Как да тренирате за 5K: от начинаещи до напреднали бегачи

Обучението за 5K състезание изисква планиране и подготовка както за опитни бегачи, така и за тези, които се подготвят за първото си състезание. Зависи от личните предпочитания заедно с фактори като вашия опит, ниво на фитнес и цели.

Наред с увеличаването на пробега, трябва да включите кръстосани тренировки, които могат да се състоят от плуване, колоездене или силови тренировки. Ако бягането не е вашата силна страна, можете да бягате, да ходите или да ходите на състезанието.

Обикновено можете да се подготвите за 5K в рамките на 4 седмици, стига да сте в достатъчна форма, когато започнете да тренирате. Възможно е да тренирате само за 2 седмици, ако бягате редовно в продължение на няколко месеца.

По-долу са дадени няколко примерни плана, за да започнете. С такова разнообразие от налични планове можете или да изберете един, който да следвате, или да комбинирате няколко, за да създадете свой собствен.

Програма за начинаещи

Ако сте начинаещ, бягайте поне няколко пъти седмично през 2-те месеца, водещи до 5K състезание. Въпреки това е възможно да се подготвите за още по-малко време, ако вече бягате редовно.

Така или иначе, вие ще искате да работите върху увеличаването на разстоянието и интензивността на бяганията си.

За всички нива е добре да бягате, да ходите или да ходите колкото искате, особено когато за първи път започвате обучението си. Това може да включва няколко минути бягане, последвани от минута ходене, или следване на цикъл на бягане за 15 до 30 секунди и ходене за 30 до 45 секунди.

След като се почувствате готови, можете да добавите техники като интервални, темпови и хълм тренировки.

Диван до 5K

Ако сте нов във фитнеса или бягането, започнете с този 5-седмичен план, като постепенно увеличавате интензивността на бяганията си.

Ден 1	15–25 минути (бързо ходене, лесно бягане)
Ден 2	Почивка
Ден 3	10–25 минути (бърза разходка, лесно бягане)
Ден 4	Почивка или крос влак
Ден 5	15–25 минути (бързо ходене, лесно бягане)
Ден 6	Почивка или лек крос влак
Ден 7	1-3 мили бягане

Обучение за 2 седмици

Ако сте тренирали поне няколко пъти седмично в продължение на няколко месеца, можете да се подготвите за 5K в рамките на 2 седмици с този план.

Ден 1	20-30 минути бягане
Ден 2	Почивка или крос влак
Ден 3	25-30 минути бягане
Ден 4	Почивка
Ден 5	20-30 минути бягане
Ден 6	Почивка или крос влак
Ден 7	2-3 мили бягане

Обучение за 1 месец или повече

Този тренировъчен план дава на начинаещите малко повече време, за да влязат във форма.

Ден 1	Бягайте 10-30 минути, ходете 1 минута (1-3 пъти)
Ден 2	Почивка, влак или 30 минути пеша
Ден 3	Бягайте 10–25 минути, ходете 1 минута (1–3 пъти)
Ден 4	Почивка или 30-минутна разходка
Ден 5	Бягайте 2–4 мили
Ден 6	Почивка или крос влак
Ден 7	Почивка

Програма за средно напреднали бегачи

Ако сте среден бегач, вече имате малко опит под колана си и ви е удобно да бягате на по-дълги разстояния.

Следвайте този план, ако вече бягате поне 15 мили на седмица.

Ден 1	30–40 минути крос влак или почивка
Ден 2	25–30 минути бягане с темпо и 2–3 повторения на хълм
Ден 3	30 минути крос влак или почивка
Ден 4	4 минути при 5K усилие и 2 минути лесно темпо, 3–4 пъти
Ден 5	Почивка
Ден 6	5-6 мили бягане
Ден 7	3 мили лесно бягане

Програма за напреднали бегачи

Ако сте напреднал бегач, който бяга повече от 20 мили седмично, може да се стремите да завършите на върха на вашата възрастова група или на цялото състезание.

Ще искате да работите върху изграждането на вашата скорост, интензивност и издръжливост в продължение на поне 4 седмици.

Ден 1	30–45 минути крос влак или почивка
Ден 2	25–30 минути бягане с темпо и 2–4 повторения на хълм
Ден 3	3–4 мили лесно бягане
Ден 4	5 минути при 5K усилие (3–5 пъти)
Ден 5	Почивка
Ден 6	7-8 мили бягане
Ден 7	3 мили лесно бягане

Бягаща пътека срещу външна

Както тичането на бягаща пътека, така и бягането навън могат да ви осигурят тренировка с висока интензивност, докато тренирате за 5K.

И двете имат своите плюсове и минуси, които можете да претеглите спрямо вашите лични предпочитания и нужди.

Бягаща пътека

Тренировката за бягаща пътека е идеална, ако имате лошо време или искате да се съсредоточите единствено върху подобряването на вашата сърдечно-съдова форма. Вие получавате предимството да бягате по наклон, без да натоварвате тялото си, като бягате надолу.

На бягаща пътека е лесно да следите разстоянието и темпото си. Освен това е удобно и ви позволява да бягате във фитнес залата или в комфорта на вашия дом.

Омекотената повърхност абсорбира удара и е по-лесна за ставите ви, отколкото по-твърда повърхност, въпреки че все още са възможни наранявания.

На открито

Тренировките на открито ви позволяват да развиете стабилност и странична пъргавина, докато бягате по различни типове терени и маневрирате през различни препятствия, което е полезно, когато бягате на пътно състезание.

Психически е по-интересно, което помага да стимулирате ума си, докато възприемате гледките и звуците на света около вас.

Бягането навън ви позволява да усвоите ползите от това да сте сред природата, което може да бъде глътка свеж въздух, ако прекарвате много време вътре.

Въпреки че може да бягате при време, което не е перфектно, това е добър шанс да дадете на тялото си шанс да регулира температурата си, докато изпитва елементите, които могат да бъдат освежаващи.

Съвети за всеки

Тренировката за 5K е прекрасна възможност да направите здравословни промени в рутината си, които ще ви подкрепят във вашите фитнес цели и цялостно благополучие.

По-долу са дадени няколко съвета, които всеки може да следва:

Носете правилното нещо. Имайте поне 1 чифт износени обувки и няколко комплекта удобни, добре прилепнали дрехи. Носете облекло, което вече е носено в деня на състезанието.
Направете загряване и охладете. Винаги включвайте поне 5-минутно загряване и охлаждане, което може да включва лесно или бързо ходене, заедно с динамични разтягания.
Разходете се. Изберете удобно темпо и не забравяйте, че винаги можете да си вземете почивка за ходене – така че се откажете от очакванията, че трябва да бягате по всяко време.
Променяйте бяганията си. Можете да направите това, като добавите високи колене, ритници и скачащи упражнения. За по-голямо предизвикателство включете упражнения с телесно тегло като клекове, бърпи и лицеви опори.
Почивка. Спете много и си позволявайте поне 1 пълен ден почивка всяка седмица. Вземете допълнителен ден за почивка, ако се чувствате зле, изтощени или особено болезнени, за да можете да се върнете към тренировката си с възстановена енергия.
Пригответе се за състезанието. Намалете интензивността на тренировката си през последната седмица на тренировка и си починете деня преди състезанието.
Яжте правилно. Следвайте здравословен хранителен план с много сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Заменете преработените храни с пресни плодове и зеленчуци. Ограничете приема на захарни опции, включително алкохол.
Пии много вода. Останете хидратирани и включете здравословни напитки като кокосова вода, чай и зеленчуков сок.
Яжте по график. Яжте няколко часа преди да бягате, за да избегнете бягане с пълен стомах и да избягвате всякакви дразнещи храни, особено ако сте склонни към диария на бегача.

Как да се придържаме към него

Създайте план за стимулиране, който ви мотивира да бъдете в крак с обучението си, независимо дали това е възнаграждаване или просто психическо удовлетворение от постигането на целите си.

Намерете бягащ партньор или група, ако е по-вероятно да бягате като част от група. Ако това не е възможно, намерете партньор за отчетност, който ще провери напредъка ви.

След като се ангажирате със състезание, използвайте примерните графици за обучение, за да създадете план въз основа на вашия график, ниво и цели. Бъдете последователни и отделете времето, което ви е необходимо, за да останете в целта.

Долния ред

Тренирането и бягането на 5K е приятен начин да зададете индивидуални тренировъчни цели и да влезете във форма. Това е постижимо разстояние, което все още може да ви предизвика и да ви мотивира да надхвърлите текущото си ниво на фитнес.

Оставете си достатъчно време, за да се подготвите, за да намалите риска от нараняване и да тренирате тялото си да работи на по-високи нива на интензивност.

Отдайте си заслуга за всичко, което постигате, без значение колко малко изглежда.

Надяваме се, че изграждането на стремеж и решителност да завършите 5K ще повиши увереността ви и ще се разпространи в други области от живота ви. Независимо дали ставате редовен автомобилен състезател или това е еднократно събитие, това може да бъде положителен маркер за успех в живота ви.