4 вида упражнения и дейности, които трябва да избягвате, когато имате остеопороза

Упражнения, включващи сгъване и усукване в кръста

Остеопорозните фрактури най-често се появяват в гръбначния стълб. Фрактурите тук са около два пъти по-чести, отколкото в други области, като бедрата и китките.

Упражненията, които включват усукване или огъване в кръста, натоварват долната част на гръбнака и могат да увеличат риска от фрактури, ако костите ви вече са слаби. Долната част на гръбначния стълб е най-често срещаното място за счупване.

Коремни преси и вариации

Коремните преси и вариациите на коремните преси, които включват гръбначно огъване, може да ви изложат на риск от нараняване. Сгъването на гръбначния стълб означава огъване на гръбнака напред.

В Преглед на проучванията за 2018 гизследователите откриха доказателства, че упражненията с многократно огъване на гръбначния стълб са свързани с болки в гърба и фрактури при хора с остеопороза.

Те също така откриха доказателства, че конната езда и голфът могат да увеличат риска от фрактури. Но нивото на доказателства за тези дейности беше ниско, тъй като изследователите прегледаха само едно проучване за всяко.

Голф и тенис

Голф и тенис люлки включват въртене през багажника ви при високи скорости. Това бързо, усукващо движение може да ви изложи на риск от фрактура на гръбначния стълб. И двата спорта също могат да увеличат риска от наранявания на китката, които са често срещани сред хората с остеопороза.

Проучване предполага, че голфърите обикновено са изложени на особен риск от наранявания на китката и кръста.

В Проучване от 2021 гизследователите установиха, че фрактурите съставляват 12% от тенис нараняванията в група от 449 тенисисти за развлечение.

Няколко позиции за йога и стречинг

Йога може да бъде полезна за хора с остеопороза, но определени позиции могат да натоварят гръбнака ви. Добра идея е да избягвате позиции, които поставят гръбнака ви в закръглена позиция или които включват голямо количество усукване.

Повдигане на тежки предмети с лоша форма

Повдигането на тежки предмети може да натовари долната част на гръбнака, особено ако имате лоша форма за повдигане. Много хора заоблят гърба си, когато повдигат предмети от пода, вместо да повдигат с краката си. Това напрежение върху гърба ви може да ви изложи на риск от фрактура на гръбначния стълб.

В Проучване от 2022 ггрупа от експерти по остеопороза в Обединеното кралство препоръча следното за ежедневно повдигане:

• Дръжте горната част на тялото и врата изправени за всякакви движения, включващи навеждане или повдигане.
• Винаги се движете контролирано и плавно в рамките на удобен диапазон на движение.
• Ангажирайте коремните си мускули по време на движение.

Скачане и бягане

Дейностите, които включват бягане и скачане, оказват голямо количество сила върху костите и ставите ви, когато краката ви докоснат земята.

бягане

Добра идея е да се консултирате с вашия лекар или друг експерт, като например вашия физиотерапевт, преди да започнете да бягате. Вашият лекар може да ви каже, че джогингът е ОК, но може да препоръча да не го правите, ако имате напреднал остеоартрит.

Реакционните сили на земята по време на бягане могат да бъдат повече от два пъти вашето телесно тегло. Това означава, че ефективно поддържате повече от два пъти телесното си тегло на единия крак, когато правите контакт със земята. Силите в долната част на пищяла ви могат да превишат 6 до 14 пъти вашето телесно тегло.

скачане

Силите върху тялото ви могат да бъдат много високи, когато се приземите от всякакъв вид скачащо движение. Дори приземяването от височина около 10 сантиметра (4 инча) може да причини сила на реакция на земята, по-висока от четири пъти вашето телесно тегло.

Може да помислите за избягване на всякакви дейности, които включват скачане, освен ако Вашият лекар не каже, че е ОК.

Дейности с висок риск от падане

Хората с остеопороза са изложени на повишен риск от падане поради фактори като:

• мускулна слабост
• аномалия на гръбначния стълб
• лоша поза

Те също така са изложени на повишен риск от фрактури при падане поради намалена костна плътност.

Ски и сноуборд

Карането на ски и сноуборд има висок риск от нараняване. В Проучване от 2022 гизследователите установиха, че най-честата локализация на фрактурата на прешлена е в долната част на гърба при сноубордистите и скиорите.

Конна езда

Конната езда крие висок риск от падане, което може да ви изложи на риск от счупване. Повтарящите се вибрации от каране също могат да увеличат риска от счупване. В Преглед на проучванията за 2018 гизследователите предполагат, че по-малко квалифицираните ездачи седят по-скраво от опитните ездачи и не поемат добре движението на коня.

Контактен спорт

Контактните спортове са свързани с висок риск от нараняване за хора с остеопороза. Те могат да включват:

• хокей
• кънки
• ръгби
• футбол
• Американски футбол

Редовните упражнения са важна част от предотвратяването и управлението на остеопорозата. Но ако вече имате ниска костна плътност, някои дейности може да увеличат риска от нараняване.

По принцип е добра идея да се консултирате с лекар или друг медицински експерт, преди да извършвате дейности като скачане, голф или тенис, които оказват внезапно натиск върху костите и ставите ви. Ако не сте сигурни дали дадена дейност е безопасна за вас, винаги е най-добре да говорите с лекар.

Вземането на предпазни мерки при остеопороза може да ви помогне да останете без наранявания и да поддържате високо качество на живот. Научете повече за съображенията за безопасност при остеопороза.