Поддържането на последователна рутина за медитация може да бъде предизвикателство. С изискванията на ежедневието, тъкането навреме, за да седнете на възглавницата си, може да се почувства невъзможно.
Когато най-накрая седнете, природата се обажда, разбирате, че не сте яли цял ден, или може би своенравна котка намира път в скута ви.
Излишно е да казвам, че може да е трудно да се концентрирате.
От една страна, поддържането на практика в съвременния живот може да изглежда почти противоположно. От друга страна, точно за това е практиката на медитация.
Целта на медитацията е да ни помогне да се научим как да стигнем до нашата ситуация такава, каквато е. Не става въпрос за създаване на перфектната атмосфера или за изчакване до идеалния момент. Всъщност, когато сме точно в разгара, това може да бъде най-богатото и най-плодотворното време за упражнения.
Имах чувството, че не го правя както трябва, когато седнах да медитирам и не можех да успокоя ума си. Понякога дори излизах от медитацията по-разочарован, отколкото когато започнах.
Бях чувал хората да казват, че няма правилен начин за медитация много пъти, но отне много време, за да се потопим наистина.
Един ден най-накрая ми просветна, че въпреки това се появявам, за да медитирам, е точно така, както трябва да се появя. Медитацията е просто актът да бъдеш с това, което е.
Ако седна на възглавницата си и има разочарование, сядам с него.
Ако има тъга, седя с нея.
Вече не използвам медитацията си като начин да „поправя” чувствата си, а като начин да бъда с тях.
Въпреки това, да бъдем с нашите чувства може да бъде трудно – наистина трудно. В крайна сметка 101-те разсейвания, които срещаме и които ни пречат от нашата практика, са само прикритие за този прост факт.
Нашите
За щастие научих някои стратегии, за да подмам ума си, за да остана на място, за да мога да работя с него, а не срещу него.
По същество просто трябва да му дадете работа.
Дайте работа на ума
Умът иска да се чувства важен. Иска да се чувства сякаш ръководи шоуто или най-малкото е вицепрезидент на операциите.
Ако знаем, че това идва, можем да работим с ума, за да го направим по-малко разсейващ, докато седим.
Много хора смятат, че медитацията е изпразване на ума. Въпреки че тази идея често се свързва с медитация, тя всъщност се счита за плод или най-висок резултат от практиката в повечето традиции, а не за самата практика.
Да седнеш да медитираш с очакването да изпразниш ума е нещо като да седнеш до пианото за първи път и да очакваш спонтанно да свириш соната.
С други думи, това е доста нереалистично.
Вместо това можете да използвате техниките по-долу, за да започнете да работите с ума, за да го научите бавно да се успокоява, вместо да очаквате да изчезне напълно.
Научих повечето от тези техники за медитация от моите учители в Трика Махасиддха Йога, но има безкрайни вариации на медитация. Можете дори да проявите креативност и да измислите своя собствена, за да намерите това, което работи най-добре за вас.
Визуализирайте го
Визуализацията е един от начините за работа с въображението по време на медитация. Това е особено страхотно за хора, които имат активно въображение и които обичат да мечтаят, тъй като това е позната територия, с която умът може да работи.
Визуализацията идва в много форми. Можете да визуализирате специфични цветове, възникващи в тялото, или да се видите в естествена, спокойна обстановка. Можете дори да визуализирате герой, наставник или божество, с което чувствате специална връзка.
Една от любимите ми прости медитации за визуализация е просто да видя тялото си като тяло от светлина. Тази медитация е ясна и проста, но има мощен ефект върху мен.
Кажи го на глас
Медитацията не трябва да бъде мълчалива. Мантрите и пеенето са били използвани от праисторията и не е нужно да учите санскрит или тибетски, за да ги използвате. Те също така привличат внимание през последните години за положителни ползи за психичното и емоционалното здраве.
Вероятно най-известното песнопение, свързано с медитацията, е „ом“ или „аум“. „Ом“ технически не е дума, но все пак има
Пеенето автоматично ви настройва на дишането, защото трябва да напълните белите дробове, преди всяко песнопение да звучи.
Любимата ми част от пеенето е вибрацията, която усещам в тялото си, докато го правя. Често се фокусирам върху конкретна област, която държи напрежението, като главата или сърцето ми, и концентрирам вибрацията на песента си в тази област на тялото.
Може да се почувствате сякаш си правите вътрешен масаж или собствена звукова баня. Една от най-простите медитации за пеене, които познавам, е непрекъснатото пеене на „ом“.
Пребройте го
Някои от нас предпочитат структурата в нашата медитация. Тук идва броенето. Всичко, което трябва да направите, за да използвате тази техника, е да броите всеки дъх от 1 до 10. След като достигнете 10, започнете отначало.
Това може да бъде забавно упражнение за измерване и подобряване на фокуса ви. Често стигам до 23 и осъзнавам, че съм забравил да започна отначало на 10. Ако сте склонни да се разочаровате, докато медитирате, това може да бъде добра възможност да се отпуснете и да се смеете на себе си.
Предпочитам да практикувам тази техника с отворени очи и фокусирани върху конкретна точка на пода. Това ми помага да бъда нащрек и ме прави по-малко вероятно да забравя, че броя.
Правете го в легнало положение
Класическата изправена поза за медитация не е единственият начин да го направите. Една от любимите ми медитации се случва в легнало положение. Нарича се йога нидра.
Йога нидра е техниката за измиване на осъзнаването през тялото, една част по част от тялото, подобно на сканиране на тялото. Той също така използва настройка на намерение и визуализация за доста пълен пакет.
Когато се чувствам уморен или претоварен, йога нидра е моята любима практика. Оставя ме да се чувствам уредена, спокойна и подмладена.
Понякога и това ме води в дрямка. Това е добре, защото това е просто начинът на тялото да каже, че имам нужда от почивка.
Най-простият начин да направите йога нидра е да следвате заедно със запис. В крайна сметка можете да направите запис на собствения си глас, като използвате техниките, намеренията и визуализациите, които работят най-добре за вас.
Когато се почувствате наистина комфортно с него, можете да се преведете през йога нидра без изобщо да записвате.
За да научите повече, има много книги за йога нидра скриптове, за да ги изпробвате сами, както и безплатни практики онлайн.
Фокусирайте се върху усещанията
Една от любимите ми медитации за заземяване е да се съсредоточа върху самото си тяло. Тези дни прекарвам много време в работа на компютъра и имам моменти, в които забравям, че изобщо имам тяло.
Когато седя или стоя пред компютъра, се опитвам да осъзная позата си. Наклонен ли се по забавен начин? Изправен ли е гръбнакът ми? Кракът ми заспа ли и не съм забелязал?
Само това малко осъзнаване е мини практика за медитация.
Когато всъщност сядам да практикувам, медитирам върху усещанията. Доста забележително е колко много усещания се появяват в тялото във всеки един момент, ако просто се настроим към тях.
Този тип медитационна практика може да ни помогне да се свържем по-дълбоко с телата си и да намерим приемане за тях, особено ако понякога се чувстваме уплашени или тревожни от усещанията, които се появяват.
Обичам да завършвам тази медитация, като усетя енергията на живостта на тялото. Това е чудесен начин да предизвикате учудване и признателност за простия факт да сме живи, както и за сложното чудо, което е нашата физиология.
Движете се с него
Медитацията в движение е чудесен вариант за тези от нас, които имат проблеми да седят неподвижно. Също така може да бъде чудесен вариант, ако се чувствате мудни и смятате, че седящата практика може да ви приспи.
Има и много опции за медитация на движение, като ходене по лабиринт, тай чи или чи гонг.
Един от любимите ми начини за включване на движеща се медитация е просто да я добавя, когато излизам на разходка из квартала си.
Бъдете кратки и сладки
Вашата медитация
Кратките сесии за медитация също са много по-практични. Понякога простото спиране на работата си, за да поемете няколко дълбоки вдишвания, може да ви даде малко освежаване в средата на деня ви.
Ако работите със седнала практика, започнете само с 5 минути. Докато свикнете с него, можете бавно да се издигате, докато не седнете за 20 минути.
Не се напрягайте
Медитацията не е предназначена да бъде натоварваща. Често инструктирам учениците си по йога и медитация да намерят мястото за среща между усилие и релаксация. Това е най-доброто място, за да извлечете максимална полза от практиката си.
Не е нужно да насилвате ума да бъде неподвижен. Всъщност не можете. Умът е почти като на малко дете. Ще направи това, което ще направи. Най-добрият начин да работите с него е да го пренасочите към по-позитивни дейности, докато се научи как да се установи самостоятелно.
Ако чувствате, че медитацията ви увеличава напрежението, вместо да я отпуска, може да натискате твърде силно. Наберете времето, което прекарвате в медитация, и се опитайте да подходите към нея с игриво отношение.
Да бъдеш амбициозен по отношение на практиката си за медитация всъщност няма да те доведе до никъде.
Настройте се за успех
Играйте с различни техники и време за вашата медитация, за да намерите това, което работи най-добре за вас. Може би визуализациите наистина го правят вместо вас или може би всичко, което тялото ви иска да направи, е да легне за йога нидра. Слушайте сигналите на тялото си.
Бъдете реалисти с това кога, къде и как медитирате. Ако се опитате да натиснете медитацията по време на рутината преди лягане на децата, това вероятно ще се окаже разочароващо за всички.
Бъдете умишлени колко пъти на ден искате да тренирате и за колко време, но ако не работи, не го насилвайте.
В началото на карантината се опитах да увелича практиката си за медитация до пет пъти на ден. Направих го около два пъти, преди да осъзная, че между работата на пълен работен ден и управлението на училището на сина ми просто не беше реалистично.
Сега, три ми се справят добре и понякога сменям седнал следобед с йога нидра. В крайна сметка медитацията е да приемете това, което е, и да бъдете гъвкави в момента.
Медитация за реалния живот
Редовната практика на медитация може да изглежда неуловима, но не е задължително. Подхождайте към практиката си с гъвкаво отношение и експериментирате, за да откриете какво работи може да ви помогне да превърнете медитацията в реалистична част от живота си.
Кристал Хошоу е майка, писател и дългогодишен практикуващ йога. Преподавала е в частни студия, фитнес зали и в индивидуални условия в Лос Анджелис, Тайланд и района на залива на Сан Франциско. Тя споделя внимателни стратегии за самообслужване чрез онлайн курсове. Можете да я намерите в Instagram.
Discussion about this post