Защо трябва да опитате да се възстановите и как да започнете

Какво е отскок?

Отскачането е вид аеробно упражнение, което се изпълнява, докато скачате на мини-батут. Скоковете могат да бъдат бързи или бавни и могат да бъдат смесени с почивка или аеробно стъпване.

Отскачането може да помогне за работа на мускулите на краката, да увеличи издръжливостта ви и да укрепи костите ви, наред с редица други предимства. Този тип упражнения набират популярност, защото са щадящи ставите, но ви позволяват да работите на сърдечно-съдовата си система, без да натоварвате тялото.

Прочетете, за да научите за ползите от отскачането, плюс съвети за безопасност и други.

Защо трябва да опитате да се върнете

Отскачането е сърдечно-съдово упражнение с ниско въздействие. Като цяло е подходящ за хора от всички възрасти, от деца до възрастни хора.

Следват някои допълнителни предимства от отскачането:

• Работи мускулите на корема (ядрото), краката, седалището и дълбоките мускули на гърба.
• Може да помогне за подобряване на издръжливостта
• Може да стимулира лимфната система. Възстановяването може да помогне на тялото ви да изхвърли токсините, бактериите, мъртвите клетки и други отпадъчни продукти.
• Може да помогне за подобряване на баланса, координацията и цялостните двигателни умения.
• Поддържа костната плътност, здравината на костите и образуване на кост, като същевременно намалява костната резорбция, така че може да е добър вариант, ако имате остеопороза. Подскачането оказва малък натиск върху костите, което им помага да станат по-силни.
• Може да поддържа здравето на тазовото дъно, според анекдотични доклади. Подскачането работи върху мускулите на дълбокото ядро, които помагат за предотвратяване на уринарна инконтиненция и стабилизират тазобедрените стави.

Съвети за безопасност

Както при всяко упражнение, добре е да попитате Вашия лекар, преди да започнете да се възстановявате. Въпреки че мини-батутите помагат да се абсорбира част от силата, която може да изпитате при традиционните наземни упражнения, като бягане, този тип упражнения може да не са подходящи, ако сте имали предишни операции или имате други медицински проблеми.

Когато използвате мини-батут:

• Проверявайте, за да се уверите, че вашият батут е в работно състояние и на стабилна повърхност преди всяка тренировка, за да намалите риска от падане или други наранявания.
• Преместете батута далеч от стената или други предмети, като мебели.
• Уверете се, че правите различни видове движения на вашия батут, за да не натоварвате едни и същи мускули всеки път, когато тренирате.
• Помислете за закупуване на батут с кормило за допълнителна стабилност и баланс.
• Ако имате малки деца, съхранявайте батута си далеч, когато не се използва или по друг начин не забравяйте да наблюдавате деца, които могат да играят на или около него.
• Спрете да скачате незабавно, ако забележите задух, болка или други предупредителни знаци за вашето здраве.

Може да се почувствате леко замаяни или замаяни след първите няколко пъти на мини-батут. Тялото ви може просто да се нуждае от известно време, за да се приспособи към този нов тип движение, но все пак трябва да спрете да тренирате, ако почувствате слабост или замаяност. Ако тези чувства продължават няколко тренировки, свържете се с Вашия лекар.

Как да започнете

За да опитате да отскочите сами, ще трябва да закупите мини-батут за домашна употреба или да се присъедините към фитнес зала, която ги предоставя.

Ако планирате да закупите такъв, имайте предвид, че има много различни видове батути. Не забравяйте да изберете модел за възрастни, който е достатъчно малък, за да се побере в ъгъла на вашия дом. Може да е полезно да проверите отново измерванията, преди да поръчате.

Какво да търсите в мини-батут

Идеалният батут за отскок трябва да има здрави и стабилни крака. Обиколката често пада някъде между 36 и 48 инча.

Трябва да може да издържи теглото на възрастен, най-малко 220 до 250 паунда. Вероятно ще забележите, че по-големите батути могат да поддържат повече тегло.

Тихо представяне, което означава, че пружините не издават шум, когато отскачате, е друга приятна характеристика.

Ако ви липсва място, може да помислите за сгъваем модел, който лесно се прибира. Има и някои мини-батути, които се доставят с кормило, което може да ви бъде удобно, ако сте начинаещ. Може дори да срещнете няколко, които идват с вграден тракер за записване на неща като вашите скокове в минута и изгорени калории.

Ето някои високо оценени опции на различни ценови точки:

• Stamina сгъваем батут
• Марси батут кардио тренажор

• Ancheer Mini Батут

• Stamina InTone Oval Jogger
• Фитнес батут JumpSport 220

Какво да търсите в групов фитнес клас

Има класове за отскок в отделни фитнес зали в цялата страна и извън нея. Имайте предвид, че те могат да се наричат ​​„мини-батут“ или „отскок“.

Попитайте наоколо, за да видите дали има такива, предлагани във вашия район. Можете също да намерите класове, като потърсите „възстановяващи се класове близо до мен“ в Google или друга търсачка.

Може да се наложи да се регистрирате за класове предварително, тъй като вероятно има само определен брой батути. Не забравяйте да се обадите предварително или, ако е необходимо, да се регистрирате онлайн, преди да посетите клас.

Някои специфични за възстановяването франчайзи, които може да са налични във вашия район, включват:

• trampoLEAN в района на Ню Йорк

• ((BOUNCE)) в Обединеното кралство

• Фитнес за скачане, с различни места по целия свят

Ако не харесвате фитнес залата, но се интересувате от групов фитнес клас, Bounce Society Fitness е онлайн общност, където можете да вземете уроци по скачане, ръководени от сертифицирани инструктори.

Как да отскоча

Загрявка

Започнете с няколко минути лесно скачане, за да загреете мускулите си. Идеята, когато започнете, е да свикнете с усещането за скачане. Това не е нещо, което правите в ежедневието си.

Правилният начин да скачате не е това, което непременно бихте направили естествено. Искате да опитате да стъпите на повърхността на батута. И не е нужно да скачате много високо, само един до два инча е добре. Вижте това видео за някои насоки.

Основен джогинг

Основното бягане на батут е добро упражнение за начало. Това включва поддържане на гърба изправен или, алтернативно, навеждане леко назад и повдигане на коленете пред себе си едно по едно, докато бягате на място. Ръцете ви трябва да изпомпват отстрани, както правят, когато бягате по земята.

Ако сте начинаещ, може да искате да повдигнете коленете си само с няколко инча. След като натрупате сила, можете да преминете към високи колене, където бедрото ви става успоредно на земята под вас.

Разширен джогинг

След като свалите формата за джогинг, можете да се движите на батута. Започва с основен джогинг и след това преминава към по-широка стойка. Можете дори да преместите ръцете си над главата си, докато продължавате да бягате.

Докато тренировката напредва, бягайте от едната страна на батута до другата. Преместването от една страна на друга може да помогне за активиране на различни мускулни групи.

Ето една рутина за видео джогинг, която да обмислите.

Подскоци

Джаковете за скачане на рибаундър не са като нормалните джампинги. Когато правите скачане на рибаундър, ще искате да стъпите надолу, докато движите краката си навътре и навън.

Торсът ви трябва да е леко наведен напред и не е необходимо ръцете ви да вървят над главата. Вместо това ги преместете навътре и след това настрани, докато намалявате мощността с краката си.

Продължете това движение за 2 до 3 минути.

Отскачане на тазовото дъно

За да натоварите тазовото си дъно върху рикодера, поставете мека, гъста топка за упражнения между коленете си. След това започнете бавно да подскачате, докато вдишвате в таза си. Може да ви помогне да поставите ръцете си върху срамната си кост, за да се съсредоточите върху тази област.

Издишайте, докато стискате вътрешната част на бедрата и подскачате за общо 2 до 5 минути. Започнете за по-кратък период от време и удължете времето, докато изграждате сила.

Интервали

Въпреки че можете да правите някоя от тези тренировки за произволен период от време, редуването на интензивни усилия с усилия за възстановяване може да ви помогне да изгорите повече калории и да подобрите цялостната си сърдечно-съдова форма.

Опитайте да скачате с тежко усилие за 20 секунди и да си почивате или да скачате с леко усилие за 10 секунди. Повторете тези интервали още 7 пъти.

Когато станете по-силни, може да увеличите продължителността на интервала до минута или повече.

Тежести

След като сте удобни със скачането, можете да увеличите усилията си с тренировка с по-висока интензивност, като добавите тежести.

Ако решите да добавите тежести, започнете, като държите леки ръчни тежести (2 до 3 паунда) само за няколко минути и продължете към по-тежки тежести и по-дълго време.

Колко често трябва да се възстановявате?

Няма установена насока за броя на дните, в които да включите отскок в рутината си. Проучване от 2018 г. показа, че участниците, които тренират на мини-батути за по-малко от три дни в седмицата, са забелязали големи ползи, като повишена скорост на бягане.

Колко дълго ще скачате всяка сесия зависи наистина от вас и вашето ниво на фитнес. Може да получите много ползи само с 15 до 20 минути упражнения на мини-батут. Но ако тепърва започвате с отскачане, може да искате да започнете с по-кратки тренировки и да надграждате, докато се адаптирате.

Всичко, от което се нуждаете, за да започнете да скачате, е основен батут. Можете да намерите тренировки онлайн безплатно на сайтове като YouTube, което прави това изгодна за бюджета тренировка.

Независимо дали търсите рутина с ниско въздействие или мотивация, за да стартирате вашите фитнес цели, възстановяването може да е точно това, от което се нуждаете, за да върнете малко живот обратно към рутината си за упражнения.