От години средиземноморският начин на живот е търсен за вдъхновение за здравето и е лесно да се разбере защо. Диетите, богати на плодове, зеленчуци, риба и здравословни мазнини, са полезни за нас, особено за сърцата ни.
Доказано е, че храненето, както го правят в страни като Гърция, Италия и Турция, намалява риска от сърдечни заболявания. Според клиниката Mayo, това също е свързано с намален риск от рак, болест на Паркинсон и болест на Алцхаймер.
Какво представлява средиземноморската диета
Средиземноморската диета се основава на кулинарните практики на Южна Европа, Северна Африка и Средиземноморския Близък изток, всички области, където храната се приготвя, за да се вкуси и да се наслади, а не да се бърза.
Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и билки съставляват основата на „пирамидата“ на тази диета и всяко хранене е съсредоточено около тях. Рибата се яде поне два пъти седмично, докато домашните птици, яйцата и млечните продукти се ядат по-рядко, може би само няколко дни в седмицата. Междувременно меса и сладкиши се сервират умерено.
Научете повече: Средиземноморската хранителна пирамида »
Здравословните мазнини, като зехтина, трябва да се използват вместо други, като масло и растително масло. А червеното вино дори може да се пие в умерени количества.
Нуждаете се от примери? Събрахме някои от най-добрите, автентични рецепти за хранене в средиземноморски стил. Добър апетит!
1. Салата Фатуш
Пита чипс в салата? Хрупкавите хапки означават, че мазнините винаги вървят бързо в близкоизточното мезе. Салатата включва всички свежи съставки за лятна салата, които бихте намерили в традиционна градина, заедно с лайм винегрет, който има бахар и канела.
Вземете рецептата!
2. Рибна яхния Буртето
Едно от най-хубавите неща на средиземноморската кухня е нейната простота и тази рибена яхния го прави. От гръцкия готварски блог Lemon & Olives, тази рецепта е с ниско съдържание на съставки и богат вкус.
Вземете рецептата!
3. Макаронени изделия със скариди с лимон
Не, макароните не трябва да са забранени, когато се храните здравословно. Изберете пълнозърнести макаронени изделия и поддържайте размера на порциите си под контрол и няма да имате проблем да вместите рецепти като тази в ежедневната си средиземноморска диета.
Вземете рецептата!
4. Cicoria e Fagioli
Шест съставки и 20 минути и можете да приготвите топла, засищаща и здравословна храна за вашето семейство.
Вземете рецептата!
5. Халуми, гъби и такос от чоризо
Такосите не са точно средиземноморски, но халуми е. Соленото козе сирене произхожда от Кипър и се съчетава добре с всичко пикантно или сладко. Не е нужно да пържите халуми в тази рецепта, но ако го направите, използвайте само капка зехтин.
Вземете рецептата!
6. Зеле, пълнено с маринована треска
Това е испанска рецепта, която е тежка на вкус, но е доста времеемка. Ще трябва да планирате предварително, защото треската трябва да се накисва за 36 часа, но определено си заслужава чакането.
Вземете рецептата!
7. Цъфти тиквички с булгур
Яли ли сте някога цветя? Тези цветове от тиквички ще ви накарат да се чудите защо не сте започнали по-рано. Пълнени с билки и булгур, красивите цветя са също толкова удовлетворяващи за ядене, колкото и за гледане.
Вземете рецептата!
8. Топла салата от нахут и патладжан
Свежи, задоволителни съставки, които няма да ви вкарат в кома след хранене – още едно предимство от яденето на храни в средиземноморски стил. Тази салата от Silvia’s Cucina е вкусна, но е много здравословна.
Вземете рецептата!
9. Табуле
Tabbouleh води корените си в Сирия, но ще го намерите и в много други средиземноморски ресторанти. С билки и пресен лимонов сок, той е освежаващ и засищащ, което го прави популярен като гарнитура към фалафел или риба, или дори като самостоятелно ястие.
Вземете рецептата!
10. Луви
Можете да ядете това топло през зимата или студено през лятото – идеално за домашно приготвен работен обяд. „Луви“ е това, което наричат черноок боб в Кипър. Има много традиционни начини за приготвянето им – в съчетание със зелен фасул или тиквички, например, но тази рецепта изисква манголд.
Вземете рецептата!
11. Бамис
Бамя – или обичате, или мразите лигавите шушулки. Ако ги обичате, определено ще се насладите на тази рецепта, която съчетава малка, прясна бамя със задушени домати. Това е просто ястие, което е основна част от всяка гръцка или арабска кухня. Яжте го самостоятелно, с хляб или ориз, или като гарнитура (добре се съчетава с риба).
Вземете рецептата!
12. Хумус
Класическо средиземноморско ястие, хумусът се приготвя с нахут, тахан, лимон и др. Страхотен е като пълнеж за сандвичи, салатен дресинг или за потапяне на зеленчуци.
Вземете рецептата!
13. Риба меч с каперси
С мек вкус, рибата меч се поддава на всичко, което добавите към нея. В този случай тези добавки са прости, но ароматни. Помислете за чесън, каперси и билки. Ще се насладите на това независимо от времето, но ние мислим за вечеря през лятото.
Вземете рецептата!
14. Пилешки тажин с кайсии и бадеми
Тагините или таджините са глинени съдове, използвани за готвене в страните от Северна Африка. Но ако случайно нямате такъв, вашата холандска фурна ще работи добре. Тази автентична мароканска рецепта е доста интензивна, но вашето семейство ще ви благодари, тъй като домът ви се изпълва с миризми на джинджифил, кимион, кориандър и канела.
Вземете рецептата!
15. Супа от леща с къдраво зеле
Тази обилна рецепта изисква кейл, но също толкова лесно може да се направи с манголд или спанак. Просто се уверете, че е прясно! Истинското средиземноморско готвене рядко изисква удобни храни като замразени или консервирани зеленчуци.
Вземете рецептата!
16. Риба на скара в шафранов сос
Рибата на скара е страхотно лятно ястие, което е измамно лесно за приготвяне. Тази ливанска рецепта изисква цяла риба, но ако рибените лица не са вашата чаша чай, можете да смените по-големи филета, като риба меч.
Вземете рецептата!
17. Барбуня пилаки
Типично турско ястие, барбуня пилаки, може да се сервира горещо като основно ястие или студено като гарнитура. Сварете зърната си борлоти и ги оставете да изстинат, преди да смесите доматите, магданоза и останалите съставки.
Вземете рецептата!
18. Фритата с патладжан
Това би направило страхотен неделен брънч с приятели. Използваното сирене е с високо качество, но е сведено до минимум. Зареден е с чесън за вкус и може да бъде готов за по-малко от час, включително време за приготвяне.
Вземете рецептата!
19. Салата от калмари
Морските дарове са основен продукт в крайбрежните кухни, а тази салата от Frutto Della Passione изисква най-пресните калмари. Ако можете да го получите, не го пържете, а подсилете вкуса с прости съставки като бяло вино, зехтин, чесън и сол.
Вземете рецептата!
20. Спанакоризо
Може да сте яли спанакопита в любимия си гръцки ресторант. Това е подобно, но без масленото фило тесто. Спанакоризо, или спаначен ориз, включва нотки на мента, копър, лук и лимон. Това е възхитителна гарнитура или вегетарианско предястие. Опитайте да го залеете с лъжица гръцко кисело мляко.
Вземете рецептата!
21. Цигарели
Листните зеленчуци са изключително питателни и придават много вкус на всяко ястие. Тази рецепта от Даян Кочилас, гръцка блогърка и готвач, съчетава нежни зелени по ваш избор с лук, домати и ароматни подправки и билки. Би било чудесно ястие за затопляне в студена зимна вечер.
Вземете рецептата!
Discussion about this post