8 разтягания преди лягане

1. Меча прегръдка

Това разтягане работи за ромбовидните и трапецовидни мускули на горната част на гърба. Помага за облекчаване на дискомфорта или болката в лопатката, причинена от лоша стойка, бурсит или замръзнало рамо.

За да направите това разтягане:

1. Застанете изправени и вдишайте, докато отваряте широко ръце.
2. Издишайте, докато кръстосвате ръце, поставяйки дясната си ръка върху лявата, а лявата над дясната, за да се прегърнете.
3. Дишайте дълбоко, докато използвате ръцете си, за да издърпате раменете си напред.
4. Задръжте това разтягане за 30 секунди.
5. За да освободите, вдишайте, за да отворите ръцете си широко.
6. Издишайте и повторете с лявата си ръка отгоре.

2. Разтягане на врата

Тези разтягания ще помогнат за облекчаване на напрежението в главата, шията и раменете. Опитайте се да се съсредоточите върху поддържането на добра стойка, когато правите това.

За да направите тези разтягания:

1. Седнете на удобен стол. Вземете дясната си ръка до върха на главата или до лявото ухо.
2. Внимателно приближете дясното си ухо към дясното си рамо, задържайки тази позиция за пет вдишвания.
3. Повторете от противоположната страна.
4. Обърнете се, за да погледнете през дясното си рамо, като държите останалата част от тялото си обърната напред.
5. Задръжте тази позиция за пет вдишвания.
6. Повторете от противоположната страна.

1. Спуснете брадичката си надолу към гърдите си, задръжте я там за пет вдишвания.
2. Върнете се в неутрална позиция и оставете главата си леко да падне назад за пет вдишвания.

3. Разтягане на колене

Това разтягане помага за разхлабване на мускулите на гърба и раменете, облекчавайки болката и дискомфорта.

За да направите това разтягане:

1. Застанете на колене пред стол, диван или ниска маса.
2. Проверете дали коленете ви са точно под бедрата. Можете да почивате върху одеяло или възглавница за допълнителна опора.
3. Удължете гръбнака си, докато се окачвате на бедрата, за да се сгънете напред, опирайки предмишниците си на повърхността с длани, обърнати една към друга.
4. Задръжте това разтягане за 30 секунди.
5. Повторете един до три пъти.

4. Поза на детето

Детската поза е разтягане за почивка, което е подобно на разтягане на колене, но по-спокойно. Той е идеален за настройване на дъха ви, отпускане на тялото ви и намаляване на стреса. Също така помага за облекчаване на болката и напрежението в гърба, раменете и шията.

За да направите това разтягане:

1. Слезте на колене, седнете обратно на петите си.
2. Панти на бедрата, за да се сгънете напред и да опряте челото си на пода.
3. Изпънете ръцете си пред себе си, за да подпрете врата си, или приближете ръцете си до тялото. Можете да използвате възглавница или възглавница под бедрата или челото за допълнителна подкрепа.
4. Вдишайте дълбоко, докато задържате позата, като привлечете вниманието си към всички области на дискомфорт или напрежение в гърба.
5. Задръжте тази поза до 5 минути. Можете също да влезете в тази поза между други разтягания, за да дадете на тялото си почивка.

5. Нисък удар

Този удар разтяга бедрата, бедрата и слабините. Отварянето на гръдния кош помага за облекчаване на напрежението и болката в тази област, както и в гърба и раменете. Опитайте се да останете спокойни, когато правите тази поза, и не се натискайте твърде силно.

За да направите това разтягане:

1. Направете нисък удар с десния крак под дясното коляно и левия крак изпънат назад, като държите коляното на пода.
2. Вдигнете ръцете си на пода под раменете, на коленете или нагоре към тавана.
3. Дишайте дълбоко, като се фокусирате върху удължаването на гръбнака и отварянето на гръдния кош.
4. Почувствайте линията на енергия, която се простира през темето на главата ви.
5. Задръжте тази поза за пет вдишвания.
6. Повторете от противоположната страна.

6. Седнало навеждане напред

Това разтягане помага да разхлабите гръбнака, раменете и подколенните сухожилия. Освен това разтяга долната част на гърба.

За да направите това разтягане:

1. Седнете с изпънати крака пред себе си.
2. Ангажирайте леко корема си, за да удължите гръбнака си, притискайки седящите си кости към пода.
3. Панти на бедрата си, за да се сгънете напред, като протегнете ръцете си пред себе си.
4. Отпуснете главата си и пъхнете брадичката си в гърдите.
5. Задръжте тази поза до 5 минути.

7. Поза с крака нагоре по стената

Това е възстановителна поза, която помага за намаляване на напрежението в гърба, раменете и шията, като същевременно насърчава релаксацията.

За да направите това разтягане:

1. Седнете с дясната страна на тялото си към стената.
2. Легнете по гръб, докато завъртате краката си към стената.
3. Бедрата ви могат да бъдат до стената или на няколко сантиметра. Изберете разстоянието, което се чувствате най-удобно. Можете също да поставите възглавница под бедрата си за подкрепа и малко повдигане.
4. Поставете ръцете си във всяка удобна позиция.
5. Останете в тази поза до 10 минути.

8. Поза с обвързан ъгъл на легнало положение

Това релаксиращо отваряне на бедрата може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение в бедрата и слабините, което го прави особено добър, ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение.

За да направите това разтягане:

1. Седнете на пода и съберете стъпалата на краката си заедно.
2. Облегнете се на ръцете си, за да донесете гърба, шията и главата си на пода. Можете да използвате възглавници или възглавници под коленете или главата си за подкрепа.
3. Поставете ръцете си във всякакви удобни позиции.
4. Съсредоточете се върху отпускането на бедрата и бедрата, докато дишате дълбоко.
5. Задръжте тази поза до 10 минути.

Добре тестван: Нежна йога