7 йога пози, които можете да правите на стол

Седнала планина (Тадасана)

Това е страхотна поза, за просто да ангажирате сърцевината си, да проверите позата си и да се съсредоточите върху дъха си. Елате в тази поза след всяка от позите по-долу.

1. Поемете дълбоко въздух и седнете изправени, като изпънете гръбнака си.
2. Докато издишвате, се вкоренете в стола със седящите си кости (най-ниската част на опашната кост или двете точки, които поемат тежестта, когато седите).
3. Краката ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса, коленете директно над глезените. Искате да имате малко място между коленете си. Обикновено юмрукът ви трябва да се побира между коленете ви, въпреки че скелетната ви структура може да изисква повече място от това.
4. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, завъртете раменете си надолу по гърба, издърпайте пъпа навътре към гръбначния стълб и отпуснете ръцете си отстрани. Ако вашият стол има подлакътници, може да се наложи да ги поставите отпред само малко или малко по-широко, за да изчистите подлакътниците.
5. Ангажирайте краката си, като повдигнете пръстите на краката си и натиснете здраво във всичките четири ъгъла на краката си.

Воин I (Вирбхадрасана I)

1. Започвайки от Seated Mountain, поемете дълбоко въздух. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си встрани, след това вдигнете ръцете си нагоре, за да се срещнат над главата си.
2. Свържете пръстите си заедно, като държите показалеца и палците навън, така че да сочите към тавана точно над главата си.
3. Докато издишвате, завъртете раменете си далеч от ушите, оставяйки лопатките да се плъзгат надолу по гърба. Това ще ангажира раменната капсула (мускулите, които държат раменната ви става заедно).
4. Продължете да поемате дълбоки и равномерни вдишвания, докато се настаните тук, като поемете поне 5 дълбоки вдишвания, преди да освободите стиснатите си ръце при издишване и да оставите ръцете си леко да изплуват обратно встрани.

Седнало навеждане напред (Пашимоттанасана)

1. Вдишайте в Седнала планина, като се съсредоточите върху разтягането на гръбнака си и просто сгънете краката си. Можете да започнете с ръцете си, опряни на бедрата и да ги плъзнете надолу по краката, докато сгъвате за малко допълнителна опора, или можете да ги държите отстрани, докато работите за поставяне на торса върху бедрата.
2. Направете 5 или повече равномерни вдишвания в тази поза. Масажира червата ви, като помага за храносмилането, както и пасивно удължава гръбнака и разтяга мускулите на гърба.
3. Когато сте готови, вдишайте, докато повдигате торса си обратно в изправено положение.

Орлови ръце (Гарудасана ръце)

Тази поза отпуска раменете и горната част на гърба, тъй като стабилизира и огъва раменната ви става.

1. Поемете въздух и след това, докато вдишвате, изпънете ръцете си встрани.
2. Докато издишвате, изведете ги пред себе си, като замахнете дясната си ръка под лявата и хванете раменете си с противоположните ръце, като се прегърнете.
3. Ако имате повече гъвкавост в раменете си, можете да освободите хватката си и да продължите да обвивате предмишниците една около друга, докато десните ви пръсти опрат в лявата ви длан.
4. Вдишвайки, повдигнете лактите няколко сантиметра по-високо.
5. Издишвайки, завъртете раменете си надолу, отпускайки ги далеч от ушите.
6. Поемете няколко вдишвания, като повторите повдигането на лакътя и завъртането на рамото, ако желаете.

Обратно задържане на ръката

Това разтяга раменете ви и отваря гърдите ви, което може да помогне при стойка, стрес и затруднено дишане.

1. Докато вдишвате, изпънете двете си ръце встрани, с дланите надолу.
2. Докато издишвате, завъртете леко двете рамене напред, което завърта дланите ви, така че да са обърнати зад вас, след това огънете лактите и оставете ръцете си да се люлеят зад гърба.
3. Закопчайте ръцете по начин, който желаете (пръсти, ръце, китки или лакти) и внимателно издърпайте ръцете си една от друга, без да освобождавате задържането си.
4. Ако сте хванали китката или лакътя, отбележете от коя страна е.
5. След като направите 5 бавни, равномерни вдишвания със сключени по този начин ръце, хванете отново другата китка или лакътя и задръжте за 5 вдишвания.

Обикновен седящ усук (Паривритта Сукхасана)

Усукващите пози помагат при болки в долната част на гърба и подпомагат храносмилането и кръвообращението. Те често се наричат ​​„детоксикиращи“ пози.

Въпреки че ще поставите стола си назад, за да ви помогне да завъртите тук, имайте предвид, че не искате да използвате стола, за да се дръпнете в по-дълбок обрат. Вашето тяло ще има естествена точка на спиране. Не го насилвайте, като дърпате с ръце. Принудителното усукване може да причини сериозно нараняване.

1. Докато вдишвате, изпънете отново гръбнака си и вдигнете ръцете си встрани и нагоре.
2. Докато издишвате, леко завъртете надясно с горната част на тялото и спуснете ръцете си – дясната ви ръка ще лежи в горната част на облегалката на стола и ще ви помогне да се завъртите леко, лявата ви ръка ще лежи отстрани.
3. Погледнете през дясното си рамо. Използвайте хватката си върху стола, за да ви помогне да останете в усукването, но не да го задълбоча.
4. След 5 вдишвания освободете този усук и се върнете с лице напред. Повторете от лявата си страна.

Разтягане на един крак (Яну Сирсасана)

Можете да се приближите малко по-близо до ръба на седалката си за този. Просто се уверете, че все още сте достатъчно на стола, за да не се плъзнете.

1. Седейки изправени, изпънете десния си крак, опрете петата си в пода, пръстите на краката сочат нагоре — колкото по-близо до ръба на седалката сте, толкова по-изправен може кракът ви. Но отново, имайте предвид колко сте подкрепени, преди да фолднете напред.
2. Опрете двете си ръце на изпънатия си крак. Докато вдишвате, повдигнете се нагоре през гръбнака и докато издишвате, започнете да се навеждате над десния си крак, като плъзгате ръцете си надолу по крака си.
3. Направете това разтягане доколкото искате, без да напрягате и не насилвате нищо и все още се чувствате подкрепени, както от стола, така и от ръцете си. Ако можете да достигнете по-ниско на крака си, помислете за хващане на задната част на прасеца или глезена.
4. Вдишайте и издишайте бавно и равномерно 5 пъти в тази позиция, като внимателно навлизате по-дълбоко всеки път и след това освободете позата, като използвате вдишване, за да ви помогне да се издигнете. Повторете тази поза с изпънат левия крак, като проверите колко е подпряно тялото ви на ръба на стола и пренастройте коляното на десния си крак над глезена, преди да се наведете.

Снимка: Активно тяло. Творчески ум.