Как оставаш психически здрав, когато си сам и се разделяш?
Здравей Сам, работих с нов терапевт, за да се справя с някои травматични събития, случили се, когато бях тийнейджър. Говорихме малко за дисоциацията и как съм склонен да „проверявам“ емоционално, когато ме задействат.
Предполагам, че това, с което най-много се боря, е как да присъствам, когато съм сам. Толкова по-лесно е да прекъсна връзката, когато съм сам и в моя собствен малък свят. Как оставаш присъстващ, когато няма кой да те измъкне от това?
Чакай малко!
Казахте, че няма кой да ви помогне да се „измъкнете“ от дисоциацията, но искам да ви напомня (нежно!), че това не е вярно. Имаш себе си! И знам, че това не винаги изглежда достатъчно, но с практиката може да откриете, че имате на разположение повече инструменти за справяне, отколкото предполагате.
Преди да се заемем с това как изглежда това обаче, искам да установя какво означава „дисоциация“, за да сме на една и съща страница. Не съм сигурен доколко вашият терапевт ви е изпълнил, но тъй като това е сложна концепция, нека я разбием с прости думи.
Дисоциацията описва вид психологическо прекъсване – така че вие сте имали право на парите, когато го описахте като „разплащане“
Но това е нещо повече от просто мечтание! Дисоциацията може да повлияе на вашето преживяване на идентичност, памет и съзнание, както и да повлияе на вашето съзнание за себе си и заобикалящата ви среда.
Интересното е, че се проявява по различни начини за различните хора. Без да знам за вашите конкретни симптоми, ще изброя няколко различни „вкуса“ на дисоциация.
Може би ще се разпознаете в някои от следните неща:
- ретроспекции (повторно преживяване на минал момент,
особено травматичен) - да загубиш връзка с това, което се случва около теб
(като разстояние) - да не можеш да запомниш нещата (или ума си
„излизане на празно“) - деперсонализация (изживяване извън тялото, напр
въпреки че се наблюдаваш от разстояние) - дереализация (където нещата се чувстват нереални, напр
ти си в сън или на филм)
Това е различно от дисоциативното разстройство на идентичността (DID), което описва определен набор от симптоми, които включват дисоциация, но също така води до фрагментиране на вашата идентичност (по друг начин, вашата идентичност се „разделя“ на това, което повечето хора наричат „множество личности“ ”).
Повечето хора смятат, че дисоциацията е специфична за хората с DID, но това не е така! Като симптом може да се прояви при редица психични състояния, включително депресия и комплексен посттравматичен стрес.
Разбира се, вие ще искате да говорите с доставчик на здравни услуги, за да определите точно защо изпитвате това (но звучи така, сякаш вашият терапевт е по случая, толкова добре с вас!).
И така, как да започнем да се отклоняваме от дисоциацията и да работим върху развитието на по-ефективни умения за справяне?
Радвам се, че попитахте – ето някои от моите изпитани и верни препоръки:
1. Научете се да дишате
Дисоциацията често се задейства от реакцията бори се или бягай. За да се противодейства на това, важно е да знаете как да се самоуспокоявате чрез дишане.
Препоръчвам да научите техниката на дишане в кутия, за която е доказано, че регулира и успокоява вашата автономна нервна система (ANS). Това е начин да сигнализирате на тялото и мозъка си, че сте в безопасност!
2. Опитайте някои заземяващи движения
Мразя да препоръчвам йога на хората, защото може да се окаже тривиализираща.
Но в този конкретен случай работата с тялото е толкова важна, когато говорим за дисоциация! За да останем заземени, трябва да присъстваме в телата си.
Възстановяващата йога е любимият ми начин да се върна в тялото си. Това е форма на по-нежна йога с по-бавно темпо, която ми позволява да се разтягам, да се съсредоточа върху дишането си и да разтоварвам мускулите си.
Приложението Down Dog е страхотно, ако искате да го изпробвате. Ходя на уроци по Ин йога и те също помогнаха изключително много.
Ако търсите някои прости йога пози, за да се самоуспокоите, тази статия разбива различни пози и ви показва как да ги правите!
3. Намерете по-безопасни начини за плащане
Понякога се налага да изключите мозъка си за известно време. Има ли обаче по-безопасен начин да го направите? Има ли телевизионно предаване, което можете да гледате, например? Обичам да правя чаша чай или горещо какао и да гледам как Боб Рос рисува своите „щастливи дървета“ в Netflix.
Отнасяйте се със себе си като с много изплашен приятел. Винаги казвам на хората да третират дисоциативните епизоди като паническа атака, защото те произтичат от много от едни и същи механизми „бий се или бягай“.
Странното при дисоциацията е, че може да не усещате много от нищо – но това е вашият мозък, който прави всичко възможно, за да ви защити.
Ако е полезно да мислите за това по този начин, преструвайте се, че е атака на тревожност (освен някой да вземе дистанционното и натисне „заглушаване“) и създайте съответно безопасно пространство.
4. Хакнете къщата си
Имам комплексно посттравматично стресово стресово разстройство (PTSD) и наличието на сензорни предмети около апартамента ми беше спасително.
Например до нощното си шкафче държа етерични масла от лавандула, които да пръскам върху възглавницата си, когато лягам да дишам дълбоко.
Държа меки одеяла на всеки диван, тавичка за лед във фризера (изстискването на кубчета лед ми помага да се измъкна от епизодите ми), близалки, за да се съсредоточа върху вкуса на нещо, цитрусово измиване на тялото, за да ме събуди малко под душа, и други.
Можете да съхранявате всички тези артикули в „спасителна кутия“ за безопасно съхранение или да ги държите на разположение в различни части на дома си. Ключът е да се уверите, че ангажират сетивата!
5. Създайте екип за поддръжка
Това включва клиницисти (като терапевт и психиатър), но също и близки, на които можете да се обадите, ако имате нужда от някой, с когото да говорите. Обичам да поддържам списък от трима до пет души, на които мога да се обадя на индексна карта и ги „фаворизирам“ в телефонните си контакти за лесен достъп.
Ако нямате хора около себе си, които да го разберат, свързах се с много мили и подкрепящи хора в групите за подкрепа на ПТСР. Има ли ресурси във вашата общност, които могат да ви помогнат да изградите тази защитна мрежа?
6. Водете дневник и започнете да идентифицирате вашите тригери
Дисоциацията се случва с причина. Може да не знаете каква е тази причина в момента и това е добре! Но ако това оказва влияние върху живота ви, от решаващо значение е да се уверите, че работите с специалист по психично здраве, за да научите по-добри инструменти за справяне и да идентифицирате вашите тригери.
Воденето на дневник може да бъде полезно за осветяване на някои от вашите задействания.
Когато имате дисоциативен епизод, отделете малко време, за да проследите стъпките си и да разгледате моментите, водещи до него. Това може да бъде от решаващо значение за по-доброто разбиране как да управлявате дисоциацията.
Тъй като дисоциацията може да повлияе на паметта ви, записването му също така гарантира, че когато се срещнете с вашия терапевт, ще имате референтни точки, към които можете да се върнете, за да изградите по-ясна картина на това, което се случва за вас.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, това ръководство без BS за организиране на чувствата ви може да ви даде шаблон, с който да работите!
7. Вземете животно за емоционална подкрепа
Не казвам, че тичайте до най-близкия приют за животни и донесете вкъщи кученце — защото довеждането на космат приятел у дома може да бъде само по себе си спусък (приучаването на кученце към гърне е кошмар, който вероятно ще има обратен ефект върху психичното ви здраве).
Мога да ви кажа от опит обаче, че моята котка Палачинка напълно промени живота ми. Той е по-възрастна котка, която е невероятно гальовна, интуитивна и обича да я прегръщат — и той е моят регистриран ESA с причина.
Всеки път, когато имам проблем с психичното здраве, ще го намерите кацнал на гърдите ми, мъркайки, докато дишането ми се забави.
Така че, когато ви кажа да вземете животно за подкрепа, това трябва да е нещо, за което ще помислите много. Помислете колко отговорност можете да поемете, личността на животното, пространството, с което разполагате, и се свържете с приют, за да видите дали можете да получите помощ при намирането на идеалния си партньор.
Може би си мислите: „Добре, Сам, но ЗАЩО мозъците ни биха правили това нещо с дисоциацията, когато на първо място е толкова безполезно?“
Това е валиден въпрос. Отговорът? Вероятно е беше полезно наведнъж. Просто вече не е.
Това е така, защото дисоциацията, в основата си, е защитен отговор на травмата.
Позволява на нашия мозък да си почине от нещо, което възприема като заплашително. Вероятно е сигурно, че в един или друг момент дисоциацията ви е помогнала да се справите с някои много трудни неща в живота.
Но това не ви помага сега, оттук и затруднението, в което се намирате. Това е, защото не е механизъм за справяне с много полезност в дългосрочен план.
Въпреки че може (и често ни служи), когато сме в непосредствена опасност, може да започне да пречи на живота ни, когато вече не сме в заплашителна ситуация.
Ако е полезно, просто си представете мозъка си като прекалено предпазлив спасител, който надухва със свирката си буквално всеки път, когато сте близо до водата – дори ако басейнът е празен, или е просто детски басейн в нечий задния двор… или това е вашата кухненска мивка.
Тези травматични събития (да се надяваме) са отминали, но тялото ви все още реагира така, сякаш не е! По този начин дисоциацията е надмогнала.
Така че нашата цел тук е да накараме този невротичен спасител да се отпусне и да го преквалифицираме да разпознават ситуациите и кои не са опасни.
Просто се опитайте да запомните това: Вашият мозък прави всичко възможно, за да ви предпази.
Дисоциацията не е нещо, от което да се срамувате и не означава, че сте „счупени“. Всъщност това показва, че мозъкът ви работи наистина, наистина усилено, за да се грижи добре за вас!
Сега имате възможност да научите някои нови методи за справяне и с времето мозъкът ви няма да има нужда да разчита на старите механизми, които не ви служат сега.
Знам, че може да е страшно да изпиташ дисоциация. Но добрата новина е, че не сте безсилни. Мозъкът е невероятно адаптивен орган – и всеки път, когато откриете нов начин за създаване на чувство за безопасност за себе си, мозъкът ви си води бележки.
Между другото, предайте благодарностите ми на този ваш невероятен мозък! Наистина се радвам, че все още си тук.
Сам
Discussion about this post