Как да коригираме предната поза на главата

Факти за изследване

• FHP е свързани с намалена дихателна функцияспоред малко проучване на здрави студенти от 2019 г.
• FHP и кифозата са свързани с повишени нива на смъртност, особено при по-възрастни мъже и жени, съобщава статия за преглед от 2019 г.
• Ефективното тегло на главата ви върху гръбначния ви стълб се увеличава от 10 на 12 паунда в неутрално положение до 49 паунда, когато главата ви е наведена напред под ъгъл от 45 градуса, установи проучване от 2014 г.
• FHP намалява способността ви за балансиране, според проучване от 2012 г. на хора, които са работили на компютри повече от шест часа на ден.

Причини

FHP често е резултат от прегърбване на електронно устройство или отвеждане на бюрото си, за да гледате екрана на компютъра за продължителни периоди.

Проучвания показват, че специфични упражнения за разтягане и укрепване и мануална терапия от хиропрактик или физиотерапевт може да помогне за възстановяване на нормалното подравняване на главата и шията и да облекчи страничните ефекти.

Други възможни причини за FHP включват:

• шофиране прегърбени над волана за дълги периоди
• професии, които изискват да се наведете напред, като шиене
• носейки тежка раница
• дългосрочна лоша стойка, като прегърбване
• да спите с твърде високо вдигната глава или да четете в леглото
• нараняване, като камшичен удар
• приспособяване към болката
• мускулна слабост в горната част на гърба
• заболявания като артрит и костна дегенерация
• вродена малформация

Странични ефекти

FHP може да промени мускулите на горната част на гърба, врата и рамото, които поддържат главата ви.

Когато стойката ви е неправилна, това може да претовари тези мускули и съединителна тъкан. Това променя дължината и силата на мускулите. Мускулите в предната част на врата ви стават по-къси и по-слаби, а тези в задната част на шията ви се удължават и стягат.

FHP също засяга нервитесухожилията и връзките, свързани с тези мускули.

Страничните ефекти могат да включват:

• хронична болка във врата
• стегнати мускули на врата
• намален обхват на движение на врата
• главоболие
• болка в гърба
• челюстна болка в темпорамандибуларната става
• изтръпване и изтръпване на ръцете и ръцете
• намален контрол на баланса
• мускулни спазми

• херния или друг дисков проблем

Упражнения, които да опитате

Много от разтяганията и упражненията, предназначени да противодействат на FHP, са прости и могат да бъдат включени във вашето ежедневие. Дълбокото дишане също може да помогне на стойката ви.

Ето няколко, с които да започнете:

Подтягане на брадичката

Подтягането на брадичката може да се прави почти навсякъде, независимо дали седяща или изправена. Помага за укрепване на мускулите на врата.

1. Дръжте главата си изправена и брадичката успоредна на пода. Издърпайте брадичката си назад към гърдите си, сякаш правите двойна брадичка.
2. Докато брадичката ви е прибрана, отдалечете задната част на главата си от основата на врата. Задръжте позицията за три дълбоки вдишвания.
3. Върнете се в нормална позиция на брадичката и повторете.

Подгъване на брадичката в легнало положение

Това е добро разтягане, което трябва да направите точно преди ставане от леглото сутрин.

1. Легнете по гръб, с малка ролка кърпа под врата.
2. Вкарайте брадичката си навътре.
3. Върнете се в нормална позиция на брадичката и повторете.

Подгъване на брадичката до стена

Това упражнение също ви помага за правилна стойка.

1. Застанете с рамене, глава и гръб до стена.
2. Вкарайте брадичката си навътре.
3. Задръжте за няколко секунди.
4. Върнете се в нормална позиция на брадичката и повторете.
5. От същата изходна позиция поставете двете си ръце до стената с дланите навън.
6. Движете ръцете си нагоре и надолу към стената.

Разтягане на врата напред

Това е вариация на основното прибиране на брадичката.

1. Изправени или седнали, притиснете брадичката си, като използвате два пръста на едната си ръка.
2. Поставете другата си ръка на върха на главата си и натиснете внимателно, докато дърпате главата си към гърдите, докато почувствате разтягане.
3. Задръжте разтягането за 20 секунди.
4. Върнете се в нормална позиция на брадичката и повторете три пъти.

Йога поза за болки във врата

Много йога пози могат да помогнат за облекчаване на напрежението и болката във врата и раменете. Ето един прост пример:

1. Застанете с краката си подравнени с бедрата.
2. Наведете се бавно напред, като леко сгънете коленете си.
3. Спуснете ръцете си към пода или към долните крака.
4. Притиснете брадичката си и оставете главата и шията да се отпуснат. Ако можете да го правите удобно, правете кръгове с главата си или движете главата си от едната на другата страна, за да помогнете за облекчаване на напрежението.
5. Задръжте позицията поне една минута.
6. Завъртете гръбнака си до изправено положение, като вдигнете ръцете и главата си последни.

Подравняване на стойката

Подобряването на стойката ви облекчава болката и насърчава силата и гъвкавостта. Има много упражнения, които могат да помогнат.

Добра първа стъпка е да сте наясно каква правилна поза е стоене, седене или ходене.

Особено важно е да практикувате добра стойка, ако седите на бюро в продължение на много часове пред компютър. За да имате правилна стойка по време на работа:

• използвайте стол, който поддържа гърба ви
• дръжте краката си на пода
• позиционирайте екрана си на нивото на очите
• поставете клавиатурата си така, че ръцете и китките ви да не са напрегнати
• използвайте мишка, която не натоварва китката ви

Добрата стойка изисква практика, както и осъзнаване. Ако обичайната ви стойка е отпусната, работете върху коригирането й чрез упражнения и добри практики. Например, поставете телефона или друг екран на нивото на очите, така че да не се навеждате над него.

Други лечения

В повечето случаи рутинните упражнения помагат за облекчаване на болката, свързана с FHP. Упражнението също подобрява стойката ви.

Може да искате да се консултирате с физически или професионален терапевт или хиропрактик, за да ви помогне да планирате конкретна рутина за упражнения за вашите нужди. Те също така могат да ви помогнат да развиете по-добри начини за седене или стоене и да подобрите работното си място.

А Проучване от 2017 г на различни видове упражнения и разтягания не откриха значителни разлики в резултатите. Всички рутинни упражнения помогнаха за подобряване на FHP.

Друго проучване от 2017 г. установи, че използването на кинезио лента също е полезно за подобряване на FHP, но отбелязва, че упражненията са по-ефективни.

Хирургия

Хирургията не се използва за лечение на FHP, освен ако няма основна структурна аномалия, като напр. вродена деформация.

В някои случаи, когато FHP е придружен от кифоза, може да се използва операция.

Кога да посетите лекар

FHP може да има болезнени странични ефекти, включително да наруши способността ви да изпълнявате ежедневни функции. Ако ви боли, добре е да отидете на лекар за преглед и диагностика. В някои случаи може да има основно състояние, като костна малформация, което допринася за вашия FHP.

Лекарят може да предпише лекарства за отпускане на мускулите или облекчаване на болката. Те могат също да ви насочат за физическа или трудова терапия.

Хиропрактикът може да осигури облекчение с мануална терапия и предложени упражнения за коригиране на предната ви стойка.

Долния ред

Позата на главата напред е много често срещана днес, тъй като хората прекарват дълги периоди от време, наведени над смарт телефон или друго устройство.

FHP нарушава нормалното ви подравняване на тялото и може да бъде болезнено или да има други странични ефекти.

Упражненията и разтягането са ефективни за облекчаване на болката и възстановяване на правилната стойка.

Фиксирането на FHP изисква да обърнете внимание на стойката си и да поддържате стречинг и специфични упражнения през целия ден.