Лошата циркулация може да бъде причинена от редица неща: седене по цял ден на бюро, висок холестерол, проблеми с кръвното налягане и дори диабет. Може също да се прояви по много начини, включително:
- изтръпване
- студени ръце и крака
- подуване
- мускулни крампи
- чуплива коса и нокти
- пробиви
- тъмни кръгове под очите
За щастие има почти толкова начини за борба с него, колкото има симптоми. Можете да опитате:
- лекарства
- диета
- избягване на тютюнопушенето
- упражнение
Движението е ключово за здравето на много нива, включително за здравето на кръвообращението. Йога е не само един от най-достъпните видове упражнения (има слабо въздействие и може да се прави от хора на всички нива), но е и един от най-добрите видове упражнения за лошо кръвообращение.
Следната последователност от пози ще бъде чудесно допълнение към вашата рутина за самообслужване и уелнес. Това е особено вярно, ако се занимавате с проблеми с кръвообращението, без значение каква е тяхната причина или физическа проява в тялото ви.
Необходимо оборудване: Въпреки че йога може да се прави без йога постелка, една се препоръчва за следната последователност. Може да ви помогне да поддържате стабилна основа и се използва и в някои от инструкциите.
Гледащо надолу куче
Куче, обърнато надолу, е чудесно за циркулация, защото поставя бедрата ви над сърцето и сърцето ви над главата, което означава, че гравитацията помага за улесняване на притока на кръв към главата ви. Освен това укрепва краката ви, подобрявайки кръвообращението в тях.
Мускулите работеха: подколенни сухожилия, широка гръбна мускулатура, делтоиди, седалищни мускули, преден сератус и квадрицепс
- Започнете на четири крака, с рамене над вашите
китки, бедрата ви над коленете и пръстите на краката прибрани под. - Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, натиснете силно
в ръцете си, докато повдигате бедрата си във въздуха, изправяйки вашите
ръце и крака. - За някои това може да е добра позиция веднага. За
други, може да искате да върнете краката си назад само с едно докосване, така че да се почувствате
удобно. - Дишайте нормално, но дълбоко, докато натискате всеки
пръст и натиснете петите си към пода. Петите ви може да не са на
земя тук, в зависимост от вашата позиция, но искате те да работят в това
посока, като поддържате краката си активни. - Оставете врата си да се отпусне, но не го оставяйте да виси.
- Останете тук за три дълги, дълбоки вдишвания. (Можете да повторите
това няколко пъти, въпреки че би било най-добре да направите цялата серия няколко пъти
пъти, започвайки всеки път с тази поза.)
Воин II
Warrior II е чудесен за подобряване на мускулния тонус на краката ви. Вашите мускули ще компресират и освобождават вените на краката ви, като по този начин увеличават ефективната циркулация.
Мускулите работеха: квадрицепс, грушовидна мускулатура, тазобедрени връзки, скали и малък гръден мускул
- От куче, обърнато надолу, погледнете между ръцете си и
пристъпете десния си крак възможно най-близо между ръцете си. Ако
тя не преминава лесно между тях, можете да помогнете за придвижването му напред с a
ръка. - Преди да вдигнете ръцете си от пода, завъртете наляво
крак, така че външната му страна да върви успоредно на задния ръб на постелката.
Предният ви крак трябва да бъде подреден с пръстите на краката, обърнати напред. Ако беше
за да прокарате линия от задната част на дясната си пета до задната част на постелката, то
трябва да удари средата на задния ви крак. (Забележка: Ако се чувствате нестабилни в
тази позиция, стъпете с десния си крак малко надясно, но задръжте краката си
перпендикулярно подравнени един спрямо друг.) - Вдишайте дълбоко и докато издишвате, завъртете ръцете си
както стоиш. Това ще означава да натиснете здраво в краката си и да започнете
с лявата си ръка, идваща пред тялото ви, под лицето ви, след това
нагоре, пред и накрая зад главата ви, дясната ви ръка следва
докато не създадете „Т“ с ръцете си. - Докато държите тази поза, проверете подравняването си: отдясно
коляното трябва да е под ъгъл от 90 градуса, с коляното над глезена,
натискане във външния ръб на задния крак. Левият ви крак трябва да бъде
прави, гърдите ви отворени към лявата страна на постелката и ръцете ви в
височина на раменете. Погледнете над дясната си ръка. - След като се настаните в позата и се почувствате комфортно
във вашата подредба, вдишайте и издишайте дълбоко и бавно поне 3 пъти. - След третото си издишване вдишайте още веднъж и
когато издишвате този дъх, завъртете ръцете си обратно на земята
всяка страна на десния си крак. Върнете се към куче, обърнато надолу. Тогава
повторете с левия крак напред.
триъгълник
Триъгълникът също е изправена поза, така че е друга, която е чудесна за мускулен тонус и циркулация на краката. Тази поза включва отваряне на гърдите и разширяване на белите дробове, което подобрява циркулацията в торса.
Мускулите работеха: sartorius, piriformis, gluteus medius, коси и трицепс
- Започнете с повтаряне на стъпките, за да влезете в Warrior II.
- Вместо да се настаните в Warrior II, вдишайте, докато се изправяте
предния си крак и дръжте ръцете си подравнени над краката си, в това „Т.“ - Докато издишвате, наклонете торса си над десния крак от
бедрата си, като държите гръбнака си дълъг и ръцете си в една линия с вашите
раменете, така че „Т“ ще се наклони с вас. - Поставете дясната си ръка върху крака, глезена или пищяла. Вашият
лявата ръка трябва да се простира към небето. Погледът ви може да гледа
предния крак, отляво или нагоре от лявата си ръка (ако желаете
имате баланс, за да го направите). - Натиснете стъпалата си и ангажирайте мускулите на краката си
дръжте гърдите си отворени настрани, дишайте дълбоко. - След поне три дълбоки вдишвания, повдигнете торса си
бедрото ви, като използвате ядрото си, докато отново сгъвате предния крак. Тогава можете
превключете на другата страна, както направихте за Warrior II. (Ако повтаряте
последователността, върнете се в поза 1 и повторете последователността още два пъти,
използвайки следващата поза като поза за почивка, за да затворите практиката.)
Крака на стената
Поставянето на крака на стената не е просто инверсия в смисъл, че поставя краката ви над сърцето ви, но също така е инверсия на това как повечето от нас седят по цял ден. Тази позиция може да помогне на кръвта ви да тече нормално, облекчавайки натрупването на кръв или течност в крайниците ви, което може да се случи в напреднала възраст.
Мускулите работеха: подколенните сухожилия и шията, както и предната част на торса
- За тази поза преместете постелката си до стена, където
има място в основата, където стената се среща с пода, и достатъчно далеч
нагоре по стената, така че краката ви да могат да я изпънат, без да чукат нищо
над. - Седнете успоредно на стената. След това легнете с краката си
на земята, сгънати колене. - Завъртете долната част на гърба/горната опашна кост, повдигайки
крака и леко люлеете торса си, така че да пресича стената и да прегръща
седящите ви кости до основата на стената. След като сте
удобно (може да се наложи да помръднете малко), изпънете краката си нагоре
стена. Можете също да поставите възглавница или сгънато одеяло под долната част на гърба
ако се чувства по-добре. - Поставете ръцете си до себе си, с дланите нагоре. Можеш да останеш тук
стига да ти харесва.
Пренесете го на следващото ниво
Ако се чувствате комфортно в обръщанията и ако имате добър баланс, сила на ядрото и йога подпори, можете да правите поза „крака във въздуха“, вместо да се изкачвате по стената. Няма да е поза за почивка по същия начин, но е чудесна за циркулация, както и за сърцевината.
- Останете на постелката си и вземете блок за йога, така че да е вътре
достигнете, когато легнете. - Легнете на постелката, със свити колене и повдигнете
бедрата си, поставяйки блока под сакрума си. Уверете се, че е здраво на
пода и сте здраво опирани на него. - Дръжте ръцете си до тялото, с длани притиснати
в земята, повдигнете коленете си към гърдите. - Вдишайте дълбоко. Докато издишвате, започнете да изпъвате краката си
до тавана бавно и контролирано. - Притискайки сакрума си в блока за подкрепа, останете
тук за 10 пълни, дълбоки вдишвания, преди да излезете в обратен ред
влезе. Свийте коленете си в гърдите и леко завъртете таза си надолу като
връщаш краката си на земята. След това натиснете в краката си и повдигнете
бедрата си, за да премахнете блока.
Вземането за вкъщи
Докато някои проблеми с кръвообращението са причинени от специфични здравословни състояния, много американци се занимават с проблеми с кръвообращението и не го знаят. Защо? Защото го паркираме на бюрата си по цял ден и не работим с кръвоносните си системи по начина, по който би трябвало.
Упражнявайки се по начини, които ще компресират и декомпресират вените на краката ни и ще имат достъп до гравитацията при зачервяване на застояла кръв и обръщане на кръвния поток, можем да подобрим кръвообращението си и да предотвратим проблемите. Независимо дали имате диагностициран проблем или не, горната йога последователност може да помогне на тялото ви да работи по-ефективно, като подобри кръвообращението ви.
Discussion about this post