SCM Болка и какво можете да направите

Какво е SCM мускул?

Стерноклеидомастовидният (SCM) мускул се намира в основата на черепа ви от двете страни на врата ви, зад ушите.

От двете страни на шията ви всеки мускул минава по предната част на врата ви и се разделя, за да се прикрепи към горната част на гръдната кост и ключицата. Функциите на този дълъг и дебел мускул са:

• завъртане на главата от една страна на друга
• завъртане на врата, за да донесете ухото си до рамото
• огъване на врата напред, за да приближите брадичката си към гърдите
• подпомагане на дишането и дишането

Освен това помага при дъвчене и преглъщане и стабилизира главата ви, когато я пуснете назад.

Причини за стерноклеидомастоидна болка

Болката на SCM може да има редица причини, които често са свързани с някакъв вид мускулно напрежение. Стягането в друга част на тялото ви може да причини препоръчана болка във вашия SCM. Тя също може да стане стегната и скъсена от повтарящи се дейности като:

• навеждане напред, за да пишете
• гледайки надолу към телефона си
• обръщане на главата си от центъра, докато използвате компютър

Причините за SCM болка могат да включват хронични здравословни състояния, като астма, и остри респираторни инфекции, като синузит, бронхит, пневмония и грип.

Други причини за болка в SCM включват:

• наранявания като камшичен удар или падания
• режийни работи като боядисване, дърводелство или окачване на завеси
• лоша стойка, особено когато главата ви е напред или обърната настрани
• плитко гръдно дишане
• спя по корем с обърната на една страна глава
• резки движения
• стегнати мускули на гръдния кош
• тясна яка на риза или вратовръзка

Симптоми на стерноклеидомастоидна болка

Можете да почувствате SCM болка по няколко различни начина. Вратът, раменете или горната част на гърба може да са особено чувствителни към докосване или натиск. Може да изпитате болка в синусите, челото или близо до веждите.

Тъпата, болезнена болка може да бъде придружена от чувство на стягане или натиск. Завъртането или накланянето на главата може да причини остра болка. По-сериозните наранявания могат да включват подуване, зачервяване и синини. Могат да се появят и мускулни спазми.

Може да имате някои от следните симптоми:

• затруднено вдигане на главата
• дезориентация
• замаяност или дисбаланс
• мускулна умора
• гадене
• болка в челюстта, врата или задната част на главата
• болка в ухото, бузата или кътниците
• звъни в ушите ти
• дразнене на скалпа
• скованост

• тензионно главоболие или мигрена

• необясними сълзи
• зрителни смущения като замъглено зрение или затъмнена светлина

Упражнения за стерноклеидомастоидна болка и разтягания

Отделете поне 15 минути на ден, за да правите някакъв вид прости разтягания или йога пози. Ето няколко примера, за да започнете:

Завъртания на шията

1. Седнете или застанете с лице напред.
2. Издишайте и бавно завъртете главата си надясно, като държите раменете си отпуснати и надолу.
3. Вдишайте и се върнете в центъра.
4. Издишайте и се обърнете, за да погледнете през лявото си рамо.
5. Направете 10 завъртания от всяка страна.

Накланяне на главата

1. Седнете или застанете с лице напред.
2. Издишайте, докато бавно накланяте дясното си ухо надолу към рамото.
3. Използвайте дясната си ръка, за да приложите лек натиск върху главата си, за да задълбочите разтягането.
4. Задръжте за няколко вдишвания, усещайки разтягането отстрани на врата надолу до ключицата.
5. При вдишване се върнете в изходна позиция.
6. Повторете от противоположната страна.
7. Направете 10 наклона от всяка страна.

Има още разтягания, които можете да правите от седнало положение, например на бюрото или докато гледате телевизия.

Практиката на йога може да осигури цялостни ползи за разтягане и релаксация. Ето две пози с различна трудност, които могат да помогнат на мускулите на врата навреме:

Въртящ триъгълник

1. Застанете с краката си на около 4 фута един от друг.
2. Изправете пръстите на десния крак напред, а левите навън под лек ъгъл.
3. Изправете бедрата си и изправете лице напред в същата посока, в която сочат пръстите на десния ви крак.
4. Повдигнете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода.
5. Бавно панти на бедрата си, за да се сгънете напред, като спрете, когато торсът ви е успореден на пода.
6. Донесете лявата си ръка до крака, пода или блока, където можете да достигнете.
7. Изпънете дясната си ръка право нагоре с дланта, обърната настрани от тялото.
8. Обърнете погледа си, за да погледнете нагоре към десния си палец.
9. Издишайте, за да обърнете врата си, за да погледнете надолу към пода.
10. Вдишайте, докато връщате погледа си нагоре.
11. Поддържайте останалата част от тялото си стабилна и продължете тези ротации на врата, докато останете в позата до 1 минута.
12. Изпълнете от противоположната страна.

Планк нагоре

Тази поза ви позволява пасивно да провесите главата си назад и надолу, освобождавайки напрежението във врата и раменете. Това удължава и разтяга SCM, гръдния кош и мускулите на раменете.

Уверете се, че задната част на врата ви е напълно отпусната, за да избегнете компресия на гръбнака. Ако ви е неудобно да оставите главата си да виси назад, можете да пъхнете брадичката си в гърдите и да удължите задната част на врата. Съсредоточете се върху ангажирането на мускулите на врата, без да се напрягате.

Можете също да позволите на главата си да виси на някакъв вид опора, като например стол, стена или подредени блокове.

1. Заемете седнало положение с изпънати крака пред вас.
2. Натиснете дланите си в пода до бедрата.
3. Повдигнете бедрата и сведете краката си под коленете.
4. Задълбочете позата, като изправите краката си.
5. Отворете гърдите си и оставете главата си да падне назад.
6. Задръжте до 30 секунди.
7. Правете тази поза до 3 пъти.

Ако правите тези пози като част от пълна йога сесия, не забравяйте да ги направите, след като сте се затоплили.

Има още йога пози, специално за болки във врата, които можете да проверите тук.

Малки корекции за облекчаване на стерноклеидомастовидната болка

Поза и ергономичност

Лечението може да бъде толкова просто, колкото да промените стойката си, особено ако работите или извършвате определени дейности в позиция, която причинява болка. Можете да промените позицията на вашия стол или бюро и да използвате слушалки, вместо да държите телефон между ухото и рамото.

Облекло и комфорт на съня

Уверете се, че имате достатъчно място в шията на вашите ризи и вратовръзки. Помислете за носенето на скоба за врата, докато спите, за да поддържате врата си в правилната позиция. Можете да поставите навита кърпа под врата си, за да поддържате извивката в основата на черепа си.

Масаж

Обмислете да правите масаж толкова често, колкото веднъж седмично. Това може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение и стрес, въпреки че резултатите може да са само краткосрочни.

Можете дори да правите самомасаж на главата, шията и раменете си за 10 минути на ден. Можете също да използвате алтернативни терапии като хиропрактика акупунктура.

Топли или студени опаковки

Топлите и студените терапии са лесен вариант за лечение на болка у дома. Това може да помогне за облекчаване на отока, отпускане на мускулите и намаляване на болката.

Нанесете пакет с лед или нагряваща подложка върху засегнатата област за 20 минути няколко пъти през деня. Ако редувате двете, завършете със студената обработка.

За повече ежедневни разтягания, ето една рутина, която можете да опитате.

Има много лечения за SCM болка. Можете да проучите опции, за да разберете кои от тях най-добре ви помагат да управлявате симптомите си. Не правете нищо, което причинява болка или влошава симптомите. Говорете с лекар за това, което сте опитали и какво могат да направят, за да ви помогнат.