4-те най-лоши храни за вашата тревожност

1. Алкохол

Вярвате или не, напитката, която често се използва за потушаване на социалното безпокойство, всъщност го влошава.

„Въпреки че може да изглежда, че успокоява нервите ви, алкохолът може да има отрицателно въздействие върху хидратацията и съня, като и двете могат да предизвикат симптоми на тревожност, когато са потиснати“, казва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на „Мазнини в корема за манекени ”

Алкохолът променя нивата на серотонин и невротрансмитерите в мозъка, което влошава тревожността. И когато алкохолът изчезне, може да се почувствате още по-тревожни.

Пиенето в умерени количества – около 1 питие на ден за жени и 2 напитки на ден за мъже – обикновено е безопасно, стига Вашият лекар да Ви разреши.

Опитайте вместо това: Няма истински заместител на алкохола. Ако харесвате вкуса, но не се нуждаете от странични ефекти, помислете за безалкохолна бира. Напитки, които се чувстват специални, като коктейли или газирана вода с фантастична горчивина, също могат да бъдат добри заместители в социални ситуации.

2. Кофеин

Според Националната асоциация на кафето, 62 процента от американците пият кафе на дневна база, а средното количество на ден е малко над 3 чаши на човек, който пие кафе. Но нашият любим сутрешен ритуал всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза, когато става въпрос за тревожност.

„Високите нива на кофеин могат не само да увеличат тревожността и нервността, но и да намалят производството на химичния серотонин за добро настроение в тялото, причинявайки депресивно настроение“, обяснява Палински-Уейд.

Обикновено кофеинът е безопасен в ниски дози. Но високите дози могат да причинят неприятни ефекти, а именно тревожност и нервност. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) съобщава, че средният възрастен може да консумира до 400 милиграма (мг) кофеин дневно без опасни или отрицателни ефекти.

А Проучване от 2015 г установи, че много възрастни и юноши, които консумират повече от 400 mg кофеин на ден, съобщават за тревожност и разстройства на настроението. По отношение на Starbucks, голямо („grande“), съдържащо средно изпечено кафе, съдържа около 310 mg кофеин.

Също така имайте предвид, че много продукти съдържат кофеин, включително чай, шоколад и някои лекарства за главоболие, и могат да допринесат за тревожни чувства.

Опитайте вместо това: Билковите чайове, като чай от мента, лавандула или маточина, са освежаващи топли напитки с успокояващ ефект.

3. Подъл добавена захар

Няма начин да избегнем захарта в 100 процента от времето, тъй като тя естествено се среща в много от храните, които обичаме да ядем, като плодовете.

Но добавената захар допринася за цялостното безпокойство.

„Добавените захари карат кръвната ви захар да се движи по влакче в увеселителен парк от пикове и сривове и заедно с това енергията ви също се повишава и намалява“, казва Палински-Уейд. „Когато кръвната захар се срива, настроението ви и нивата на тревожност могат да скочат.

Тялото освобождава инсулин, за да помогне да абсорбира излишната глюкоза и да стабилизира нивата на кръвната захар, но приливът на захар кара тялото да работи твърде усилено, за да се върне към нормалното, причинявайки върхове и спадове.

Консумирането на големи количества преработена захар може да предизвика чувство на безпокойство, раздразнителност и тъга.

Храните, които попадат в категорията с добавена захар, които трябва да помислите за избягване или минимизиране, не всички изглеждат като десерти. Подправки като кетчуп, някои салатни дресинги, сосове за паста и зърнена закуска могат да съдържат високи нива на добавена захар.

Опитайте вместо това: За щастие не е нужно да отричате сладкото си, ако се откажете от преработената захар. Стевия, еритритол и сироп Yacon са естествени заместители на захарта. Напълнете чинията си с плодове и естествено сладки зеленчуци, като сладки картофи.

4. Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са свързани с повишен риск на сериозни здравословни състояния като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Рафинираните въглехидрати са храни, които са били лишени от голяма част от техните фибри и микроелементи.

Изглежда, че тревожността се добавя към списъка със здравословни проблеми, които могат да бъдат свързани с консумацията на рафинирани въглехидрати.

едно проучване от 2019 г установи, че консумацията на рафинирани зърнени храни е свързана както с тревожност, така и с депресия при жените. Друг проучване от 2018 г. установи, че мишките, хранени с диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, затлъстяват и след това развиват тревожно и депресивно поведение, когато са изложени на стрес.

Рафинираната захар и рафинираните зърна са двата основни вида рафинирани въглехидрати. Рафинираните зърна са смлени, за да се отстранят влакнестите части, като триците и зародишите, което също така премахва много от хранителните вещества. Три често срещани примера за рафинирани въглехидрати са:

• бяло брашно
• бял ориз
• бял хляб

Рафинираните захари идват от растения като захарна тръстика, захарно цвекло и сукулент от агаве. Те са обработени за извличане на захарта им. Тези рафинирани захари са различни от естествените захари, които се намират в плодовете и млечните продукти. Обичайните рафинирани захари включват:

• захароза (трапезна захар)

• царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• сироп от агаве

Рафинирани въглехидрати се намират в много съвременни храни, включително:

• бял хляб
• бял ориз
• сладкиши
• газирани напитки
• паста
• зърнени закуски
• преработени закуски и ястия

Опитайте вместо това: Опитайте зърнени храни и хляб от пълнозърнеста или покълнала пшеница. Дори някои пълнозърнести храни с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат много здравословни. Ако живеете без глутен, опитайте хляб или паста от кафяв ориз, овес или киноа.

Хранителна чувствителност, алергии, непоносимост и тревожност

Между 5 и 8 процента от децата и 3 и 4 процента от възрастните в Съединените щати имат хранителни алергии.

Младите хора с хранителни алергии и чувствителност са изложени на много по-висок риск от развитие на тревожни разстройства. В един проучване от младите хора между 10 и 16 години, тези с хранителни алергии са по-склонни да имат симптоми на тревожност при раздяла, генерализирана тревожност и анорексия.

Това може да е особено вярно за семейства в общности с недостатъчно обслужване. В едно проучване на деца от такива общности, тези с хранителни алергии са имали повишени симптоми както на социална тревожност, така и на тревожност като цяло.

Водещият изследовател на изследването посочи, че хранителните алергии могат да бъдат скъпи, включващи пазаруване на храна, приготвяне на храна и цената на автоинжекторите на епинефрин, които изтичат ежегодно. Те предполагат, че тези искания могат да предизвикат безпокойство за тези с малко финансови ресурси.

Възрастните също могат да бъдат засегнати. Едно проучване показа, че родителите на деца с хранителни алергии съобщават за значително по-високи нива на стрес, тревожност и депресия в сравнение с родителите на деца без хранителна алергия.

Тревожността може да е резултат от дългосрочно излагане на възприемана заплаха. Ако имате хранителни алергии, може да се сблъскате с много реалната заплаха от тежки реакции към храната всеки път, когато ядете.

Незначителното притеснение може да ви помогне да бъдете нащрек: четете етикети, проверявате съставките, когато се храните навън и винаги носите епинефрина си. Но непрекъснатото безпокойство за хранителните алергии може да излезе извън контрол. Ако е така, тревожността може да се управлява с правилната подкрепа, включително:

• образование
• хранителни насоки
• консултиране
• групи за подкрепа
• лекарства

Ако вие или вашето дете се нуждаете от помощ, не се колебайте да се свържете с медицински специалист за изследване и диагностика. Те ще се погрижат да получите помощ при разработването на планове на менюта, които отчитат всички свързани страхове.

Американската асоциация за тревожност и депресия е добро място за начало за ресурси или за намиране на терапевт.