Ускорете метаболизма си
Ускорете метаболизма си
Чувствате ли се муден напоследък? Да се справите с глада за храни, за които знаете, че не са страхотни за вас (като въглехидрати и захар)? Задържане на упорито тегло, което просто няма да помръдне – без значение какво правите?
Вероятно вашият метаболизъм е виновен.
„Вашият метаболизъм – по-конкретно, скоростта на метаболизма – е колко бързо тялото ви изгаря калории“, казва Джули Лоре, сертифициран специалист по хранене и сертифициран личен треньор.
Когато имате по-бавен от нормалното метаболизъм, това създава каскада от негативни странични ефекти, включително умора, промени в настроението, глад за храна и трудности при отслабване.
За щастие, бавният метаболизъм не е постоянен и с правилните промени в диетата и начина на живот можете да ускорите метаболизма си – и да се върнете към по-добро усещане в процеса.
И най-добрата част? Не е нужно много време, за да направите ходове в правилната посока. Следвайте тази тридневна корекция, за да настроите метаболизма си (и да започнете да се възползвате от ползите от повишената скорост на метаболизма).
Ден 1: събота
Кога да се събуди
Осигурете си стабилни 8 часа сън
Ако сте имали късна вечер в петък, прекарайте събота сутрин в наваксване на някои ZZZ.
Когато не спите достатъчно, това може да наруши хормоналния баланс в тялото – което от своя страна забавя метаболизма ви и увеличава риска от наддаване на тегло.
„Лишаването от сън се възприема от тялото като допълнителен стресор – така че кортизолът се покачва, а тестостеронът спада“, казва д-р Шон М. Талбот, физиолог и хранителен биохимик.
Едно проучване от Чикагския университет установи, че само 5,5 часа сън всяка нощ за период от две седмици намалява загубата на мазнини с 55 процента.
Според Талбот, „Хората, които получават 6 часа срещу 8 часа сън на нощ, обикновено носят 5 до 15 паунда излишни мазнини в корема“.
Възползвайте се от съня си в най-голяма степен за стимулиране на метаболизма
Стремете се към поне 8 часа на нощ – и се уверете, че тези 8 часа са пълни с висококачествено затваряне на очите.
“[Make sure the sleep] което получавате е възможно най-висококачествено – което означава, че прекарвате толкова време [as possible] в REM съня, който подмладява мозъка, и дълбок сън, който възстановява тялото“, казва Талбот.
Какво да ядем днес
Не пропускайте закуската…
Може да се изкушите да избягате от вратата сутрин, но ако искате да поддържате метаболизма си в ритъм през целия ден, отделете време за закуска (и тренировка!). „Закуската бързо проследява метаболизма и поддържа енергията висока през целия ден“, казва Лоре.
Скорошно проучване от 2018 г. установи, че яденето на закуска преди тренировка ускорява метаболизма ви след тренировка.
… и изпий едно гръцко кисело мляко
Пробиотиците балансират чревните бактерии и спомагат за увеличаване на метаболизма – така че не забравяйте да имате гръцко кисело мляко (което е по-концентрирано и има по-високи нива на пробиотици) със закуската си.
За да сте сигурни, че получавате правилните микроорганизми, балансиращи червата със закуската си, уверете се, че на опаковката на гръцкото кисело мляко пише „съдържа активни култури“.
(Киселото мляко не е вашето нещо? Не се притеснявайте! Можете също да получите сутрешния си пробиотичен стимул с добавки.)
Ползите от пробиотиците
„Бактериите в нашите черва влияят върху много аспекти на нашия метаболизъм, така че наличието на „грешен“ баланс на насекоми може да доведе до глад за нездравословна храна, промени в кръвната захар и наддаване на тегло — докато наличието на „правилния“ баланс на насекоми може да доведе до по-малко желание за захар и по-висока скорост на метаболизма“, казва Талбот.
Какво да правим днес
Работете в 20-минутна верига за силова тренировка…
Ако искате да задействате метаболизма си, чудесен начин да го направите е силова тренировка. „Изграждането на мускули ускорява метаболизма ви за до 2 часа след всяка 20-минутна сесия“, казва Лоре.
Правейки силова рутина, вие ще изградите повече мускули – и колкото повече мускули имате, толкова по-добър е вашият метаболизъм.
„Изграждането на мускули ще ви помогне да изгорите повече калории, дори когато не се движите – и колкото по-висока е мускулната ви маса, толкова по-силен е метаболизмът ви“, казва Лоре.
Ако искате да тренирате със сила, определено можете да отидете в старата школа и да вдигате тежести – но това не е единствената ви възможност! Правенето на упражнения с телесно тегло (като клекове и дъски) или удрянето на TRX клас е също толкова ефективно за изграждане на мускули, колкото упражненията като сгъване на бицепс.
… или се занимавайте с кардио
Сега, ако не сте свикнали да изпомпвате желязо, силовите тренировки могат да ви накарат да се чувствате супер болезнени.
Но без притеснения! Ако искате да участвате в тренировка за повишаване на метаболизма, кардиото може да бъде също толкова ефективно. Всъщност, а
За да включите кардиото си, можете да бягате по пътеките, да разгледате клас по завъртане, да плувате няколко обиколки – всичко, което ускорява този пулс!
Кога да заспя
Заспивайте преди полунощ
Може да се изкушите да останете до късно и да наваксате опашката си в Netflix, но се борете с желанието! Ако искате да поддържате метаболизма си ускорен, трябва да спите поне 8 часа – така че не забравяйте главата ви да удря възглавницата преди полунощ.
Ден 2: Неделя
Кога да се събуди
Събудете се в 8 сутринта
Ако заспите до полунощ, да речем, днес, стремете се да се събудите около 8 часа сутринта. Това ви дава достатъчно време, за да сте сигурни, че сте достатъчно затворени за здравословен метаболизъм, но достатъчно рано, за да не се ядосвате на свят, когато алармата ви звъни за работа утре.
Какво да пием днес
Започнете деня си с чаша кафе…
Не че имате нужда от още една причина, за да вземете сутрешната си чаша Джо, но малко кофеин е чудесен начин да засилите метаболизма си.
Не си кафе човек? Не се притеснявайте – можете да получите подобен тласък на метаболизма си с чаша зелен чай. В допълнение към кофеина, смятат изследователите
… и пийте много H20
Кафето е чудесно за сутринта, но през останалата част от деня се придържайте към водата.
Какво да правим днес
Пригответе ястия за седмицата – и не забравяйте да добавите малко люти чушки
Един от най-добрите начини да се настроите за успех през седмицата е приготвянето на храна в неделя. И ако искате вашите приготвени ястия да доставят тласък на метаболизма ви, не забравяйте да увеличите котлона и да добавите няколко люти чушки към вашите рецепти.
Лютите чушки съдържат капсаицин, който
Увеличете своя NEAT
Има много неща, които можете да направите във фитнеса, за да увеличите метаболизма си, но това, което правите извън фитнеса, има най-голям ефект.
„NEAT (термогенеза на дейност без упражнения) – или енергията, която се изразходва от общите ежедневни дейности – оказва значително влияние върху броя на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден“, казва Лоре.
„Като се движите повече в ежедневието си, ще видите огромни подобрения в метаболизма си.“
Търсете повече възможности за движение през целия ден. Паркирайте колата си по-далеч от входа на вашия офис. Вземете стълбите вместо асансьора. Разходете се из къщата си по време на телефонен разговор. Колкото повече се движите, толкова повече калории ще изгорите.
Ден 3: Понеделник
Кога да се събуди
Събудете се след 8 часа сън
Понеделник е, което (вероятно) означава началото на работната седмица – и по-малко гъвкавост във времето за събуждане.
Ако трябва да ставате рано, не забравяйте да коригирате времето си за лягане в неделя вечер, за да получите пълните 8 часа сън, от които се нуждаете за максимални ползи за стимулиране на метаболизма. Трябва да ставате в 6 сутринта? Да си в леглото до 22 ч. Алармата е настроена да светне в 7 сутринта? Уверете се, че сте дошли на сено до 23 часа
Какво да ядем днес
Добавете малко протеин към всяко хранене
Ако искате да използвате диетата си, за да ускорите метаболизма си, стремете се да добавяте протеин към всяко хранене.
„Добавянето на постни протеини като яйца, пилешко и млечни продукти към вашата диета ще помогне за бързото стартиране на метаболизма по два начина. [First,] те подпомагат изграждането на мускули и задържането на мускулите… [plus] тези храни сами по себе си са по-предизвикателни за тялото ви за смилане, така че тялото ви отнема повече енергия, за да ги използва, отколкото другите храни“, казва Лоре.
Какво да правим днес
Медитирайте
Стресът (и по-специално хормонът на стреса кортизол) забавя метаболизма. Едно проучване от 2015 г. установи, че участниците, които преживяват стресиращо събитие, изгарят 104 калории по-малко през следващите 24 часа, отколкото техните колеги без стрес – еквивалент на почти 11 паунда наддаване на тегло на година.
Ако искате да запазите стреса, опитайте медитация. Внимателна медитация е била
Какво да правя през останалата част от седмицата
Тази тридневна корекция е чудесно начало за засилване на метаболизма ви (и по-добро усещане в процеса) – но това е само началото.
„Здравословният метаболизъм ще ви поддържа във форма и ще повиши енергийните ви нива“, казва Лоре. „Ако се опитвате да отслабнете, повишаването на метаболизма ви означава, че ще видите резултатите по-бързо – по-дълготрайни резултати.“
Така че не го правете само за уикенда. Потърсете къде можете да направите дългосрочни промени в живота си, за да може вашият метаболизъм да бъде постоянно в своя връх.
В крайна сметка, ако искате да видите реални, трайни промени в метаболизма си, ще трябва да се ангажирате с реални, трайни промени в диетата и начина си на живот.
5 лесни начина да засилите метаболизма си
Дина де Бара е писател на свободна практика, която наскоро се премести от слънчевия Лос Анджелис в Портланд, Орегон. Когато тя не е обсебена от кучето си, вафлите или всичко останало Хари Потър, можете да проследите нейните пътувания на Instagram.
Discussion about this post