Как да направите разделянето: инструкции стъпка по стъпка

Разтяга, за да ви подготви за извършване на шпагат

Разцепленията са едно от най-взискателните упражнения за научаване. Има няколко усъвършенствани версии на сплитовете, но повечето хора започват с един от двата вида: предни сплитове и странични сплитове (известни още като сплитове).

Като цяло, фокусирането върху разтягането и укрепването на бедрените флексори, аддукторите, глутеусите, подколенното сухожилие и мускулите на слабините ще ви помогне да се подготвите за извършване на шпагат.

Ето три разтягания, които могат да помогнат да подготвите тялото си за извършване на шпагат.

Разтягане на бегача или шпагат с полуседнал

Разтягането на бегача, известно още като сплитове на полуседнал в йога, се появява в повечето процедури за загряване и охлаждане.

Кори Брукнър, мениджър на бутик за йога в Life Time Bridgewater, обяснява, че това движение едновременно отваря флексорите на бедрото и увеличава гъвкавостта на подколенното сухожилие.

1. Започнете в позиция за нисък удар с десния крак напред и ръцете си от външната страна на стъпалото, за да осигурите опора.
2. Спуснете лявото си коляно на земята.
3. Докато вървите ръцете си назад, протегнете бедрата си назад към лявата пета и удължете десния крак.
4. Задръжте тази поза за 20 до 30 секунди или по-дълго, ако е удобно. Не забравяйте да дишате.
5. Сменете краката и повторете.

Поза изправена напред

Това разтягане е отличен начин за увеличаване на гъвкавостта на подколенното сухожилие.

1. Застанете прави със събрани крака и ръце отстрани. В йога това се нарича планинска поза.
2. Вдигнете ръце над главата си, докато гледате нагоре.
3. С високо вдигнати ръце, издишайте, ангажирайте ядрото си и лебед се гмурнете над краката си с плосък гръб.
4. В зависимост от гъвкавостта, опитайте се да поставите ръцете си на пода леко пред себе си или до краката си. Уверете се, че всички части на краката ви докосват земята.
5. Остани тук и дишай.
6. Задръжте тази поза за 20 до 30 секунди или по-дълго, ако е удобно.

Поза на полугълъб

Едно от любимите разтягания на Brueckner за подготовка за шпагатите е йога движение, наречено Half Pigeon Pose, което помага за отваряне на бедрата и увеличаване на мобилността.

1. Започнете в куче, обърнато надолу. Оттук приближете десния си крак към дясната китка и приближете коляното и пищяла си към постелката.
2. Изправете левия крак назад.
3. Проверете дали дясното коляно е в съответствие с дясното ви бедро. Сгънете този крак.
4. Вървете ръцете си напред.
5. Спуснете челото си към постелката, като същевременно наклоните бедрата си към постелката.
6. Задръжте тази поза за 20 до 30 секунди или по-дълго, ако е удобно.

Не забравяйте първо да загреете тялото си

Сега, когато сте готови да опитате разделянето, е време да преминете през стъпките. Но преди да паднете на земята, уверете се и направете подходяща загрявка, за да изградите малко топлина и мобилност.

Независимо дали става дума за 10 минути йога или бърза разходка, Брюкнер казва, че повишаването на общата телесна температура ще помогне за мобилността.

Как да правим странични сплитове

Сами Ахмед, DPT, физиотерапевт в Центровете за напреднала ортопедия, споделя стъпките си за правене на странични сплитове.

1. Седнете в позиция на щука с гръб към стената и възможно най-издължен торс, като се уверите, че няма ротация в таза или бедрата.
2. Уверете се, че долната и средната част на гърба също са плоски към стената.
3. Бавно отворете краката си възможно най-широко, докато използвате ръцете си, за да поддържате опора точно пред вас.

С течение на времето целта е да можете да се разтягате към всеки крак, като същевременно поддържате удължен торс. Ако решите да се наведете напред за по-дълбоко разтягане, Ахмед казва да се уверите, че поддържате изправен торс и избягвайте да се навеждате, като извивате средната част на гърба си.

Как да направите предните сплитове

Brueckner споделя стъпките си за извършване на предните шпагати.

1. Започнете в позиция за нисък удар с наведено коляно отзад.
2. Поставете ръце от двете страни на бедрата с плосък преден крак, за да започнете.
3. Задните пръсти на краката трябва да са заострени. Горната част на крака ви трябва да лежи на земята.
4. Започнете да плъзгате предния крак напред, като насочвате пръстите на краката, и издърпайте десния крак назад, докато облекчавате бедрата към постелката.
5. За стабилност и облекчаване на напрежението, не се колебайте да използвате ръцете си.
6. След като почувствате дълбоко разтягане на подколенното сухожилие на предния крак и флексорите на бедрото, спрете и задръжте тази позиция.

Не забравяйте, че целта е усещане, а не болка. Подскачането причинява ненужен мускулен и ставен стрес, така че стойте далеч от подскачане.

Какво могат да направят разделянето за вас?

След като научите как безопасно да изпълнявате разделянето, ползите са безкрайни. Според Ахмед, разделянето може да увеличи подвижността и гъвкавостта на тазобедрената става, което води до подобрена функционална мобилност.

„Всеки от спортист, който иска да подобри представянето си, до по-възрастен възрастен, който иска да запази своя обхват на движение, може да намери стойност в изпълнението на тези движения“, каза той.

Ахмед добавя, че практикуването на сплит може директно да корелира с максималната дълбочина на предния клек, както и с други ежедневни движения, като качване и излизане от кола или клякане, за да вземете дете.

Предното разделяне може да увеличи силата при изпълнение на удар, който според Ахмед може да помогне на бегачите да удължат дължината на крачката си и да помогне на танцьорите да подобрят цялостната си техника.

Предпазни мерки

Тъй като както предните, така и страничните сплитове изискват адекватна гъвкавост и подвижност в долната част на тялото, добра идея е да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, ако имате някакви притеснения, болка или наранявания, свързани с бедрата, подколенните сухожилия, глутеусите, или долната част на гърба.

Когато правите предни или странични сплитове, не забравяйте да ангажирате основните си мускули през цялото движение.

Вашите основни мускули, които включват мускулите около багажника и лумбалния гръбначен стълб, могат да помогнат за стабилизиране на горната част на тялото и да намалят риска от нараняване на долната част на гърба, според Националната асоциация за сила и кондициониране.

Избягвайте да подскачате, да се преразтягате или да карате партньор да ви тласка още повече в шпагатите. Това упражнение е предназначено да се изпълнява бавно и под контрол. Трябва да се разтягате само докато почувствате добро разтягане, никога болка.

Може ли всеки да направи разделянето?

Времето, което обикновено отнема да се работи за извършване на разделянето, варира, тъй като всеки е много различен. Въпреки това, „Почти всеки може да изпълни някакъв вид седящо „разделно“ разтягане“, обясни Брюкнер.

Колкото време ще отнеме, Ахмед казва, че зависи от предишната история на движението. Например, той казва, че спортисти като танцьори, гимнастици или майстори на бойни изкуства, които са подготвили телата си да свикнат с екстремния обхват на движение, могат да овладеят разделянето за 4 до 6 седмици.

Дори и да не сте много гъвкави, все пак можете да се научите да правите шпагат.

„Чувствам силно, че повечето хора в крайна сметка могат да постигнат тези движения или най-малкото да увеличат своята гъвкавост и обхват на движение, стига да практикуват последователно“, каза Ахмед.

Въпреки това, на върха, той посочва, че може да са необходими години активно разтягане, за да се направи това.

Правенето на сплитове не е извън обсега, стига да сте готови да бъдете търпеливи и да работите върху своята гъвкавост, преди да опитате целия ход.

Чрез включването на разтягания в разделен стил в цялостната си рутинна тренировка, вие не само подготвяте тялото си за опит за това движение, но също така се възползвате от допълнителната гъвкавост и набор от упражнения за движение.