21 хода за добавяне към вашата партньорска тренировка

Неща за обмисляне

Партньорските тренировки ви позволяват да се храните от енергията на другия и да работите с мускулите си по различен начин.

Преди да започнете, имайте предвид следните неща:

• Ако е възможно, изберете партньор с подобно ниво на сила като вас. Това ще направи упражненията по-лесни за правилно изпълнение, плюс така и двамата ще получите страхотна тренировка.
• Фокусирайте се върху формата. Добавянето на партньор в микса може да ви разсее. Уверете се, че формата ви е все още здрава.
• Телесното тегло не е най-лесният вариант. Може да изглежда противоинтуитивно, но движенията на партньора с телесно тегло обикновено са най-предизвикателните. Ако и двамата сте начинаещи, започнете с партньорска тренировка с лента за съпротивление или медицинска топка.

Как да изградите своята рутина

Ако имате нужда от идеи за партньорски тренировки, не търсете повече.

Избрахме комбинация от упражнения с телесно тегло, лента за съпротивление и медицинска топка. По-лесните упражнения във всеки раздел са изброени първо и постепенно се увеличават по трудност.

Стремете се да изберете поне 5 упражнения за тренировка – със сладка точка около 7 – и изпълнете 3 серии от 12 повторения.

За упражненията, при които само един партньор върши работата, трябва да превключите, преди да преминете към следващото упражнение.

Не забравяйте да увеличите съпротивлението или теглото, след като завършите 12 повторения, се чувствате лесно. Продължаването да предизвиквате себе си е начинът, по който ще напредвате.

Ако нямате оборудване

Ако сте само вие и вашият партньор и без оборудване, без притеснения — телесното тегло не означава лесно! Направете 10-минутна кардио загрявка, преди да скочите тук.

Планк с пляскане

Повдигнете едната си ръка от земята и дайте на партньора си малко кожа, докато правите планка.

Да го направя:

1. Партньор 1 и партньор 2 трябва да заемат висока позиция на планка, обърнати един към друг с около 2 фута между ръцете си.
2. И двамата партньори трябва да вдигнат дясната си ръка, да я вдигнат, за да ударят тази на партньора си, след което да я върнат на земята.
3. Повторете с левите си ръце и продължете да редувате.

Повдигане на крака

Използвайте партньора си като съпротива за тази коремна работа.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да лежи по гръб. Партньор 2 трябва да стои точно зад главата на партньор 1. Партньор 1 трябва да се хване за глезените на партньор 2.
2. Партньор 1 трябва да завърши повдигане на крака – като набира коремните си мускули и държи гърба си опрян на пода, докато повдига краката си от земята – спирайки, когато достигнат разширените ръце на партньор 2, след което бавно спускайте назад.

Бърпи

Упражнението, което всеки обича да мрази, бърпита се правят удобни за партньора с прескачане.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да лежи на земята с лицето надолу.
2. Партньор 2 ще изпълни бърпи, прескачайки партньор 1 вместо да се издигне във въздуха.

Пистолет клек

Клековете с пистолет са трудни, но използването на партньора ви като опора ще ви помогне да стигнете дотам.

Да го направя:

1. Партньор 1 и 2 трябва да застанат един срещу друг, изместени, така че десните им рамене да са подравнени. Те трябва да съединят десните си ръце.
2. И двамата партньори трябва да изпълнят клек с пистолет едновременно, като се използват един друг като баланс.

лицева опора

Лицеви опори в положение на количка се захващат нагоре.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да стои, а партньор 2 трябва да застане на четири крака отпред, обърнат настрани.
2. Партньор 2 трябва да постави краката си в ръцете на партньор 1, като излезе до висока позиция на планк.
3. Партньор 2 трябва да завърши лицева опора.

Извиване на подколенното сухожилие

Използвайте партньора си за сгъване на подколенното сухожилие, не е необходима машина.

Да го направя:

1. И двамата партньори трябва да коленичат, партньор 2 пред партньор 1.
2. Партньор 1 трябва да постави ръцете си върху глезените на партньор 2 и да коленичи малко напред, осигурявайки противовес.
3. Партньор 2 трябва бавно да падне напред от коляното нагоре, като се фокусира върху подколенните сухожилия по пътя надолу. Поставете ръцете си надолу, за да се хванете, когато вече не можете да държите.
4. Натиснете обратно нагоре, за да започнете и повторете.

Потапяне на трицепс

Насочете се към задната част на ръцете си с потапяне – и когато другият партньор прави седене на стена, те също ще трябва да работят.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да приеме, че стената седи до стената.
2. Партньор 2 трябва да извърши потапяне от бедрата на партньор 1: Поставете ръцете си, върховете на пръстите си към дупето, върху бедрата на партньор 1. След това или огънете коленете си с стъпала на земята, или изпънете краката си с петите на земята. Потопете се, като сгънете лактите, след което изпънете обратно нагоре.

Ако имате лента за съпротивление

Лентите за съпротивление са чудесен начин за силово трениране без много удари. Изберете леко или средно съпротивление, за да започнете, след което продължете нагоре. И отново започнете с 10-минутна кардио загрявка, за да накарате мускулите да работят.

Дърво

Насочете се към сърцевината и ръцете с дървесна цепка – в партньорски стил.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да действа като котва, като държи лентата за съпротивление пред себе си с двете си ръце и да клекне.
2. Партньор 2 трябва да хване другата дръжка и да застане от дясната страна на партньор 1, достатъчно далеч, за да направи съпротивителната лента опъната. Лентата трябва да бъде разположена на нивото на талията от лявата им страна.
3. Партньор 2 трябва да издърпа лентата през тялото си и нагоре над дясното ухо с изпънати ръце, като усуква ядрото надясно, докато вървят.

Ред

Един партньор ще се закотви като другите редове.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да действа като котва, като хваща лентата в средата и я държи пред себе си с изпънати ръце.
2. Партньор 2 трябва да застане с лице към партньор 1 и да хване дръжките, след което да се върне назад, докато лентата е опъната и да залитане в стойката ви.
3. Партньор 2 трябва да гребе, една ръка по една, като дърпа лакътя си към задната стена.

Преса за гърди

Отново тук единият партньор ще се закотви, докато другият гърди натиска.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да действа като котва, като хваща лентата в средата и я държи пред себе си с изпънати ръце.
2. Партньор 2 трябва да застане с лице настрани от партньор 1 и да хване дръжките, заемайки позиция за натискане с лентата под мишниците си и шахматна стойка.
3. Партньор 2 трябва да протегне ръцете си и да натисне дръжките навън, след това назад.

Удължаване на трицепс

Насочете се към гърба на ръцете една по една с малко помощ от партньора си.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да действа като котва, като хваща лентата за една дръжка и я държи пред себе си.
2. Партньор 2 трябва да се изправи с лице към партньор 1 и да хване другата дръжка и да държи лентата опъната, окачвайки се в кръста, докато тялото им образува ъгъл от 45 градуса със земята и дърпа лентата направо назад, докато ръката им е напълно изпъната. Свийте лакътя, след което повторете.
3. Завършете желания брой повторения, след което сменете ръцете.

Странично повдигане

Използвайки партньора си като котва, насочете раменете си със странично повдигане.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да действа като котва, стъпвайки върху лентата близо до една дръжка с дръжката близо до левия им крак.
2. Партньор 2 трябва да застане от дясната страна на партньор 1 и да хване другата дръжка с дясната си ръка.
3. Партньор 2 трябва да изпълни странично повдигане, дърпайки дръжката нагоре и настрани с изпъната ръка. Отпуснете обратно и повторете.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга на партньора с тонове тежест може да бъде опасна. Това разнообразие от резистентни ленти е по-трудно за объркано, но все пак предлага големи предимства.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да действа като котва, като стъпва върху лентата в средата с двата крака.
2. Партньор 2 трябва да се изправи срещу партньор 1, да хване дръжките и да се изправи. Започнете да вдигате мъртва тяга, като се накланяте напред в кръста, като същевременно поддържате горди гърди и меки колене.
3. Върнете се в изправено положение и повторете.

Задна делта муха

Насочването на тези мускули в горната част на гърба е чудесно за ежедневието. Изберете лека резистентна лента тук, за да сте сигурни, че можете да изпълнявате правилно.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да действа като котва, стъпвайки в средата на лентата с двата крака.
2. Партньор 2 трябва да застане с лице към партньор 1 и да хване дръжките, леко окачени в кръста.
3. Като държите ръцете изпънати, повдигнете ги навън и далеч от тялото, като свивате лопатките в горната част.

Ако имате медицинска топка

Бъдете креативни с тренировка за партньор с медицинска топка. Изберете медицинска топка от 5 до 8 паунда, за да започнете, и предварително вземете 10-минутна кардио загрявка.

Дърво

Друг начин за нарязване на дърва – с помощта на медицинска топка.

Да го направя:

1. Партньор 1 и партньор 2 трябва да стоят рамо до рамо с медицинска топка между тях.
2. Партньор 1 трябва да клекне и да се завърти надолу, за да вземе топката, след това да се завърти обратно нагоре в другата посока, пренасяйки топката през тялото и нагоре през противоположното рамо.
3. Партньор 1 трябва да върне топката, за да започне със същото движение. След това партньор 2 ще вземе топката и ще повтори същото движение.
4. Повторете за желания брой повторения, след което сменете позициите.

Клек до преса над главата

Комбинираните упражнения – тези, които работят повече от една мускулна група наведнъж – са от ключово значение за получаването на най-добрия ефект за парите си. От клек до преса над главата е чудесен пример.

Да го направя:

1. Партньор 1 и партньор 2 трябва да застанат един срещу друг. Партньор 1 трябва да държи медицинската топка пред гърдите си с две ръце.
2. И партньор 1, и партньор 2 трябва да клекнат едновременно, а при изкачване партньор 1 трябва да натисне топката над главата.
3. Партньор 2 ще вземе топката от партньор 1, докато е над главата, след това двамата партньори ще клекнат обратно и партньор 2 ще донесе топката до гърдите.
4. Партньор 1 и партньор 2 след това ще избутат обратно нагоре от клека, докато партньор 2 ще натисне топката нагоре и ще я подаде на партньор 1.

Минете наоколо

Ударете ядрото си по по-нетрадиционен начин с този партньорски пас.

Да го направя:

1. Партньор 1 и партньор 2 трябва да стоят гръб до гръб. Партньор 1 трябва да държи медицинската топка пред себе си.
2. Поддържайки краката си поставени, партньор 1 трябва да се обърне надясно, а партньор 2 трябва да се обърне наляво, получавайки медицинска топка от партньор 1.
3. След това партньор 2 трябва да се обърне надясно, а партньор 1 трябва да се обърне наляво, получавайки медицинска топка обратно от партньор 2.

Нападане с хвърляне

Ударете цялото си тяло с този удар и хвърляне.

Да го направя:

1. Партньор 1 и 2 трябва да стоят един срещу друг с около 3 фута между тях. Партньор 1 трябва да държи медицинската топка.
2. Партньор 1 трябва да се хвърли напред и да хвърли топката на партньор 2 и да се изправи.
3. Партньор 2 трябва да хване топката, да се хвърли напред и да подаде обратно на партньор 1.

Седнете

Направете ситап по-забавен с партньор и медицинска топка.

Да го направя:

1. Партньор 1 и партньор 2 трябва да се настанят в седнало положение, обърнати един към друг с докосване на пръстите на краката. Партньор 1 трябва да държи медицинската топка на гърдите си.
2. И двамата партньори трябва да изпълнят сетап едновременно, а партньор 1 трябва да подаде топката на партньор 2.
3. И двамата партньори трябва да се върнат на земята, да направят отново коремна преса и партньор 2 трябва да предаде топката обратно на партньор 2.

Клек до преса за гърди

Насочете се към краката и горната част на тялото с преса от клек до гърди, друго страхотно комбинирано упражнение.

Да го направя:

1. Партньор 1 и партньор 2 трябва да застанат един срещу друг с около метър между тях. Партньор 1 трябва да държи медицинската топка на нивото на гърдите.
2. И двамата партньори трябва да клекнат. При изкачване партньор 1 трябва да натисне топката направо, като я подаде на партньор 2.
3. И двамата партньори трябва да клекнат отново, след това партньор 2 трябва да изтисне топката, като подаде обратно към партньор 1.

лицева опора

Лицевите опори с медицинска топка не са за хора със слаби сърца, така че продължете с повишено внимание. Паднете на колене, ако обикновената лицева опора е твърде предизвикателна.

Да го направя:

1. И двамата партньори трябва да заемат позиция за лицева опора един до друг. Партньор 1 трябва да започне с медицинска топка под външната си ръка.
2. Партньор 1 трябва да направи лицева опора, да избута топката към вътрешната си ръка, да завърши още една лицева опора, след това да избута топката към вътрешната ръка на партньор 2.
3. Партньор 2 ще завърши лицева опора тук, ще избута топката към външната си ръка, ще завърши още една лицева опора, след което ще избута топката обратно към външната ръка на партньор 1.

Долния ред

Партньорските тренировки – независимо дали се използват телесно тегло, резистентни ленти или медицински топки – могат да осигурят уникално предизвикателство. Мотивирайте и се подтиквайте един друг, като същевременно се фокусирате върху собствената си форма.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.