Йога за безпокойство: 11 пози, които да опитате

1. Поза на герой

Активно тяло. Творчески ум.

Тази седнала поза може да ви помогне да намерите своя център. Фокусирането върху дъха ви може да ви помогне да намерите лекота в тишината на тази поза.

Мускулите работеха:

• еректор на гръбначния стълб
• квадрицепс
• мускули на коляното
• мускули на глезена

Да го направя:

1. Заемете позиция на колене. Коленете ви трябва да са събрани, а краката ви трябва да са малко по-широки от бедрата.
2. Дръжте върховете на краката си плоски на пода.
3. Ако това е неудобно, поставете възглавница или блок под задните части, бедрата или прасците.
4. Поставете ръцете си върху бедрата.
5. Седнете изправени, за да отворите гърдите си и да удължите гръбнака.
6. Задръжте тази поза до 5 минути.

2. Поза на дърво

Активно тяло. Творчески ум.

Тази класическа изправена поза може да ви помогне да се съсредоточите навътре, успокоявайки състезателните мисли.

Мускулите работеха:

• коремни
• псоас
• квадрицепс
• tibialis anterior

Да го направя:

1. От изправяне поемете тежестта си с десния крак и бавно повдигнете левия си крак от земята.
2. Бавно завъртете стъпалото на левия си крак към вътрешната страна на левия крак.
3. Поставете го от външната страна на левия глезен, прасеца или бедрото.
4. Избягвайте да натискате крака си в коляното.
5. Поставете ръцете си във всяка удобна позиция. Това може да бъде в молитвена позиция пред сърцето ви или да виси отстрани.
6. Задръжте тази поза до 2 минути.
7. Повторете от противоположната страна.

3. Поза на триъгълник

Активно тяло. Творчески ум.

Тази енергизираща поза може да помогне за облекчаване на напрежението във врата и гърба.

Мускулите работеха:

• latissimus dorsi
• вътрешна наклонена
• глутеус максимус и среден
• подколенни сухожилия
• квадрицепс

Да го направя:

1. Заемете изправена позиция с краката си по-широки от бедрата.
2. Изправете пръстите на левия крак напред и десните навътре под лек ъгъл.
3. Повдигнете ръцете си, за да се простират от раменете. Дланите ви трябва да гледат надолу.
4. Изпънете торса напред, докато протягате напред с лявата си ръка.
5. Панти в тазобедрената става, за да върнете дясното бедро назад. Вземете лявата си ръка към крака, пода или блок.
6. Изпънете дясната си ръка нагоре към тавана.
7. Погледнете във всяка удобна посока.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.
9. След това направете обратната страна.

4. Изправяне напред

Активно тяло. Творчески ум.

Тази поза за почивка може да ви помогне да отпуснете ума си, като същевременно освобождавате напрежението в тялото си.

Мускулите работеха:

• гръбначни мускули
• piriformis
• подколенни сухожилия
• коремчест мускул
• gracilis

Да го направя:

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете на бедрата.
2. Издишайте, докато се накланяте на бедрата, за да се сгънете напред, като поддържате леко свиване в коленете.
3. Спуснете ръцете си на пода или ги опрете върху блок.
4. Вкарайте брадичката си в гърдите.
5. Освободете напрежението в долната част на гърба и бедрата. Главата и шията ви трябва да висят тежко към пода.
6. Задръжте тази поза до една минута.

5. Поза на риба

Активно тяло. Творчески ум.

Този гръб може да помогне за облекчаване на напрежението в гърдите и гърба.

Мускулите работеха:

• междуребрие
• тазобедрени флексори
• трапец
• коремни

Да го направя:

1. Седнете с изпънати крака пред себе си.
2. Поставете ръцете си под задните части с длани надолу.
3. Свийте лактите заедно и разширете гърдите си.
4. След това се облегнете на предмишниците и лактите, натискайки ръцете си, за да останете повдигнати в гърдите.
5. Ако ви е удобно, можете да оставите главата си да виси назад към пода или да я поставите върху блок или възглавница.
6. Задръжте тази поза до една минута.

6. Разширена поза за кученце

Активно тяло. Творчески ум.

Тази отваряща сърцето поза разтяга и удължава гръбнака, за да облекчи напрежението.

Мускулите работеха:

• делтоиди
• трапец
• еректор на гръбначния стълб
• трицепс

Да го направя:

1. Влезте в позиция на масата.
2. Изпънете ръцете си няколко инча напред и спуснете задните си части надолу към петите.
3. Натиснете в ръцете си и ангажирайте мускулите на ръцете, като държите лактите вдигнати.
4. Внимателно опирайте челото си на пода.
5. Позволете на гърдите си да се отворят и омекнат по време на тази поза.
6. Задръжте тази поза до две минути.

7. Детска поза

Активно тяло. Творчески ум.

Тази релаксираща поза може да помогне за облекчаване на стреса и умората.

Мускулите работеха:

• глутеус максимус
• ротаторни мускули
• подколенни сухожилия
• гръбначни екстензори

Да го направя:

1. От позиция на колене, потънете обратно върху петите.
2. Сгънете напред, изнасяйки ръцете си пред себе си.
3. Позволете на торса да падне тежко в бедрата ви и опрете челото си на пода.
4. Дръжте ръцете си изпънати напред или ги опрете до тялото си.
5. Задръжте тази поза до 5 минути.

8. Прегъване напред от глава до коляно

Активно тяло. Творчески ум.

Тази поза може да помогне за успокояване на нервната ви система.

Мускулите работеха:

• слабините
• подколенни сухожилия
• гръбначни екстензори
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Седнете на ръба на възглавница или сгънато одеяло с протегнат левия крак.
2. Натиснете стъпалото на десния си крак в лявото бедро.
3. Можете да поставите възглавница или блок под всяко коляно за подкрепа.
4. Вдишайте, докато изпъвате ръцете си над главата.
5. Издишайте, докато се окачвате на бедрата, удължавайки гръбнака си, за да се наведе напред.
6. Поставете ръцете си навсякъде по тялото или на пода.
7. Задръжте тази поза до 5 минути.
8. След това повторете от противоположната страна.

9. Навеждане напред в седнало положение

Активно тяло. Творчески ум.

Смята се, че тази поза успокоява ума, като същевременно облекчава тревожността. Ако смятате, че мислите ви са били разпръснати в цялата ви практика, отделете това време, за да се обърнете навътре и да се върнете към намерението си.

Мускулите работеха:

• тазови мускули
• еректор на гръбначния стълб
• глутеус максимус
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Седнете на ръба на сгънато одеяло или възглавница с изпънати крака пред вас.
2. Може да запазите леко сгъване в коленете си.
3. Вдишайте, за да вдигнете ръцете си.
4. Бавно се облегнете на бедрата, за да се изпънете напред, опирайки ръцете си навсякъде върху тялото или пода.
5. Останете в тази поза до 5 минути.

10. Поза с крака нагоре по стената

Активно тяло. Творчески ум.

Тази възстановителна поза позволява пълна релаксация на ума и тялото ви.

Мускулите работеха:

• подколенни сухожилия
• тазови мускули
• долната част на гърба
• преден торс
• задната част на врата

Да го направя:

1. Седнете с дясната си страна до стената.
2. След това легнете назад, докато размахвате краката си нагоре по стената.
3. Задните части трябва да са толкова близо до стената, колкото е удобно за вас. Това може да бъде точно до стената или на няколко инча.
4. Отпуснете се и омекотете гърба, гърдите и шията. Позволете на тялото ви да се разтопи в пода.
5. Задръжте тази поза до 10 минути.

11. Поза с ограничен ъгъл на наклон

Активно тяло. Творчески ум.

Тази релаксираща поза може да ви помогне да се освободите от безпокойството, като същевременно насърчава чувството за спокойствие. Можете да го направите повече като отварачка за сърце, като поставите блок или възглавница под гърба си.

Мускулите работеха:

• аддуктори
• мускули на слабините
• тазови мускули
• псоас

Да го направя:

1. Легнете по гръб и съберете стъпалата на краката си заедно.
2. Поставете възглавници под коленете или бедрата си за подкрепа.
3. Поставете едната си ръка върху областта на стомаха и едната ръка върху сърцето си, като се фокусирате върху дъха си.
4. Останете в тази поза до 10 минути.

Наистина ли работи?

Активно тяло. Творчески ум.

Когато изследователите сравняват резултатите, те откриват, че йога значително намалява чувствата на стрес, тревожност и депресия.

Друго малко проучване от 2017 г. установи, че дори една сесия на хатха йога е ефективна за намаляване на стреса от остър психологически стрес. Психологическият стрес е задача или събитие, което предизвиква незабавен отговор, като реакция на борба или бягство.

В това проучване стресорът е математическа задача. След завършване на йога сесия с видеоинструкции, участниците изпитаха понижено кръвно налягане и съобщиха за повишени нива на самочувствие.

Въпреки че това изследване е обещаващо, са необходими по-големи, по-задълбочени проучвания, за да се разширят тези открития.

Долния ред

Въпреки че последните изследвания подкрепят практиката на йога като начин за облекчаване на тревожността, тя може да не е подходяща за всеки.

Винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за йога или упражнения. Те могат да ви помогнат да идентифицирате всички възможни рискове и да препоръчат подходящи модификации.

Имайте предвид, че практикуването на йога понякога може да извади на повърхността неудобни чувства и емоции. Уверете се, че практикувате в пространство, което се чувства удобно и безопасно. Това може да означава да правите йога у дома или да се присъедините към клас, специално пригоден за облекчаване на стреса или емоционално изцеление.

Ако смятате, че практикуването на йога предизвиква безпокойството ви, вместо да го облекчава, прекратете практиката.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство