Здравословен прием на мазнини

Защо мазнините са важни?

Макронутриентът е нещо, от което се нуждаем в относително големи количества, за да сме здрави. Макронутриентите включват вода, протеини, въглехидрати и мазнини. Мазнините са свързани с това, че са вредни, но истината е, че хората се нуждаят от мазнини като:

• Източник на енергия
• Източник на есенциални мастни киселини, които телата ни не могат да произвеждат
• Компонент на клетъчните стени
• Начин за усвояване на мастноразтворимите витамини: A, D, E и K
• Начин да изолираме телата си и да защитим органите

Мазнините обикновено се считат за „лоши“, защото са свързани с наддаване на тегло и висок холестерол. Въпреки това, някои видове мазнини дават защитни ползи за сърцето, ако се консумират подходящи порции. Ключът е да разберем как да изберем правилното количество от всеки тип мазнини, така че трябва да разгледаме отблизо идеите за общата мазнина и всеки тип мазнини.

Общо мазнини

Диетичният референтен прием (DRI) за мазнини при възрастни е 20% до 35% от общите калории от мазнини. Това е около 44 грама до 77 грама мазнини на ден, ако ядете 2000 калории на ден. Препоръчва се да се яде повече от някои видове мазнини, защото те осигуряват ползи за здравето. Препоръчително е да се яде по-малко други видове мазнини поради отрицателното въздействие върху здравето.

• Мононенаситени мазнини: 15% до 20%
• Полиненаситени мазнини: 5% до 10%
• Наситени мазнини: по-малко от 10%
• Транс мазнини: 0%
• Холестерол: по-малко от 300 mg на ден

Наситените мазнини

Наситените мазнини обикновено са твърди или восъчни при стайна температура и идват предимно от животински продукти, с изключение на тропическите масла. Приемането на твърде много наситени мазнини е свързано с повишаване на нивата на „лошия“ LDL холестерол в кръвта и увеличаване на вътрешното възпаление. Здравите възрастни трябва да ограничат приема на наситени мазнини до не повече от 10% от общите калории. За човек, който яде диета с 2000 калории, това би било 22 грама наситени мазнини или по-малко на ден. Ако имате повишени нива на LDL холестерол, се препоръчва да намалите приема на наситени мазнини до не повече от 7% от общите калории. Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват:

• Говеждо, свинско, агнешко, телешко и кожа от домашни птици
• Хот-дог, болоня, салам
• Високомаслени млечни продукти, като сметана, сладолед, пълномаслено мляко, 2% мляко, сирене, 4% извара
• Масло, свинска мас, мазнина от бекон
• Тропически масла, като палмово, палмови ядки, кокосово масло
• Печени изделия, като бисквити, сладкиши, кроасани

Транс мазнини

Трансмастните киселини се образуват, когато течната мазнина се промени в твърда мазнина чрез процес, наречен хидрогениране. Много производители използват хидрогенирани масла като съставка, защото удължават срока на годност и консистенцията на храните. Трансмазнините ще повишат нивата на „лошия“ LDL холестерол и ще намалят нивата на „добрия“ HDL холестерол. Няма безопасни нива на трансмазнини, които да ядете всеки ден, така че се опитайте да избягвате напълно трансмазнините. Дори ако дадена храна се рекламира като „без трансмазнини“, тя все още може да съдържа малки количества трансмазнини. Ето защо избягвайте храни, които изброяват частично хидрогенирани масла като съставки. Източниците на трансмазнини включват:

• Твърд маргарин
• Съкращаване
• Кафе на прах, крем за кафе с течен вкус
• Удобни храни, като определени марки предварително опаковани печени изделия

холестерол

Холестеролът се произвежда от черния дроб. Следователно холестерол съдържат само храни от животински произход. Ако нивата на холестерола са нормални, ограничете приема си до 300 mg на ден. Ако сте били диагностицирани с висок холестерол, ограничете приема си до по-малко от 200 mg на ден.

Ненаситени мазнини

Тези мазнини обикновено са течни при стайна температура. Източниците включват мононенаситени и полиненаситени. Когато се използват вместо наситени мазнини, мононенаситените и полиненаситените мазнини помагат за понижаване на нивата на холестерола.

Мононенаситени мазнини

Тези мазнини идват от растителни източници и включват:

• Маслини, рапица и фъстъчено масло
• Ядки и ядкови масла
• маслини
• авокадо

Полиненаситени мазнини

Тези мазнини идват от растителни източници и включват:

• Шафлоново, слънчогледово, царевично, соево и памучно масло
• ядки

Омега-3 мазнините са вид полиненаситени мазнини, които имат защитни ползи за сърцето и са свързани с понижаване на възпалението в тялото. Студеноводните риби, като сьомга, риба тон, херинга и аншоа, съдържат омега-3 мазнини. Растителните източници на омега-3 мазнини включват ленено семе, семена от чиа и орехи.

Каква е връзката между приема на мазнини и теглото?

Наднорменото тегло може да увеличи риска от развитие на високо кръвно налягане, диабет, сърдечно-съдови заболявания (заболявания на сърцето и кръвоносните съдове) и някои форми на рак. Ето защо е важно да отслабнете, ако сте с наднормено тегло.

Вярно е, че диета с високо съдържание на мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Причината за това е, че грам мазнини има около два пъти повече калории на грам от въглехидратите и протеините. Отслабването отнема повече от просто хранене с нискомаслени храни. Трябва също така да следите колко калории ядете и да се запознаете с подходящите размери на порциите.

Тъй като източниците на мазнини са по-калорични, важно е да се разбере на какво е еквивалентна една порция мазнина. Например една чаена лъжичка масло, маргарин или майонеза е една мазна порция. За моменти, когато може да не разполагате с мерителна лъжица, визуален еквивалент на една чаена лъжичка е върхът на палеца ви. Вижте по-долу за примери за размери на порции за добавени мазнини.

Една порция мазнини е 45 калории, 5 грама мазнини:

• 1 чаена лъжичка олио, масло, маргарин или майонеза
• 1 супена лъжица салатен дресинг или крема сирене
• 1 супена лъжица обезмаслена майонеза или маргарин с ниско съдържание на мазнини
• 1,5 до 2 супени лъжици крема сирене с намалено съдържание на мазнини или дресинг за салата с намалено съдържание на мазнини
• 1 супена лъжица семена (тиквени, сусамови, слънчогледови)
• 16 шам фъстък
• 10 фъстъци
• 6 бадеми, кашу или смесени ядки
• 4 орехи или половинки орехи
• 2 супени лъжици авокадо
• 1,5 ч. л. натурално фъстъчено масло
• 8 до 10 маслини
• 2 супени лъжици половин и половина

Ако погледнете изброените по-горе източници на мазнини и смятате, че консумирате добавени мазнини и/или храни с високо съдържание на мазнини с повечето ястия и закуски, опитайте да следвате съветите, които да ви помогнат да контролирате приема на мазнини.

При избора на храни:

• Научете за храните, които ядете, като прочетете етикетите за хранителни стойности. Когато избирате храна, балансирайте тези с по-високо количество мазнини срещу тези с по-ниско количество мазнини, за да останете в рамките на общия ви мазнини или „бюджета“ за деня. Помислете за избора на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, с намалени мазнини или без мазнини, за да намалите приема на по-малко здравословни наситени мазнини.
  • Изберете обезмаслено или 1% мляко.
  • Насладете се на нискомаслени сирена (не повече от 3 грама мазнини на унция).
• Изберете нетлъсто месо, риба и домашни птици. Ограничете своята порция протеин до размера на дланта на ръката ви или тесте карти. Други добри нискомаслени източници на протеини включват яйчен белтък, сушен боб и грах и тофу.
• Изберете моно и полиненаситени гарнитури във вашата салата, като маслен и оцетен дресинг, ядки, семена, маслини или авокадо вместо храни с високо съдържание на наситени мазнини като сирене, бекон и кремообразни дресинги.
• Опитайте хумус, гуакамоле или гръцко кисело мляко за вашите зеленчуци, пълнозърнести бисквити или царевичен чипс. Хумус и гуакамоле могат да се използват и като намазка за сандвичи вместо майонеза.
• Измерете своята порция сметана или половината и половината в кафето си, за да прецените размера на порцията си. Стремете се да намалите, ако използвате повече от 1 супена лъжица на чаша, или опитайте да използвате 2% мляко вместо това.

При приготвяне на храни:

• Отрежете всички видими мазнини и отстранете кожата от домашните птици.
• Охладете супи, сосове и яхнии и отстранете втвърдената мазнина преди ядене.
• Печете, печете или печете месо на решетка, която позволява на мазнината да капе от месото. Избягвайте пърженето на храни.
• Поръсете сварени зеленчуци с лимонов сок и билки/подправки, вместо да използвате сосове на базата на сирене, масло или сметана.
• Опитайте обикновено, обезмаслено или нискомаслено кисело мляко и/или салса върху печени картофи, а не заквасена сметана. Заквасената сметана с намалено съдържание на мазнини все още съдържа мазнини, така че трябва да ограничите количеството, което използвате.

Когато вечеряте навън:

• Изберете просто приготвени храни като печена, печена или печена риба или пиле. Избягвайте пържени или сотирани храни, гювечи и храни с тежки сосове и сосове.
• Поискайте храната ви да бъде приготвена без добавено масло, маргарин, сос или сосове.
• Заявете салата с олио и оцет или салатен дресинг отстрани.
• Изберете плодове, торта с ангелска храна, обезмаслено замразено кисело мляко, шербет или сорбет за десерт вместо сладолед, торта или пай.