Как да правим рутина за разтягане на цялото тяло

Какви са ползите от разтягането?

Редовното разтягане може да има ползи както за вашето психическо, така и за физическо здраве. Някои от основните предимства включват:

• Намален риск от нараняване. Редовното разтягане може да помогне за намаляване на риска от наранявания на ставите и мускулите.
• Подобрено атлетично представяне. Фокусирането върху динамичните разтягания преди тренировка може да подобри атлетичните ви постижения чрез намаляване на ставните ограничения, според Научен преглед 2018 г.
• Подобрена циркулация. А Проучване от 2015 г от 16 мъже установиха, че 4-седмична програма за статично разтягане подобрява функцията на кръвоносните им съдове.
• Увеличен обхват на движение. А проучване от 2019 г от 24 млади възрастни установиха, че както статичното, така и динамичното разтягане могат да подобрят вашия обхват на движение.
• По-малко болка. А Проучване от 2015 г върху 88 студенти установиха, че 8-седмичната рутина за разтягане и укрепване е в състояние значително да намали болката, причинена от лоша стойка.
• Релаксация. Много хора откриват, че разтягането с дълбоко и бавно дишане спомага за насърчаване на чувството за релаксация.

Кога да се разтяга

Има много начини за разтягане и някои видове разтягания са по-добри в определени моменти. Два често срещани типа разтягания включват:

• Динамични разтягания. Динамичното разтягане включва активно движение на ставата или мускула през целия му обхват на движение. Това помага да загреете мускулите си и да ги подготвите за упражнения. Примерите за динамични разтягания включват кръгове с ръце и замах с крака.
• Статични разтягания. Статичното разтягане включва разтягания, които задържате на място поне 15 секунди или повече, без да се движите. Това помага на мускулите ви да се отпуснат, особено след тренировка.

Преди тренировка

Топлите мускули са склонни да работят по-добре от студените. Важно е да включите стречинг в рутината си за загряване, за да можете да подготвите мускулите си за предстоящата дейност.

Въпреки че все още е тема за дебат, има някои доказателства че статичното разтягане преди тренировка може да намали мощността и мощността при спортисти.

Ако тренирате за спорт, базиран на сила или скорост, може да искате да избегнете статичното разтягане в загрявката си и вместо това да изберете динамично разтягане.

След тренировка

Включването на статично разтягане след тренировка може да помогне за намаляване мускулна треска причинени от тежки упражнения.

Добра идея е да разтягате всички части на тялото си, като наблягате на мускулите, които сте използвали по време на тренировката.

След седене и преди лягане

Статичното разтягане активира парасимпатиковата ви нервна система, според проучване от 2014 г. на 20 млади възрастни мъже.

Вашата парасимпатикова нервна система е отговорна за почивката на тялото и храносмилателните функции. Това може би е причината много хора да смятат, че разтягането преди лягане им помага да се отпуснат и да свалят стреса в края на деня.

Разтягането след период на продължително бездействие може да помогне за увеличаване на притока на кръв към мускулите и намаляване на сковаността. Ето защо се чувства добре — и е полезно — да се разтягате след събуждане или след седене за дълъг период от време.

Как да направите рутина за разтягане на цялото тяло

Когато съставяте рутина за разтягане на цялото тяло, стремете се да включите поне едно разтягане за всяка основна мускулна група в тялото си.

Може да откриете, че някои мускули се чувстват особено сковани и се нуждаят от допълнително внимание. Например, хората, които седят много често имат стегнати мускули на шията, бедрата, краката и горната част на гърба.

За да се насочите към особено твърди области, можете:

• изпълнявайте множество разтягания за тази мускулна група
• задръжте разтягането по-дълго
• изпълнете разтягането повече от веднъж

Разтягане на прасеца

• Разтегнати мускули: телета
• Кога да се изпълнява: след бягане или по всяко време, когато имате стегнати прасци
• Съвет за безопасност: Спрете незабавно, ако почувствате болка в ахилесовото сухожилие, където прасеца ви се прикрепя към глезена.

Как да направите това разтягане:

1. Застанете с ръце до облегалката на стол или на стена.
2. Залитайте с краката си един пред друг. Дръжте задния си крак изправен, предното коляно леко сгънато и двата крака стъпили на земята.
3. Като държите задното си коляно изправено и стъпалото си опряно на земята, огънете предното коляно, за да се наведете към стола или стената. Правете това, докато не почувствате леко разтягане в прасеца на задния си крак.
4. Задръжте разтягането за около 30 секунди.
5. Повторете от другата страна.

Замах с крака

• Разтегнати мускули: бедрата, вътрешната част на бедрата, глутеусите
• Кога да се изпълнява: преди тренировка
• Съвет за безопасност: Започнете с по-малки люлки и правете всяка замах по-голяма, когато мускулите ви се разхлабят.

Как да направите това разтягане:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Балансирайки на левия си крак, завъртете десния си крак напред-назад пред тялото си, стигайки само доколкото е удобно.
3. Изпълнете 20 повторения.
4. Повторете от другата страна.

Разтягане на подколенното сухожилие

• Разтегнати мускули: подколенното сухожилие, долната част на гърба
• Кога да се изпълнява: след тренировка, преди лягане или когато подколенните ви сухожилия са стегнати
• Съвет за безопасност: Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, опитайте да опирате ръцете си на земята или на крака си.

Как да направите това разтягане:

1. Седнете на мека повърхност, с изправен крак пред себе си. Поставете противоположния си крак срещу вътрешната част на бедрото на правия си крак.
2. Като държите гърба си изправен, наведете се напред и посегнете към пръстите на краката си.
3. Когато почувствате разтягане в задната част на изпънатия крак, задръжте за 30 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Разтягане на квадрицепсите в изправено положение

• Разтегнати мускули: квадрицепс
• Кога да се изпълнява: след бягане или когато бедрата ви се стягат
• Съвет за безопасност: Стремете се към нежно разтягане; прекомерното разтягане може да доведе до по-стегнати мускули.

Как да направите това разтягане:

1. Застанете изправени и издърпайте десния си крак към дупето, като го държите там с дясната си ръка.
2. Дръжте коляното си насочено надолу, а таза прибран под бедрата през цялото разтягане.
3. Задръжте за 30 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Разтягане на глутеуса

• Разтегнати мускули: глутеусите, бедрата
• Кога да се изпълнява: след бягане или преди лягане
• Съвет за безопасност: Спрете, ако почувствате болка в коленете, бедрата или някъде другаде.

Как да направите това разтягане:

1. Легнете по гръб с вдигнати крака и свити колене под ъгъл от 90 градуса.
2. Прекосете левия глезен над дясното коляно.
3. Хванете десния си крак (над или зад коляното) и го издърпайте към лицето си, докато почувствате разтягане в противоположното бедро.
4. Задръжте за 30 секунди.
5. Повторете от другата страна.

Разтягане на горната част на гърба

• Разтегнати мускули: гръб, рамене, шия
• Кога да се изпълнява: след продължително седене или когато гърбът ви е схванат
• Съвет за безопасност: Опитайте се да разтегнете и двете страни еднакво. Не насилвайте разтягането извън това, което е удобно.

Как да направите това разтягане:

1. Седнете на стол с изправен гръб, ангажирано ядро ​​и глезени в една линия с коленете.
2. Завъртете тялото си надясно, като натискате дясната страна на стола с лявата си ръка.
3. Задръжте за 30 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Разтягане на гърдите

• Разтегнати мускули: гърди, бицепси, рамене
• Кога да се изпълнява: след дълги периоди на седене
• Съвет за безопасност: Спрете незабавно, ако почувствате дискомфорт в рамото си.

Как да направите това разтягане:

1. Застанете на отворена врата и поставете предмишниците си вертикално върху рамката на вратата.
2. Наведете се напред, докато почувствате разтягане в гърдите.
3. Задръжте разтягането за 30 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Кръгове на врата

• Разтегнати мускули: врата
• Кога да се изпълнява: след седене или когато вратът ви се стяга
• Съвет за безопасност: Нормално е едната страна да се чувства по-стегната от другата. Опитайте да задържите разтягането по-дълго от страната, която се чувства по-стегната.

Как да направите това разтягане:

1. Спуснете брадичката си към гърдите.
2. Наклонете главата си наляво, докато почувствате разтягане по дясната страна на врата.
3. Задръжте за 30 до 60 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Долния ред

Редовното разтягане може:

• подобрете своя обхват на движение
• намалите риска от нараняване
• подобряване на кръвообращението
• повишаване на атлетичните постижения

Ако искате да създадете рутина за разтягане на цялото тяло, опитайте се да изберете поне едно разтягане, което е насочено към всяка основна мускулна група.

Разтяганията, разгледани в тази статия, са добро начало, но има много други разтягания, които можете да добавите към рутината си.

Ако имате нараняване или искате да знаете какви видове разтягания могат да работят най-добре за вас, не забравяйте да говорите със сертифициран личен треньор или физиотерапевт.