Защо не мога да спра да ям?

Как можете да промените хранителните си навици?

Отново може да ядете по емоционални причини. Скуката може да бъде друг фактор. Други преяждат, защото са гладни и не се насищат с правилните храни. След като разберете защо се храните, може да преминете към по-внимателни хранителни практики.

1. Не пропускайте храненията

Трябва да сте гладни, когато отидете да ядете храна. Ако гладувате, може да сте по-склонни да преяждате.

Сигурно сте чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Хората, които ядат сутрешна храна, са склонни да ядат по-малко мазнини и холестерол през целия ден. Изследванията също така показват, че закуската може да помогне за загуба на тегло.

Анатомия на здравословната закуска:

2. Направете пауза преди хранене

Ако се храните на редовни интервали през целия ден и все още ядете, запитайте се дали наистина сте гладни. Има ли друга нужда, която може да бъде задоволена? Чаша вода или смяна на пейзажа може да помогне.

Признаците на истински глад могат да включват всичко – от главоболие до ниски нива на енергия, ръмжене в стомаха до раздразнителност. Ако все още чувствате, че имате нужда от лека закуска, започнете с малки порции и повторете процеса на регистрация още веднъж, преди да посегнете за секунди.

3. Прогонете разсейването

Променете местоположението си за хранене, особено ако сте склонни да се храните пред телевизора, компютъра или в друга разсейваща среда, като например в колата си.

Въпреки че работата или училището може да не ви позволяват да имате всички ястия на масата, опитите да седнете и да се съсредоточите върху храната си могат да помогнат при преяждане.

Започнете, като ядете само едно хранене без разсейване всеки ден. Седни на масата. Съсредоточете се върху храната и чувството си за ситост. Ако можете, увеличете този навик до две хранения или повече всеки ден. В крайна сметка може да станете по-добри в разпознаването на сигналите на тялото си, че сте сити и да спрете да преяждате.

4. Дъвчете повече хапки

Експертите препоръчват да дъвчете всяко парче храна около 30 пъти. Дъвченето ви позволява да се движите. Мозъкът ви е в състояние да настигне стомаха ви. Не само това, но може и да се насладите по-добре на вкусовете и текстурите на това, което ядете.

Опитайте да изберете по-малка чиния, за да контролирате размера на порциите си. И ако започнете да се чувствате сити, устоявайте на желанието да почистите чинията си. Спрете там, където се чувствате удобно и изчакайте 10 минути, преди да продължите. Може да разберете, че сте твърде сити, за да се опитвате да ядете повече.

5. Следете

Може да имате емоционални или екологични причини за преяждане. Някои храни също могат да бъдат тригери. Помислете за водене на хранителен дневник, за да видите какво ядете, колко ядете и кога и къде сте склонни да ядете.

Можете да водите обикновен дневник с хартия и химикалка или да използвате приложение, като MyFitnessPal, ако обикновено сте в движение.

Проследяването на храната ви може да ви помогне да забележите модели в навиците си. Например, може да откриете, че предпочитате да ядете чипс или шоколад, така че можете да опитате да държите тези продукти извън къщата. Или може би сте склонни да консумирате по-голямата част от калориите си вечер, докато гледате телевизия.

6. Справете се със стреса

Идентифицирайте емоциите си преди да ядете, особено ако не е в редовно насрочено време за хранене. Отново може да е полезно да водите хранителен дневник и да записвате тази информация, за да можете да търсите тенденции по време на деня или активност. Помислете дали се чувствате:

• притеснен или стресиран
• тъжен или разстроен
• ядосан или изолиран

Няма „правилен“ или „грешен“ начин да се чувствате, но проверката на емоциите ви може да ви помогне да откриете дали те са в основата на вашия глад.

Поемете дълбоко дъх и опитайте да се занимавате с друг вид дейност преди хранене, като разходка, правене на йога или друга мярка за самообслужване.

7. Яжте вкъщи

Порциите в ресторанта са големи. Ако се храните често навън, може да преяждате и да не осъзнавате това. С течение на времето големи порции калорични храни може да се почувстват като норма, което влошава борбата с преяждането. Поне едно изследване свързва храненето в ресторант със затлъстяването в Съединените щати.

Помислете за това да приготвите половината от храната си, преди дори да започнете да ядете. Още по-добре, пропуснете ястията в ресторанта изцяло или ги запазете за специални поводи.

Изследвания показва, че готвенето на ястия у дома допринася за по-здравословен избор на храни като цяло. Можете да намерите редица здравословни и достъпни рецепти на уебсайтове като What’s Cooking на Министерството на земеделието на Съединените щати.

8. Изберете здравословни храни

Празните калории от добавени мазнини и захари са калорични, но храните с високо съдържание на тези съставки не потискат непременно глада. В резултат на това може да ядете повече, за да напълните стомаха си.

Вместо това яжте пълноценни храни, като пресни плодове и зеленчуци. Те са богати на витамини и минерали, както и на фибри, които пълнят стомаха.

Помислете за тези „интелигентни суапове“:

9. Пийте повече вода

Гладът може да прикрие дехидратацията. Други признаци на лека дехидратация включват чувство на жажда и концентрирана урина.

Клиниката Mayo предполага, че мъжете се нуждаят от 15,5 чаши течности на ден. Жените, от друга страна, се нуждаят от около 11,5 чаши, за да останат хидратирани. Може да се нуждаете от повече от това основно количество в зависимост от нивото на вашата активност и други фактори, като например кърмене.

Не е нужно винаги да пиете вода. Пийте мляко, чист плодов сок и билкови чайове. Храни с голямо тегло на водата също са добър избор, като диня и спанак.

10. Намерете подкрепа

Обърнете се към приятел, особено ако сте склонни да преяждате, когато сте сами. Разговорът с приятел или член на семейството по телефона или просто излизането може да вдигне настроението ви и да ви попречи да се храните за комфорт или от скука.

Можете също така да помислите за посещение на вашата местна група на анонимните преяждащи (OA), която предлага подкрепа, специфична за натрапчивото преяждане. В OA вие обсъждате вашите борби и работите за намиране на решения чрез програма от 12 стъпки.

Кога да отидете на лекар

Промените в начина на живот могат да ви помогнат да получите контрол над преяждането си, преди то да стане по-голям проблем.

Докато преяждането от време на време може да не е причина за притеснение, честото засищане, когато не сте гладни, или яденето до такава степен, че сте неудобно сити, може да е признак на разстройство на преяждането (BED).

Запитайте се:

• Ям ли големи количества храна за определен период от време, например час?
• Чувствам ли, че храненето ми е извън контрол?
• Храня ли се тайно или изпитвам срам или други негативни емоции относно храненето си?
• Правя ли диета често, но не отслабвам?

Ако отговорите с положителен отговор на тези въпроси, може да искате да си уговорите час с Вашия лекар. Ако не се лекува, BED може да продължи месеци или години и е свързано с други проблеми, като депресия.

Натрапчивото хранене също може да доведе до затлъстяване. Хората със затлъстяване са на повишен риск от редица здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет тип 2, дегенеративен артрит и инсулт.

Отново, разговорът с Вашия лекар за преяждането е чудесна първа стъпка към извършването на здравословни, трайни промени в начина Ви на живот.