8 съвета за преодоляване на Jet Lag

Истинско ли е?

Да, джет лаг се случва, когато промените естествения си циркаден ритъм поради пътуване до нова часова зона. Вашият циркаден ритъм е вашият вътрешен часовник, който тялото ви използва, за да управлява времето за сън и събуждане.

Пътуването нарушава мерките, които тялото ви използва, за да управлява вътрешния си часовник, като дневна светлина, температура и хормони.

Някои симптоми на jet lag включват:

• главоболие
• умора
• безсъние
• затруднена концентрация
• промени в настроението
• липса на апетит
• стомашно-чревни състояния като запек и диария

Реактивното забавяне е по-лошо, когато пътувате от запад на изток – може да продължи по-дълго, отколкото ако пътувате на запад.

Може също да сте по-податливи на забавяне на самолета, ако пътувате често и ако сте по-възрастни.

8 съвета как да го преодолеете

Jet lag е много често срещано явление и има няколко начина, по които можете да опитате да направите прехода към нова часова зона по-бързо и с по-малко симптоми.

Не забравяйте, че тялото ви в крайна сметка ще се приспособи към новата часова зона, но ако сте на бързо пътуване или трябва да бъдете много функционални бързо след полета си, тези съвети може да са полезни.

1. Адаптирайте се бързо към новата си часова зона

Когато пристигнете на местоназначението си, опитайте се да забравите старата си часова зона възможно най-бързо. Вашата технология вероятно ще актуализира часовниците автоматично, но ако имате ръчно зададен часовник или часовник за пътуване, настройте ги на новото време веднага щом тръгнете.

Ще имате проблеми на местоназначението си, ако продължите да ядете и спите според старата часова зона. Яжте храна и си лягайте според часа на вашата дестинация.

2. Управление на времето за сън

Уверете се, че спите, когато е най-подходящо за новия ви график. Полетът ви може да е във въздуха през нощта на вашата дестинация, така че опитайте да спите, докато сте във въздуха. Няколко неща, които ще ви помогнат да си починете, включват:

• шумопотискащи слушалки
• бял шум
• маски за очи
• тапи за уши
• удобни възглавници и одеяла за пътуване

Трябва също така да избягвате желанието да подремнете, когато пристигнете, ако е през деня. Това може да затрудни заспиването по-късно.

3. Пийте вода

Пътуването на дълги разстояния може да причини дехидратация и дори може да намалите консумацията на вода по време на пътуване, за да избегнете почивки в банята. Помислете отново за този избор. Правилната хидратация може да помогне за справяне със симптомите на забавяне на струята и умората от пътуване.

Носете празна бутилка вода през охраната на летището и я напълнете, след като сте в терминала. Можете също да закупите вода в терминала или да я заявите по време на полет. Продължете да пиете много вода при пристигането си.

4. Опитайте светлина

Jet lag прекъсва вътрешния ви часовник отчасти, защото излагането ви на светлина се променя, когато пътувате и сменяте часовите зони.

Излизането навън на слънце може да събуди тялото ви и да намали отделянето на хормони мелатонин, които ви правят сънливи.

Излагането на сутрешна светлина ще помогне, ако трябва да се събудите и да функционирате по-рано, когато пътувате на изток. Получаването на повече светлина през нощта може да бъде полезно, ако трябва да останете будни по-късно в новата си часова зона, когато пътувате на запад.

Можете също да използвате специална лампа, за да се изложите на светлина. Видовете светлини, които могат да помогнат за намаляване на вашето забавяне на джетовете, могат да бъдат под формата на лампа, светлинна кутия или дори шапка. Може да откриете, че тези видове светлини също се рекламират за сезонно афективно разстройство.

5. Пийте напитка с кофеин

Консумирането на кофеин няма да излекува джет лаг, но може да е инструмент, който да ви помогне да останете бдителни и фокусирани през деня. Едно проучване установи, че 300 милиграма (mg) бавно освобождаващ се кофеин повишават бдителността при пътуващите на изток.

Кафе, чай, сода, енергийни напитки и дори шоколад съдържат кофеин. Не забравяйте да имате предвид други вещества в тези напитки, като захарта, преди да ги консумирате.

Уверете се, че сте умерени или елиминирайте кофеина следобед и вечер. Не искате да имате затруднения със съня от комбинация от твърде много консумация на кофеин и джет лаг.

6. Поддържайте мястото си за спане удобно

Уверете се, че спалните ви условия по време на пътуване са удобни и улесняват правилния сън. Ето няколко съвета:

• Проверете термостата в стаята си, за да се уверите, че можете да го настроите за комфортна, хладна температура за една нощ.
• Уверете се, че всички телефони или часовници в стаята няма да звънят или да издават звуков сигнал, докато спите. Можете да помолите рецепционист на хотела да премести всички обаждания към телефонна услуга, ако е необходимо.
• Опаковайте удобства от вкъщи, за да ви помогне да спите по-добре. Ако спите с машина за бял шум или вентилатор, опитайте се да намерите нещо преносимо, което може да пътува с вас.
• Носете всякакви други леки удобства, като семейна снимка, любимо одеяло или познат ароматен лосион, за да ви помогне да заспите.

7. Опитайте с мелатонин

Вашето тяло естествено произвежда мелатонин, за да предизвика сънливост, но се предлага и като добавка. Може да искате да помислите за мелатонина, за да помогнете на тялото ви да стане или да остане сънливо, докато е в застой.

Може да обмислите използването на мелатонин през нощта, ако тялото ви не е готово за лягане. Може дори да го вземете в ранните сутрешни часове, за да продължите да спите, ако сте пътували на запад.

За да избегнете нежелани странични ефекти, не приемайте повече от 5 mg мелатонин наведнъж.

Тъй като мелатонинът е добавка, той не се регулира от Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Бъдете внимателни, когато го опитвате и не забравяйте да говорите с Вашия лекар за всички въпроси, които имате, преди да го използвате.

8. Използвайте лекарства

Говорете с Вашия лекар дали средствата за сън могат да помогнат при безсъние, предизвикано от джет лаг. Помощните средства за сън могат да ви помогнат да си починете повече през нощните часове, когато все още се приспособявате към новото си местоположение. Можете също така да обмислите да вземете тези помощни средства по време на пътуване със самолет.

Имайте предвид, че средствата за сън имат странични ефекти, така че обсъдете плюсовете и минусите на това решение с Вашия лекар.

Помощните средства за сън може да не намалят дневните симптоми на джет-лаг.

Лечение

Jet lag не е постоянен, така че няма дългосрочни лечения за състоянието. Ако пътувате често и знаете, че джет-лагът може да бъде проблем, можете да помолите Вашия лекар за препоръки.

Те могат да предписват хапчета за сън или да обсъждат начини за най-ефективно използване на добавки като мелатонин.

Симптомите на Jet Lag, които не изчезват след седмица или две, може да са признак на друго състояние, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако това се случи.

Колко време отнема да се преодолее?

Вероятно ще изпитате по-екстремни симптоми на джет-лаг, ако сте пътували през няколко часови зони. Основното правило е, че за всяка часова зона, която пресичате, ще отнеме един ден, за да се коригира. Следователно, ако промените пет часови зони, вероятно ще изпитате симптомите на забавяне на джет в продължение на 5 дни.

Можете ли да го предотвратите?

Пътуването идва с някои неудобства, като джет лаг. Ако имате време да се адаптирате към новия си график, преди да тръгнете, опитайте се да станете по-рано или да останете по-късно няколко дни преди пътуването, по-близо до времето, в което ще бъдете след пътуването.

Може също да искате да планирате достатъчно време по време на пътуването си, за да се приспособите към новата часова зона, така че да можете да се насладите на дни, в които се чувствате по график и освежени.

Долния ред

Jet lag е често срещано състояние, което изчезва след няколко дни или седмици. Симптомите на джет лаг може да бъдат трудни за управление през първите няколко дни от пътуването до различна часова зона.

Поддържането на нов график и управлението на вашите будни и сънни времена с определени интервенции може да помогне за намаляване на симптомите на джет-лаг.