафинираното бяло брашно се съдържа в много видове хляб и печени изделия, но има ограничена хранителна стойност. Това е така, защото голяма част от доброто е в корпуса на зърното или външната обвивка, която производителите премахват по време на обработката.

Пълнозърнестите продукти включват цялото зърно, включително обвивката. Те осигуряват допълнителни витамини, минерали и фибри. Много хора също откриват, че пълнозърнестите храни добавят вкус и текстура към ястието.

Опитайте да преминете от бял хляб, тестени изделия и ориз към пълнозърнести варианти.

Протеини

Месото и бобът са основни източници на протеини, които са от съществено значение за заздравяването на рани и поддържането и развитието на мускулите, наред с други функции.

Животински протеин

Здравословните опции, базирани на животни, включват:

• червени меса, като говеждо и овнешко

• домашни птици, като пилешко и пуешко

• риба, включително сьомга, сардини и други мазни риби

Според някои преработени меса и червени меса могат да увеличат риска от рак и други заболявания изследвания.

Някои преработени меса също съдържат много добавени консерванти и сол. Прясното, необработено месо е най-добрият вариант.

Протеин на растителна основа

Ядките, бобът и соевите продукти са добри източници на протеини, фибри и други хранителни вещества.

Примерите включват:

• леща за готвене
• боб
• грах
• бадеми
• слънчогледови семки
• орехи

Тофу, темпе и други продукти на базата на соя са отлични източници на протеини и са здравословни алтернативи на месото.

Пазарувайте за тофу и темпе.

Млечни продукти

Млечните продукти осигуряват основни хранителни вещества, включително:

• протеин
• калций
• витамин D

Те също така съдържат мазнини. Ако се стремите да ограничите приема на мазнини, вариантите с намалени мазнини може да са най-добри. Вашият лекар може да ви помогне да вземете решение.

За тези, които следват веганска диета, вече се предлагат много млечни млека и други алтернативи на млечни продукти, направени от:

• ленено семе
• бадеми и кашу
• соя
• овес
• кокосов орех

Те често са обогатени с калций и други хранителни вещества, което ги прави отлична алтернатива на млечните продукти от крави. Някои имат добавена захар, така че прочетете внимателно етикета, когато избирате.

Пазарувайте за бадем и соево мляко.

Мазнини и масла

Мазнините са от съществено значение за енергията и здравето на клетките, но твърде много мазнини могат да повишат калориите над това, от което тялото се нуждае, и може да доведе до наддаване на тегло.

В миналото насоките препоръчваха избягване на наситени мазнини поради опасения, че те ще повишат нивата на холестерола.

По-скорошен изследвания предполага, че частичното заместване с ненаситени мазнини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и че малко наситени мазнини трябва да останат в диетата – около 10 процента или по-малко от калориите.

Транс мазнините обаче все още трябва да се избягват.

Препоръките за мазнините понякога могат да бъдат трудни за следване, но една учен предложи следните насоки:

• Мазнини за любов: растителни масла и рибено масло
• Мазнини за ограничаване: масло, сирене и тежка сметана
• Мазнини за загуба: трансмазнини, използвани в много преработени и готови храни, като понички

Повечето експерти смятат зехтина за здравословна мазнина и особено екстра върджин зехтин, който е най-малко преработеният вид.

Пържените храни често са с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност, така че трябва да ги ядете умерено.

Пазарувайте зехтин.

Резюме

Балансираната диета съдържа храни от следните групи: плодове, зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и протеини.

Събирайки всичко заедно

Здравословната диета ще комбинира всички хранителни вещества и групи храни, споменати по-горе, но вие също трябва да ги балансирате.

Удобен начин да запомните колко от всяка група храни да ядете е методът на чинията. Инициативата на USDA „ChooseMyPlate“ препоръчва:

• напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци
• пълнене малко над една четвърт със зърна
• пълнене малко под една четвърт с протеинови храни
• добавяне на млечни продукти отстрани (или заместител на немлечни продукти)

Но индивидуалните нужди ще варират, така че USDA също така предоставя интерактивен инструмент, „MyPlate Plan“, където можете да въведете свои собствени данни, за да разберете вашите лични нужди.

Резюме

Стремете се около половината храна да идва от плодове и зеленчуци, около една четвърт да бъде протеин, а една четвърт пълнозърнести храни и нишестета.

В крайна сметка

Разнообразната и здравословна диета обикновено е тази, която съдържа много пресни, растителни храни и ограничава приема на преработени храни.

Ако имате въпроси относно диетата си или смятате, че трябва да отслабнете или да промените хранителните си навици, насрочете среща с Вашия лекар или диетолог.

Те могат да предложат промени в диетата, които ще ви помогнат да получите храната, от която се нуждаете, като същевременно насърчават цялостното ви здраве.