4 йога пози за помощ при симптоми на остеоартрит (ОА).

1. Планинска поза

1. Просто застанете, като страните на големите ви пръсти се докосват (вторите ви пръсти трябва да са успоредни, а петите ви леко раздалечени).
2. Повдигнете и разперете пръстите на краката си и ги поставете обратно на пода.
3. За да заемете правилната позиция, можете да се люлеете напред-назад или отстрани. Целта е теглото ви да бъде балансирано равномерно на всеки крак. Застанете изправени с неутрален гръбнак. Ръцете ви ще бъдат надолу отстрани, с длани навън.
4. Задръжте позата за 1 минута, като същевременно не забравяйте да вдишвате и издишвате дълбоко.

2. Воин II

1. От изправено положение, стъпете краката си на около 4 фута един от друг.
2. Повдигнете ръцете си отпред и отзад (не отстрани), докато са успоредни на пода, като държите дланите си надолу.
3. Дръжте десния си крак изправен и завъртете левия си крак на 90 градуса наляво, подравнявайки петите.
4. Издишайте и огънете лявото коляно над левия глезен. Вашият пищял трябва да е перпендикулярен на пода.
5. Изпънете ръцете си прави, като ги държите успоредни на пода.
6. Обърнете главата си наляво и погледнете над разперените си пръсти.
7. Задръжте тази поза до 1 минута, след това обърнете краката си и повторете от лявата страна.

3. Ограничен ъгъл

1. Започнете да седнете на пода с изправени крака пред вас.
2. Свийте коленете си и издърпайте петите си към таза.
3. Спуснете коленете си встрани, притискайки долната част на краката си един към друг.
4. Дръжте външните ръбове на краката си на пода, за да запазите позицията.

Професионален съвет: Целта на това разтягане на Айенгар е да приближите петите си до таза, без да се напрягате или да ви е неудобно. Дръжте външните ръбове на краката си на пода, за да запазите позицията. Не натискайте коленете си надолу, останете спокойни. Можете да задържите тази поза до 5 минути.

4. Поза на жезъла

Подобно на планинската поза, това е проста поза, но техниката е важна за най-добри резултати.

1. Седнете на пода със събрани крака и ги изпънете пред себе си (може да ви помогне да седнете върху одеяло, за да повдигнете таза).
2. Проверете дали имате правилно подравняване, като седнете до стена. Раменете ви трябва да докосват стената, но долната част на гърба и задната част на главата не трябва.
3. Стегнете бедрата си, като ги притискате надолу, докато ги въртите едно към друго.
4. Сгънете глезените си, докато използвате петите си, за да натискате.
5. Задръжте позицията поне 1 минута.

Ползите от йога за ОА

Въпреки че може да мислите за йога основно като фитнес дейност, проучванията показват нейната ефективност за облекчаване на симптомите на ОА. едно проучване сравнява пациенти с ОА на ръцете, които са опитвали йога техники в продължение на шест седмици, с пациенти, които не са правили йога. Групата, която се занимаваше с йога, изпита значително облекчение на чувствителността на ставите, болката по време на активност и обхвата на движение на пръстите.

Когато избирате най-добрите йога пози за OA, добро правило е да я поддържате нежна. Според Центъра за артрит на Джон Хопкинс, нежната йога практика е важна за хората с всякаква форма на артрит, особено когато започвате за първи път. Ако имате артрит, трябва да избягвате напрегнатата йога, включително Ащанга йога, Бикрам йога и силова йога (или помпа за тяло), която комбинира йога с други видове упражнения.

Видове йога, които да опитате с ОА

Фондацията за артрит препоръчва следните видове нежна йога за пациенти с артрит:

• Айенгар: използва подпори и други опори, за да помогне за извършване на модификации на позите. Ефективен за подпомагане на ОА на коленете.
• Anusara: фокусира се върху упражнения, базирани на изображения.
• Крипалу: се фокусира повече върху медитацията и по-малко върху подравняването на тялото.
• Винийога: координира дишането и движението.
• Phoenix rising: съчетава физически пози с терапевтичен акцент.

В крайна сметка

От приблизително 50 милиона американци, диагностицирани с артрит, Центрове за контрол и превенция на заболяванията оценяват, че 27 милиона имат ОА. Ако вие или някой, когото обичате, е диагностициран с ОА, йога може да помогне за облекчаване на болката и сковаността. Започнете да практикувате йога бавно и я поддържайте нежно. Винаги се загрявайте първо. Ако се съмнявате, говорете с Вашия лекар кои видове йога може да са най-добри за вашето конкретно състояние и потърсете инструктор, който има опит в работата с хора, които имат подобни симптоми.

Добре тестван: Нежна йога