Опитайте това: Седящи редове за гърба и горната част на ръцете

Кои мускули използват седящите редове?

Седящият ред работи за няколко мускула на гърба и ръцете. Те включват:

• latissimus dorsi (средната част на гърба)

• ромбоиди (между лопатките)

• трапец (врат, рамене и горна част на гърба)

• бицепс на брахиите (предната част на горната част на ръката)

По време на седнал ред основните двигатели са широчинните и ромбовидните. Трапециусът и бицепсът подпомагат движението, като подпомагат широчинните и ромбовидните мускули.

Как се прави стандартен седнал ред

Седящите редове обикновено се правят на седяща машина за редове или седяща машина за кабелни редове и инструкциите за използване на всеки са почти еднакви.

Преди да започнете, регулирайте седалката и подложката за гърдите. Раменете ви трябва да са на едно ниво с дръжките на машината.

Следващия:

1. Седнете изправени на пейката и застанете стъпалата си на пода или подложките, коленете са свити. Изпънете ръцете си и хванете дръжката или кабела. Преместете раменете си назад и надолу. Стегнете ядрото си.
2. Издишайте. Свийте лактите си, за да издърпате дръжката или кабела, като държите лактите си прибрани, а гърба неутрален. Направете пауза за 1 секунда.
3. Вдишайте и бавно изпънете ръцете си, като броите до 3.
4. Изпълнете един набор от 12 до 15 повторения.

Как да направите седящ ред с широк хват

Седящият ред обикновено се прави с тесен хват. Но ако искате да се съсредоточите върху по-малките мускули на гърба и ръцете вместо широчинните, можете да използвате широк хват. Тези мускули включват:

• среден трапец (горната част на гърба между раменете)

• ромбоиди (между лопатките)

• задни делтоиди (задно рамо)

За да направите тази версия, ще ви е необходима седяща кабелна машина с приставка с права лента. Дръжте щангата с ръце малко по-широки от ширината на раменете. Изпълнете седналия ред както обикновено.

Как да направите седящ ред със съпротивителна лента

Можете да правите седнали редове със съпротивителна лента, ако нямате достъп до оборудване за фитнес.

Тази вариация работи с широчини и ромбоиди, точно като седнали редове на машина.

За да направите седнал ред със съпротивителна лента:

1. Седнете на пода, краката заедно пред вас. Свийте леко коленете си. Поставете лентата около стъпалата на краката си и задръжте краищата с длани навътре. Стегнете ядрото си.
2. Издишайте и издърпайте лентата, докато ръцете ви са над бедрата, като държите лактите прибрани, а гърба неутрален. Направете пауза за една секунда.
3. Вдишайте и бавно изпънете ръцете си, като броите до три.
4. Завършете серия от 12 до 15 повторения.

Започнете с лента за устойчивост на светлина. Когато станете по-силни, можете да използвате по-тежка лента.

Обвиването на резистентната лента около ръцете също ще увеличи интензивността.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват

Седящият ред, както всички упражнения, изисква правилна форма и движение, за да бъде ефективно и безопасно.

За най-добри резултати избягвайте тези често срещани грешки. Говорете с личен треньор, ако имате нужда от помощ един на един.

• Външни лакти. Дръжте лактите си до тялото по време на фазата на дърпане (освен по време на гредата с широк хват). Избягвайте да повдигате лактите нагоре и навън, което ангажира бицепсите вместо широчинните и ромбовидните.
• Вдигна рамене. Когато дърпате тежестта, дръжте раменете си назад и надолу. Вдигането на рамене към ушите ще постави твърде много фокус върху капаните.
• Заоблен гръб. Винаги поддържайте неутрален гръб. За да предотвратите закръгляне или извиване, ангажирайте корема си и се съсредоточете върху поддържането на гръбнака си изправен.
• Люлеещ се торс. Избягвайте да движите торса си. В противен случай целевите мускули няма да усетят напрежение. Поддържането на ядрото ви по време на упражнението ще ви помогне да стабилизирате торса.
• Бързи движения. За да активирате напълно мускулите си, изпълнявайте всяко повторение бавно. Избягвайте бързи и резки движения.
• Частичен обхват на движение. Всяко повторение трябва да премине през пълния обхват на движение за оптимални ползи. Докато намаленият обхват на движение ви позволява да вдигате повече тежести, частичното разгъване на ръцете няма да работи правилно мускулите ви.
• Заключени колене. Заключването на коленете е стресиращо за ставите, така че е най-добре леко да огънете коленете си.

Модификации, които да опитате

Промяната на вашите седнали редове е чудесен начин да промените нещата, за да съответстват на вашето ниво на фитнес.

Направете го по-лесно

Започнете с леко тегло и малко повторения. След като можете да направите упражнението с перфектна форма, увеличете теглото и повторенията.

Направете го по-трудно

Ако седящите ви редове са твърде лесни, опитайте тези модификации за предизвикателна тренировка:

• Преместете подложката за гърдите. Когато използвате седяща машина за гребане, изместете подложката за гърдите далеч от тялото си. Вашият багажник ще трябва да работи по-усилено, за да остане неподвижен.
• Използвайте една ръка наведнъж. Седнете на седяща машина за гребене на кабели с единия крак на пода, а единият на чинията. С едната ръка издърпайте кабела отстрани на тялото си.
• Удължете паузата. В края на фазата на издърпване направете пауза за 3 до 5 секунди, за да предизвикате мускулите си.
• Удължете връщането. Забавянето на връщането също ще увеличи интензивността.

Съвети за безопасност

За да избегнете нараняване, винаги правете седнали редове с правилна форма и движение. Това включва:

• леко сгъване на коленете
• като държите гърба си неподвижен
• изправяне на гърба
• прибиране на лактите
• движейки се бавно

Започнете с ниско тегло. Използването на твърде тежка тежест може сериозно да нарани гърба или раменете.

Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да се опитате да седнете, ако имате текущо или минало нараняване на гърба, рамото или ръката. Личният треньор може да ви покаже по-безопасни алтернативи за работа на същите мускули.

Трябва само да усетите леко разтягане в изходна позиция. Ако почувствате болка в даден момент, спрете упражнението незабавно.