Всеки се справя с тревожност, гняв и нетърпение от време на време, но разстройството с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) има тенденция да увеличава тези емоции. В някои случаи променящите се настроения могат да попречат на работата ви, домашния живот или приятелствата, което може да ви накара да се почувствате безпомощни или деморализирани. Очевидно това не е начин да живеете живота си.
Лекарството за ADHD може да бъде много полезно, когато става въпрос за фокусиране, тревожност и промени в настроението, но не е универсален лек. В крайна сметка ADHD се проявява по различни начини и може да е трудно да получите правилната доза, за да се преборите с конкретния набор от симптоми.
Ако установите, че настроението ви се надвива, може да е време да се консултирате с психиатър, за да го проучите допълнително. Но има много неща, които можете да направите в свободното си време, за да балансирате нестабилния си темперамент. Ето девет съвета за незабавно управление на промените в настроението:
1. Планирайте време за обезвъздушаване
Оставянето на чувствата и реакциите да избухнат вътре може да бъде неудобно и вероятно ще свърши зле. Вместо това отделяйте време всяка седмица — или всеки ден, ако е необходимо — за да изпуснете пара със забавна, енергична дейност.
Танцувайте под силна музика, гледайте интензивен спортен мач или се присъединете към фитнес клас в местната фитнес зала. Всичко, което работи добре като средство за облекчаване на стреса, ще свърши работа.
Въпреки че изливането на гнева или разочарованието е от решаващо значение, също така е важно да отделите време, за да сте спокойни. И в двата случая буквалното планиране на дейността ще ви помогне да се придържате към плана и да не се чувствате виновни, че отделяте време за себе си.
2. Работете върху изместването на фокуса си
След като се примирите с емоционалните си капризи, можете да се съсредоточите върху преодоляването на промените в настроението, а не върху това защо се е случило това. Не губете време да обвинявате себе си или някой друг. По-скоро научете стратегии, за да помогнете на проблема да премине по-бързо.
Създайте си навика да скачате в занимание, когато настроението ви се промени. Една книга, видеоигра или разговор може да са достатъчни, за да ви измъкнат от психологическите сътресения. Напомнете си (на глас, ако е необходимо), че това настроение ще премине и е най-добре просто да го изчакате, вместо да се опитвате да го дисекция.
3. Подгответе се за дните, в които ще получите блус
За много хора с ADHD едно вълнуващо или успешно събитие може да доведе до депресиращи последици. Може да изглежда странно, но след като стимулът премине и предизвикателството приключи, хората с ADHD могат да пропуснат конфликта и да преминат към другата емоционална крайност.
Знаейки, че това може да се случи, можете да се подготвите за блуса, като държите някои полезни разсейващи фактори на една ръка разстояние. Имайте списък с позитивни, оптимистични приятели, на които да се обадите, когато имате нужда от вдигане, и дръжте любимите си филми готови.
Също така е добра идея да съхранявате чантата или оборудването си за упражнения на входната врата, така че да сте готови да тръгнете на път или да излезете във фитнес залата и да подобрите настроението си веднага щом имате нужда от прилив на ендорфин.
4. Поемете контрола над своя „хиперфокус“
ADHD често се свързва с много кратък период на внимание, но това не е съвсем точно. Състоянието включва нерегулирана продължителност на вниманието, което може да се прояви по съвсем обратен начин. Децата и възрастните с ADHD понякога се фокусират много внимателно върху неща – и това може да бъде благословия или проклятие.
Научете се да използвате този хиперфокус във ваша полза, вместо да го оставите да ви отведе в емоционална канавка. Когато лошото настроение грабне, обърнете се към страстта си, независимо дали това е работа или хоби. Намерете начини да направите задачите около вас по-ангажиращи, за да можете да се отърсите от емоционалното бреме и просто да се наслаждавате на това, което е пред вас, докато настроението се понесе.
5. Правете упражнения често
Когато сте активни, оставате балансирани. Въпреки че предизвикателните упражнения и състезателните спортове могат да възбудят енергия и агресия, отделените ендорфини почти веднага ще повдигнат настроението ви. Малко терапии могат да се отърват от стреса, да изгорят разочарованието и да възстановят концентрацията толкова, колкото редовните упражнения.
Ако не можете да вместите пълна рутина във всеки ден, не се отчайвайте. Проучванията показват, че дори кратки тренировки, разпределени през целия ден, могат да донесат подобни резултати като една дълга тренировка. Намерете упражнение — или още по-добре, няколко дейности — които наистина ви харесват и които можете да правите лесно и често.
6. Поставете хумора на първо място
Когато можете да се смеете на себе си, няма да останете ядосани дълго. Да се научиш да пренебрегваш грешките си и да се подиграваш с пропуските си с ADHD е огромна стъпка към по-добри взаимоотношения и по-щастлив начин на живот.
Импулсивността, забравянето, хиперактивността и дезорганизацията могат да бъдат утежняващи, но могат да бъдат и храна за шеги. Разбира се, не всяка грешка може или трябва да бъде присмивана – трябва да поемете отговорност за собствените си действия – но когато можете игриво да посочите собствените си грешки, ще откриете, че хората около вас са много по-съчувстващи и прощаващи.
7. Помислете за промяна на диетата
Вашето меню не може непременно да промени вашата личност и емоции, но някои съставки може да имат по-голямо влияние, отколкото си представяте. Хранителните добавки и консервантите трябва да бъдат първи.
Много лекари и диетолози са съгласни, че изкуствените оцветители и някои хранителни модификатори (а именно MSG) могат да бъдат вредни за поведението, особено за децата.
Можете да балансирате по-добре нивата на кръвната си захар, както и да поддържате хормоните си стабилни, с диета, пълна със зеленчуци с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни и постни протеини, за да сте сити и енергични за по-дълго. Имайте предвид, че захарта и простите въглехидрати (като бял хляб, ориз и картофи) могат да повишат кръвната ви захар и от своя страна да повлияят на настроението ви.
8. Задайте солиден график за сън
Добрият сън е също толкова важен, колкото и правилното хранене, което означава, че трябва да се отнасяте много сериозно към рутината си за сън. Повечето хора откриват, че тяхното настроение, нива на енергия и дори апетитът им са много по-добри след добър нощен сън.
Строгият режим на сън е най-добрият ви избор за спокоен и регенериращ сън. Лягайте си по едно и също време всяка вечер и не дръжте никаква електроника в спалнята. Дръжте вечерната си рутина скроена, за да можете леко да влезете в режим преди лягане – малко леко четене преди лягане може да забави ума и да ви помогне да се унесете, преди да сте се усетили.
9. Правете комплименти на другите
Вашият ADHD може да отнеме много от вниманието ви и е лесно да влезете в цикъл на самокритика и мания за малки притеснения. Опитайте се да излезете от този цикъл, като насочите вниманието си към хората около вас.
Да се научите да забелязвате другите и да съпреживявате техните мисли и чувства може да изисква известна практика, но това си заслужава вашето време и внимание. Когато можете да се съсредоточите върху положителните аспекти на другите, това може да ви помогне да отклоните вниманието ви от собствените ви чувства, както и да ви помогне да изградите взаимоотношения в процеса.
Важно е да осъзнаете, че имате много власт, когато става въпрос за това как управлявате своя ADHD. Не позволявайте на света да контролира вас и това, което можете да предложите. Докато се научите как да се застъпвате за себе си, можете да откриете, че не само увереността ви се подобрява, но и че настроението и взаимодействията ви са по-лесни за управление.
Симптомите на ADHD могат да бъдат подобни на други състояния, като напр биполярно разстройство. Ако изпитвате силни промени в настроението, говорете с Вашия лекар, за да видите какво можете да направите и се уверете, че имате правилна диагноза.
NewLifeOutlook има за цел да даде възможност на хората, живеещи с хронични психични и физически здравни състояния, като ги насърчава да приемат положителна перспектива въпреки злощастните обстоятелства. Техните статии са пълни с практически съвети от хора, които имат опит от първа ръка с ADHD.
Discussion about this post