5 начина да укрепите ставите си

Могат ли вашите стави да станат по-здрави?

Можете да укрепите ставите си, като се занимавате с различни видове упражнения, както и поддържате здравословна диета и тегло. Тези практики могат значително да подобрят цялостната ви мобилност и да помогнат за намаляване на риска от наранявания.

Упражнението може да ви помогне да направите ставите си по-здрави чрез:

• увеличаване на костната плътност
• подобряване на гъвкавостта
• изграждане на мускулна сила

• насърчаване на кръвообращението (което доставя важни хранителни вещества и кислород на хрущяла)

• освобождаване на ставен лубрикант (синовиална течност), който намалява триенето и свежда до минимум износването
• стимулиране на производството на протеини за насърчаване на растежа и възстановяването на хрущяла
• намаляване на възпалението

Защо укрепването на ставите е важно?

Укрепването на ставите е важно поради няколко причини:

• Намалява риска от нараняване: По-здравите стави са по-способни да издържат на стрес и натиск, което може да помогне за намаляване на риска от нараняване.

• Подобрява функцията на ставите: По-здравите стави могат да помогнат за подобряване на функцията на ставите, което улеснява извършването на ежедневни дейности като ходене, изправяне и повдигане.

• Предотвратява дегенерация на ставите: Укрепването на мускулите около вашите стави може да помогне за намаляване на натоварването върху самата става, което може да помогне за забавяне или предотвратяване на дегенерацията на ставите.

• Подобрява спортните постижения: Освен че намаляват риска от нараняване, по-здравите стави могат също така да подобрят спортните постижения.

Няколко проучвания показват, че упражненията помагат за намаляване на болката и подобряване на движението на ставите при хора с тазобедрен и коленен остеоартрит (ОА). Един преглед на 96 статии показа как физическата активност и упражненията често водят до по-добри резултати от лекарствата, инжекциите и операцията.

Упражнения за укрепване на ставите

Най-добрите упражнения за укрепване на ставите са тези, които помагат за подобряване на мускулната сила, гъвкавост и обхват на движение.

Силови тренировки

Проучване показва, че силовите тренировки (тренировки със съпротивление или вдигане на тежести) са ефективна интервенция за облекчаване на болката, възстановяване на мускулната сила и подобряване на физическата функция при хора с остеоартрит на коляното.

Упражненията за укрепване на ставите могат да включват клякания, напади, лицеви опори и раменни преси.

Аеробика с ниско въздействие

Аеробиката с ниско въздействие, като ходене или колоездене, може да помогне за подобряване на сърдечно-съдовата форма и укрепване на ставите, без да причинява прекалено много стрес. Доказателство предполага, че колоезденето, по-специално, е един от най-ефективните рехабилитационни методи за възстановяване на обхвата на движение на ставите с по-малко тегло.

Йога

Проучване показва, че йога подобрява мускулната сила, гъвкавостта и функционалната мобилност при хора с остеоартрит на коляното.

Йога позите, като Куче надолу, Воин II, Мост и Дърво, са ефективни за укрепване на ставите.

Пилатес

Пилатес е упражнение с ниско въздействие, фокусирано върху силата, стабилността и гъвкавостта на сърцевината. Упражненията са предназначени да бъдат нежни към ставите, намалявайки тяхното напрежение и въздействие. Пилатес може да бъде особено ефективен за укрепване на ставите в коленете, бедрата и раменете.

Водни упражнения

Водните упражнения, като водна аеробика или плуване, са отлични начини за укрепване на вашите стави с много малко въздействие. Плаваемостта на водата може да помогне за поддържане на вашите стави и да намали риска от нараняване.

Изследванията показват, че редовните упражнения по плуване могат да подобрят мускулната сила и да намалят болката и сковаността на ставите при хора на средна възраст и по-възрастни с остеоартрит.

Храни и добавки за укрепване на ставите

Има няколко храни и добавки, които могат да помогнат за укрепване на ставите и намаляване на болката в тях. Ето някои от най-често препоръчваните:

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини се намират в добавки с рибено масло, ленено масло и мазни риби като сьомга и сардини. Омега-3 мастни киселини са показани за намаляване на болката и възпалението в ставите.

Боровинки

Антоцианинът е полезен за ставите флавоноид, който придава на боровинките тъмносин цвят. Антоцианините са противовъзпалителни и могат да помогнат за намаляване на болката и сковаността на ставите.

Зехтин

А Проучване от 2021 г съобщава, че консумацията на зехтин съдържа противовъзпалителни съединения, като олеокантал, които могат да помогнат за намаляване на болките в ставите и възпалението. Всъщност противовъзпалителните ефекти на олеокантала са подобни на тези на ибупрофен.

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозаминът и хондроитинът са естествени вещества, открити в тялото, особено в ставите и хрущялите. Те често се приемат под формата на добавки, за да поддържат здравето на ставите и да намалят болката и сковаността на ставите. Говорете с Вашия лекар, преди да приемете глюкозамин и хондроитин, тъй като изследванията са смесени относно ползите от тях.

Витамв Д

Този витамин е от съществено значение за поддържането на здрави кости и може да помогне за намаляване на болките в ставите. Витамин D може да се намери в мазна риба, яйчни жълтъци и обогатени млечни продукти или да се приема като добавка.

Витамин Ц

Витамин С е важен за производството на колаген, който е от съществено значение за поддържането на здрави стави. Може да се намери в цитрусови плодове, горски плодове и листни зеленчуци.

Зелен чай

Зеленият чай съдържа антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и защита на ставната тъкан. Може да се консумира като напитка или като добавка.

Куркума

Тази подправка съдържа съединение, наречено куркумин, което има противовъзпалителни свойства и може да помогне за намаляване на болките в ставите. Куркумата може да се използва при готвене или да се приема като добавка.

Промени в начина на живот за здравина на ставите

В допълнение към упражненията, поддържането на здравословна диета и начин на живот може да помогне за насърчаване на здравето на ставите. Получаването на достатъчно сън, управлението на стреса и избягването на нездравословни навици като тютюнопушенето могат да предотвратят възпалението. Тези практики могат да ви помогнат да поддържате здравето на ставите и да подобрите общото ви благосъстояние.

Долен ред

Упражненията предлагат многобройни предимства за вашите стави, включително повишена гъвкавост, подобрен обхват на движение и подсилени съединителни тъкани.

Ако сте готови да започнете със здравословен за ставите режим на упражнения, не забравяйте да се консултирате с квалифициран специалист, за да определите най-подходящата програма за вашите индивидуални нужди.