Как да направите упражнение за мъртви бъгове

Как да направите мъртъв бъг

Направете това упражнение върху подплатена постелка. За да поддържате врата си, поставете сгъната кърпа или плоска възглавница под раменете си.

Дръжте бедрата и кръста неподвижни по време на упражнението. Изпълнявайте движението бавно и с контрол. Ангажирайте основните си мускули и натиснете долната част на гърба си в пода.

Ето видео, което ви показва как:

Настройте се за позата, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, на около метър от бедрата. Поставете ръцете си до тялото.

Прогресия

Започнете, като правите 1 до 3 серии от 5 до 12 повторения от всяка страна.

След като овладеете мъртвия бъг и можете лесно да направите няколко сета, можете да преминете към по-усъвършенствани варианти. Или можете да изградите по-дълга рутина, съставена от вариации, вариращи по трудност.

Вариации

Има няколко модификации и вариации на упражнението за мъртви бъгове, за да го направят повече или по-малко предизвикателно.

Вариациите включват:

• Потупвания за пети. Като държите коляното си сгънато, бавно спускайте един крак надолу и потупвайте пода с пета.
• Удължаване на краката. Натиснете единия крак от тялото си, за да изправите крака си, като го задържите над пода.
• Повдигане на крака. Изправете краката си така, че стъпалата ви да са обърнати към тавана, след което бавно спускайте един крак надолу.
• Длани към стената. Вдигнете ръцете си над главата и натиснете дланите си в стената с коленете над бедрата. Това е чудесно за начинаещи.

За да стане по-лесно

• Легнете по гръб с двата крака на пода. Бавно плъзнете единия крак от себе си, след това го върнете и сменете крака.
• Започнете с ръце, опряни на пода над главата, а краката на пода. След това повдигнете ръката и противоположния крак, както обикновено.
• Правете една ръка и един крак наведнъж. След това опитайте да правите и двете ръце и двата крака едновременно.
• Намалете обхвата на движение, като не движите ръцете и краката си надолу по целия път.

За да стане по-трудно

• Използвайте тежести за глезени, дъмбели или гири.
• Спуснете едновременно ръцете и краката.
• Укрепете тазовото си дъно, като правите упражнения на Кегел по време на упражнението.

Надземни повдигания

Топка за стабилност

Използването на стабилна топка помага за увеличаване на стабилността на ядрото и гръбначния стълб. Дръжте долната част на гърба си стабилна и прикована към пода през цялото упражнение. Единственото движение трябва да е в ръцете и краката.

Ползи

Упражнението за мъртви буболечки е безопасен и ефективен начин за укрепване и стабилизиране на мускулите на сърцевината, гръбначния стълб и гърба. Това подобрява стойката ви и помага за облекчаване и предотвратяване на болки в кръста.

Освен това ще подобрите баланса и координацията. Може да откриете, че имате силата и стабилността да се движите по-добре по време на ежедневни и спортни дейности.

Ползите от мъртвия бъг са признати от експерти по целия свят. Това е едно от препоръчителните упражнения за:

• хора с артрит

• възрастни хора, работещи за подобряване на мускулната функция

• хора с хронична болка

• плувци, които искат да подобрят позицията на тялото си

• хора с болест на Паркинсон, за да улеснят ежедневните дейности и да предотвратят наранявания и злополуки

Долния ред

Упражнението за мъртви буболечки е полезно за развитието на сила на ядрото, което може да помогне за цялостната стабилност и болки в кръста. Може да се прави самостоятелно, като част от рутина за укрепване на ядрото или заедно с други упражнения.

Голямото му разнообразие от модификации улеснява намирането на упражненията, които работят най-добре за вашите нужди. Освен това можете да промените рутината си, за да предотвратите скуката. Лесно е да се направи у дома самостоятелно или като допълнение към вашата фитнес рутина.

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете фитнес рутина, особено ако имате някакви медицински притеснения или сте нови във фитнеса.