Проучвате няколко промени в отношенията си с алкохола?
Може би искате да:
- намалете наполовина количеството алкохол, което пиете всяка седмица
- ограничавайте се до не повече от две напитки на седмица
- откажете алкохола напълно, за определен период от време или за постоянно
Но въпреки целите ви и без значение колко сте ангажирани да промените навиците си около пиенето, избягването на алкохол може да се окаже малко по-трудно, отколкото сте очаквали.
След като вземете решение да пиете по-внимателно или да спрете да пиете напълно, може да се окажете, че изпитвате доста силно желание – особено на места или ситуации, в които обикновено ще вземете бира, ще си налеете чаша вино или ще си вземете една чаша избор.
„Желанието за алкохол може да бъде много интензивно, особено при ранно възстановяване“, обяснява Руби Мехта, лицензиран клиничен социален работник и директор на клиничните операции за платформата за цифрово възстановяване Tempest.
„Добрата новина е, че те продължават само за кратък период от време. Ако можете да се разсеете или да седнете през тях, те обикновено ще преминат.“
По-долу ще проучим защо се случва копнежа и ще предложим няколко съвета за управлението им, от техники в момента до дългосрочни стратегии за справяне.
Защо се случват копнежи
Жаждата не е задължително да засегне всеки, който намалява консумацията на алкохол. Все пак те са доста често срещани, особено ако пиете редовно или употребата на алкохол попада в категорията на „тежко пиене“ (препиване 5 или повече дни през последния месец).
Що се отнася до това, което причинява глад? Експертите предлагат няколко различни обяснения.
Промени в химията на мозъка
С течение на времето употребата на алкохол започва да засяга невротрансмитерите или химическите пратеници в мозъка ви.
Тези промени
Когато не пиете, може да започнете да забелязвате чувство на тревожност или друг емоционален стрес, заедно със силно желание за алкохол.
Формиране на навик
Алкохолът може да повлияе на мозъка ви и по други начини.
Хората често започват да употребяват алкохол редовно, защото пиенето води до положителни чувства или помага за подобряване на настроението им:
- Напитка след неприятна битка с партньора може да ви помогне да се почувствате по-спокойни.
- Напитка след труден работен ден може да ви помогне да се отпуснете.
- Едно питие на парти може да ви помогне да говорите с хората по-лесно.
Приятната еуфория, която изпитвате, когато пиете, се превръща в награда, която засилва желанието ви да пиете в определени ситуации. В крайна сметка може да започнете да жадувате за тази награда в нови ситуации.
Тригери
„Желанията често се случват като автоматичен отговор на задействане, което може да бъде спомен за нещо, свързано с алкохол или емоция като стрес“, обяснява Мехта.
Повечето хора, които изпитват глад, забелязват комбинация от вътрешни и външни тригери.
Вътрешни тригериобикновено включват спомени, мисли, емоции или физически усещания, които предизвикват желание за пиене.
Например:
- тъга
- тревожност или стрес
- гняв или раздразнение
- физическа болка или дискомфорт
Външните тригери се отнасят до сигналите за околната среда, които свързвате с алкохола, включително места, времена, хора и ситуации.
Например:
- посещение на ресторант или бар, където обикновено пиете
- присъства на парти
- края на вашия работен ден
- спор с родител
Неща, които трябва да опитате в момента
Когато се появи желание за алкохол, добрата първа стъпка включва признаване на желанието, според Мехта. Тя продължава да обяснява, че макар че жаждата може да е интензивна, то ще намалее и ще премине след няколко минути.
„Типичното желание може да продължи от 3 до 5 минути“, отбелязва Кристина Ханкс, старши треньор по възстановяване и мениджър на екип за грижи в Tempest.
Напомняйки си, че жаждата ще се успокои от само себе си, може да улесни преминаването през тези минути, без да пиете. Тези стратегии също могат да помогнат.
Разсейвайте се
Положителното разсейване може да ви помогне да заемете мислите и енергията си, като ви даде нещо, върху което да се съсредоточите, освен желанието за пиене.
Ханкс препоръчва да създадете списък с разсейващи фактори, към които можете да се обърнете, когато се появи желание, и да запазите този списък някъде, където можете да получите бърз достъп до него – на телефона си, хладилника или в дневник, например.
Няколко дейности, които трябва да имате предвид:
- Пуснете малко музика и танцувайте.
- Вземете книга и прочетете една глава.
-
Отидете на разходка сами или с приятел или домашен любимец.
- Гледайте нещо смешно.
- Направете лека закуска или чаша чай.
- Почистете едно чекмедже.
- Опитайте малко внимателно оцветяване.
- Отделете малко време на любимото си хоби.
Други полезни разсейващи фактори могат да включват медитация, обаждане на трезвен приятел или вземане на душ, предполага Ханк.
Свържете се с приятел
Общуването с друг човек в живота ви, който се опитва да спре да пие, със сигурност може да ви помогне да преодолеете копнежа с някой, който разбира.
Но дори когато не познавате никой друг, който се опитва да направи подобна промяна, приятелите и близките все още могат да ви предложат емоционална подкрепа.
Дори 10 минути наваксване на последните новини и споделяне на истории от ежедневния ви живот могат да ви предложат достатъчно разсейване, че копнежът да премине, почти преди да се усетите.
Останете присъстващи
Може да забележите, че стресовите или напрегнати ситуации са склонни да подхранват глада по-често, отколкото не.
Ако това е така за вас, упражненията за внимателност могат да ви помогнат да закотвите осъзнаването си в настоящия момент и да се успокоите, докато копнежът премине.
Няколко идеи, които да опитате:
-
дълбоко дишане или упражнения за релаксация
- техники за заземяване
- физическа активност, включително йога или разтягане
- промяна на вашата среда
Прегърнете любопитството
Вместо да се напрягате да се сблъскате с копнеж с чувство за ограничение, Ханкс препоръчва да подхождате към копнежа с любопитство.
Може да си кажете, например: „Чудя се как преминавам през този копнеж без ще се почувства пиенето.“
Може също да помогне да се обърнете директно към мозъка си (дори и да се чувствате малко неуверени). Ханкс предлага нещо от рода на: „Чувам, че искаш питие, но ние опитваме нещо ново. Да видим как се чувства.”
Дългосрочни стратегии
Съветите за справяне могат абсолютно да предложат краткосрочни решения, когато се опитвате да намалите консумацията на алкохол. Въпреки това, трайната промяна на връзката ви с алкохола може да изисква по-задълбочен подход.
Разберете вашите тригери
Отделянето на време за изследване на конкретни хора, места и ситуации, които подсказват желанието ви да пиете, може да направи голяма разлика.
„Когато се сблъскаме с неща, които ни напомнят за епизод на пиене, можем да изпитаме силно желание“, обяснява Мехта.
Тя отбелязва, че може да помогне да избегнете вашите тригери, доколкото е възможно в ранното възстановяване, тъй като тригерите често са най-интензивни, когато за първи път спрете да пиете.
Избягването на задействания може да означава:
- преместете стелажа си за вино в мазето или го дадете на приятел
- избор на ресторанти, които не сервират алкохол
- да излизаш с приятели в моменти, които не свързваш с пиенето
- промените пътуването си до работното място, за да избегнете подминаването на любимия си бар
- практикуване на добра грижа за себе си, за да отговори на нуждите от сън, храна, вода и приятелство
Разбира се, справянето с вашите задействания при източника също може да ви помогне да направите трайни промени.
Може би изпитвате най-силните си желания, когато се чувствате тревожни или стресирани или се сблъсквате с конфликт с някой, на когото държите.
Да се научиш да работиш с трудни емоции и да се справяш с тези предизвикателства по по-продуктивни начини може да подобри взаимоотношенията ви и цялостното благополучие, да не говорим да помогне за намаляване на желанието за пиене.
Създайте свой собствен персонализиран инструментариум
Точно както различните неща могат да предизвикат желание за алкохол от човек на човек, различни стратегии могат да ви помогнат да ги управлявате.
С други думи, това, което работи за приятел, не винаги ще работи за вас. Ето защо изграждането на свой собствен инструментариум за възстановяване може да промени способността ви да се справите с най-силните желания.
Може дори да имате два различни набора от инструменти:
- действителна физическа кутия или чанта, която включва неща като утешителна книга, любима закуска, ценно притежание или дневник
- „невидим” инструментариум от неща, които не можете да видите или докоснете, като любимите ви упражнения за внимание или дихателни упражнения, думи на самосъчувствие и утвърждаващи мантри
„В дългосрочен план ние изграждаме защитна мрежа около себе си“, казва Ханкс.
„Вие сте в центъра на вашето възстановяване и може да ви помогне да го оформите като акт на творчество. Рисуваш своето собствено пътешествие за възстановяване и щрих по щрих научаваш по-добри начини да се справяш.”
Прекъснете цикъла на навиците
Ако някога сте се опитвали да нарушите някакъв навик, вероятно знаете, че често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.
Разбирането на трите отделни компонента на цикъла на навиците ви може да ви помогне да измислите по-конкретни стратегии за преодоляване на апетита, когато се появят.
- Първо, това е сигналът или задействането – първият пристъп на безпокойство преди среща или смущаващ имейл от шефа ви.
- След това е рутината – да изпиете чаша или две вино със съквартиранта си, когато и двамата се приберете от работа, или да поръчате питие по време на вечеря.
- И накрая, наградата, която засилва навика – приятно бръмчене, по-добро настроение или спад в нивата на стрес.
След като идентифицирате сигналите, рутините и наградите, които поддържат цикъла на навиците ви в цикъл на повтаряне, можете да експериментирате с нови рутинни действия, които дават още по-пълноценни награди.
Научете повече как да накарате цикъла на навиците да работи за вас.
Свържете се с терапевт
Терапията с обучен специалист по психично здраве – особено този, който е специализиран в употребата на вещества и възстановяването – може да бъде друг чудесен начин за изследване на дългосрочните промени в употребата на алкохол.
Терапевтът може да предложи подкрепа с:
- разопаковане на специфични нужди, вие използвате алкохол, за да ви помогне да изпълните
- проучване на алтернативни методи за справяне със стреса
- идентифициране на симптоми на психично здраве или проблеми със съня, които се опитвате да управлявате с алкохол
Терапевтите могат също да преподават нови стратегии за осъзнаване и техники за справяне, заедно с когнитивни поведенчески техники, които можете да използвате, за да предизвикате и преформулирате негативни мисли или вярвания в себе си, свързани с желанието за алкохол.
Получете съвети за намиране на правилния терапевт тук.
Как лекарствата могат да помогнат
Жаждата за алкохол може да бъде трудна за справяне сам и не е срамно да се нуждаете от малко допълнителна подкрепа.
Медикаментите са една допълнителна възможност за справяне с интензивното и постоянно гладуване:
-
Налтрексон (Vivitrol, Revia) действа, като се свързва с вашите ендорфинови рецептори и блокира ефектите на алкохола. Може да помогне за намаляване на апетита, да намали количеството, което пиете, и да улесни поддържането на трезвост, след като спрете да пиете.
- Акампросат (Campral) също помага за намаляване на глада, въпреки че някои изследвания показват, че може да е малко по-ефективен за продължаване на трезвостта, след като вече сте спрели да пиете. Изглежда, че това лекарство помага за възстановяване на свързаните с алкохола дисбаланси в мозъчната химия и облекчава симптомите на отнемане.
- Дисулфрам (Antabuse) не предотвратява директно глада. По-скоро може да ви накара да се чувствате по-малко като пиене, защото затруднява метаболизма на алкохола от тялото ви. Ако пиете, когато приемате това лекарство, ще изпитате редица неприятни и нежелани ефекти, включително гадене и повръщане, главоболие, изпотяване и др. Не се предписва толкова често, колкото преди, но все още е опция.
Интересувате ли се да опитате лекарства за глад за алкохол? Лекар или психиатър може да предложи повече информация и да ви помогне да проучите възможните планове за лечение.
Някои антидепресанти
Долния ред
Жаждата за алкохол е често срещана, особено когато за първи път се опитате да промените навиците си за пиене. Може да отнеме известно време и усилия, за да намерите стратегия, която да ви помогне да ги навигирате ефективно, но вие направи има много възможности за подкрепа.
Терапията, лекарствата и програмите за възстановяване могат да имат полза за намаляване и предотвратяване на глада. Комбинирането на лекарства с терапия и други интервенции може да се окаже дори по-полезно от самото лекарство.
В края на деня, просто не забравяйте, че не е нужно да провеждате курса сами – свързването с терапевт или присъединяването към програма за възстановяване може да направи цялата разлика.
Кристал Рейпол пише за Healthline и Psych Central. Нейните интереси включват японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве, заедно с книги, книги и други книги. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве. Тя живее във Вашингтон със сина си и симпатично непокорна котка.
Discussion about this post