Когато става въпрос за упражнения, има упражнение, по-ефективно от тренировката с тежести и бягането, за което вероятно забравяте – освен ако не е Олимпийските игри. Да, говорим за че спорт. Дейността, върху която Майкъл Фелпс е изпечатано името му, всъщност е най-доброто упражнение, което всеки може да започне.
Плуването в обиколка – правено в басейн с обозначени алеи, ако е възможно – е това, за което говорим. Плуването напред-назад не е нищо като да бъдеш на повтаряща се „страшна пътека“. Това е по-забавно, носи много по-малък шанс за нараняване и по същество е житейско умение.
Освен това, това е идеалният начин да се разхладите през летните горещини или да участвате в ефективна тренировка на закрито през снежните зимни месеци.
Плуването е най-лесният начин да тренирате цялото тяло
„Можете да получите всякакъв вид кардио тренировка, от която се нуждаете, в басейна и да имате малко или никакво въздействие върху ставите си“, обяснява Иън Роуз, директор на водните спортове в East Bank Club в Чикаго.
„Ако имате добра техника в плувния си ход, можете безопасно да изпълнявате всички кардио упражнения, които изисква всяка цел, без да нанасяте щети на тялото си“, обяснява той. „Другите упражнения идват със списък с потенциални дългосрочни отрицателни ефекти.“
Естеството на спорта с ниско въздействие е една от причините, поради които много спортисти всъщност се обръщат към плуване – или воден джогинг – когато се възстановяват от нараняване при бягане или колоездене. Поради ефективността на тренировката, спортистите всъщност не пропускат никаква силова или издръжлива работа, която биха получили в други спортове.
„Плуването задейства повече от основните мускулни групи на тялото ви, отколкото другите форми на кардио упражнения“, добавя Наташа Ван Дер Мерве, директор по триатлон в Академията за водни спортове и спорт в Остин в Остин, Тексас. „Плуването не само ангажира краката ви, но и набира горната част на тялото и ядрото ви, особено широчинните ви мускули – мускулите на средния ви гръб – и трицепсите“, обяснява тя. Някои движения като ритници на делфини, трептящи ритници и други могат да помогнат за укрепване на сърцевината ви.
И белите ви дробове също наистина се възползват от този спорт. Всъщност проучване от 2016 г. отбелязва, че плувците са склонни да имат по-силни бели дробове от другите спортисти.
Но само защото спортът е от полза за белите ви дробове, не означава, че идва без предупреждения.
Друго проучване предупреждава, че състезателните плувци, които тренират на закрито в хлорирани басейни, рискуват белодробни промени, които отразяват белите дробове на хора с лека астма. Можете да избегнете тези промени в дихателните пътища, като тренирате в открити басейни и смесвате тренировките си с други дейности, вместо да разчитате само на плуване.
В онези моменти, когато избирате басейна пред фитнес залата (нека бъдем честни, машините могат да бъдат малко плашещи), добрата новина е, че за качествена тренировка по плуване са необходими малко оборудване, различно от бански костюм и очила.
Ако желаете, можете да получите повече екипировка, като плавници и кикборд. Те не са напълно необходими, но служат като помощно средство за обучение – особено когато научите правилната форма и техника.
Опитайте тази тренировка за начинаещи в басейна
Ако искате да започнете да плувате сами, Van Der Merwe е предоставила тренировка, която тя редовно дава на начинаещи. Тя насърчава плуването на кратко разстояние с кратка почивка, за да запази фокуса върху техниката в тази проста тренировка.
Тренировката: Плувайте 20 x 50 ярда (30-секундна почивка между всяко)
Разделете 50-те ярда, като се фокусирате върху четири упражнения всеки път или докато почувствате, че сте схванали техниката или се фокусирате, преди да преминете към следващото.
Броят на калориите, които изгаряте по време на плуване, зависи от това колко интензивна е вашата тренировка и колко дълго плувате.
Увеличете вашите рутини за плуване с намерение
Ако сте се научили да плувате като дете или сте пропуснали уроци по плуване в ранна възраст, работата с треньор или група по плуване може да бъде чудесен начин да научите техники за правилно дишане и удар.
Свободният стил – демонстриран тук от колегата на Ван Дер Мерве от Академията за водни и спортни спортове в Остин, Миси Кук – е най-често срещаният и най-добър за начинаещи. Можете също да гледате видеото по-долу.
След като овладеете това, треньорът може да ви научи на много други възможности, за да ви пренася напред-назад през басейна.
Плуването обаче е повече от правилна техника. Начертаването на целта на всяка тренировка е също толкова важно. Отнасяйте се към тренировките по плуване като към всеки друг спорт и влизайте във всяка тренировка с конкретна цел.
Това може да бъде трудно за начинаещите да направят сами, така че Роуз добавя, че това е мястото, където да имаш треньор е от полза. Те могат да помогнат на всички нива на плувци да изградят тренировки за постигане на конкретна цел и да ви помогнат да проследявате напредъка по пътя.
„Има много малко случаи, в които плувецът няма да има полза от работа с треньор или плуване с група“, уверява Роуз.
Ашли Лорета е журналист на свободна практика със седалище в Остин, Тексас. Тя е помощник-редактор в списание LAVA и сътрудник на Women’s Running. Освен това нейният автор се появява в The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports и др. Намерете я онлайн на ashleylauretta.com и нататък Twitter.
Discussion about this post