8 движения на пяна, които ще премахнат всяка част от стреса в тялото ви

Ако сте начинаещ в търкалянето с пяна, не се притеснявайте – ето как да го направите

Дейвис те е покрил. Тя събра осем хода, за да се насочи към общи тесни зони.

„Всичко, от което се нуждаете, е пяна валяк с ниска до средна плътност и малко отворено подово пространство. Стремете се да изпълнявате тази рутина три пъти седмично“, казва Дейвис.

Наистина можете да направите това по всяко време, но Дейвис препоръчва преди тренировки като загряване или след това, за да предотвратите болка. Обичам да го правя, докато гледам The Office, преди да си легна.

Професионален съвет за търкаляне на пяна: За всички тези движения, вие ще искате да спрете, където се чувствате стегнато или нежно. Вдишайте и след това, докато издишвате, бавно се търкаляйте надолу. Лекувайте тялото си на части, вместо непрекъснато да се търкаляте напред-назад.

1. Четворки

Ако работата на бюрото ви кара да сте заседнали през по-голямата част от деня, разгънете четворките си, за да накарате кръвта си да тече и да поддържате мускулите ангажирани.

Упътвания:

1. Започнете в позиция планк на предмишницата с ролката под четворките.
2. Подпряйки се с горната част на тялото и ядрото, започнете бавно да се търкаляте надолу по ролката, докато достигне малко над коленете ви. След това се търкаляйте в обратна посока, докато стигнете до сгъвките на бедрата.
3. Правете това за 30 секунди.
4. Когато ударите нежно място, задръжте се там за няколко вдишвания.

Ако искате да си дадете повече TLC, можете също да се съсредоточите първо върху единия четворен, а след това и върху другия.

2. Флексори на тазобедрената става

Седенето за продължителни периоди от време може наистина да обърка сгъвачите на тазобедрената става.

Докато разтягането им е добро, търкалянето с пяна е още по-добро, защото работи върху разхлабването на мускулната тъкан плюс съединителната тъкан (фасцията) около нея.

Упътвания:

1. Започнете, като легнете, с лице към пода върху фоум ролера, отново в позиция планк на предмишницата. Уверете се, че пяната ролка е под левия ви флексор на бедрото и десният ви крак е сгънат удобно настрани.
2. Опирайки се на предмишниците си, започнете да се търкаляте бавно нагоре и надолу и от едната към другата по ролката за пяна, за да се насочите към флексора на бедрото, като обръщате голямо внимание на тригерните точки.
3. Правете това за 30 секунди.
4. Превключете и повторете на десния флексор на бедрото.

3. Телета

В допълнение към разтягането на прасците, опитайте да търкаляте тези мускули с пяна за допълнителна пружина в крачката си.

Упътвания:

1. Започнете, като седнете на пода с изпънати крака, като пяната ролка е разположена под прасците ви.
2. Повдигнете тялото си нагоре, така че тежестта ви да лежи върху фоум ролера. Кръстосайте левия крак над десния за допълнителен натиск.
3. Започнете бавно да търкаляте десния си прасец напред-назад върху пяната, като движите тялото си напред и назад с ръце.
4. Завършете за 30 секунди.
5. Сменете краката и се съсредоточете върху левия си прасец.

4. Подколенни сухожилия

Друг мускул, който се влияе негативно от седенето през целия ден, вашите подколенни сухожилия може да се нуждаят от малко TLC.

Упътвания:

1. Отново започнете, като седнете на пода с изпънати крака. Този път поставете пяната ролка под подколенните сухожилия.
2. Повдигнете тялото си нагоре, така че тежестта ви да лежи върху ролката с пяна и започнете бавно да се търкаляте нагоре и надолу между задната част на коленете и седалищните мускули.
3. Задръжте на нежните места и завъртете най-малко 30 секунди като цяло.

Алтернативен начин да завършите това е отново да кръстосате краката си и да се съсредоточите върху едно по едно подколенно сухожилие.

5. IT лента

Изработена от съединителна тъкан, IT лентата минава по външната част на бедрото ви от бедрото до коляното.

Болезнеността и стягането в тази област са често срещани при бегачите, но всеки може да се възползва от търкалянето с пяна в тази област.

Упътвания:

1. Започнете, като легнете на дясната си страна с пяна ролка, разположена под дясната ви IT лента или отстрани на бедрото ви. Поставете телесното си тегло върху дясната си предмишница. Десният ви крак трябва да е прав, а левият да е сгънат в коляното, като стъпалото ви е удобно поставено пред десния ви крак.
2. Подпряйки се с горната част на тялото и левия крак, започнете бавно да се търкаляте по пяна ролка на дясната си IT лента между коляното и глутеуса, спирайки на нежни места.
3. Повторете за 30 секунди, след което превключете, за да превъртите лявата си IT лента.

6. Горна част на гърба

Лошата стойка ви развали? Ако държите напрежението в горната част на гърба, скочете върху пяната, за да разхлабите нещата.

Упътвания:

1. Започнете, като легнете по гръб с пяна валяк, разположен под горната част на гърба. Коленете ви трябва да са огънати с стъпала на пода, а ръцете ви могат да бъдат надолу отстрани или кръстосани пред гърдите.
2. Стегнете ядрото си и се повдигнете в плитка позиция на мост.
3. Започнете бавно да се търкаляте нагоре и надолу между долната част на шията и средата на гърба, спирайки на тесни места по пътя.
4. Повторете за 30 секунди.

7. лат

Нежно известни като вашите „крила“, стегнатите мускули на широчина, разположени на гърба ви, точно под подмишниците ви, могат да извадят позата ви. Уверете се, че са хубави и хлабави, като ги удряте с пяна валяк.

Упътвания:

1. Започнете, като легнете по гръб под ъгъл от 45 градуса с пяна ролка, разположена под дясната ви ширина. Дръжте десния си крак изправен и огънете левия в удобна позиция.
2. Започнете бавно да се търкаляте от дясната подмишница надолу към средата на гърба, като се фокусирате върху нежните зони.
3. Повторете за 30 секунди.
4. Превключете, за да разгърнете лявата си ширина.

8. Рамене

Раменете ви имат ли нужда от действие? Развийте делтоидите си, за да си върнете мобилността.

Упътвания:

1. Легнете на ваша страна с пяна ролка под дясното си рамо. Долната част на тялото ви може да лежи удобно на земята с лявата ви ръка напред, за да направлявате движението.
2. Превъртете бавно нагоре и надолу над делтоидния мускул. Завъртете леко багажника си, за да можете да ударите и част от горната част на гърба, ако е необходимо.
3. Повторете за 30 секунди.
4. Сменете страните и повторете на лявото си рамо.

Бонус разтягане: врата

Когато имам интензивни главоболия, особено поради напрежение във врата, обичам да използвам моя фоум ролер. Това действа като самомасаж, който е по-силен от всяка ръка.

Упътвания:

1. Поставете шията си върху ролката от пяна, в горната част, където се свързва с главата ви.
2. Бавно завъртете главата си надясно, като държите мястото, където усещате стягане.
3. Издишайте и завъртете главата си наляво.
4. Повторете за 30 секунди.

Бъдете внимателни при първия опит

Отказ от отговорност от Дейвис тук: „Търкането на пяна може да бъде болезнено, особено ако сте нов в това. Болката в определена област при търкаляне на пяна обикновено е знак, че мускулът или тъканта ви са стегнати и се нуждаят от малко TLC.

„Облекчете болезнените места, като започнете в зоните точно около него и чувствителността трябва да намалее сравнително бързо“, добавя тя. „Но ако е твърде много за понасяне, не продължавайте.“

Като редактор, залепен за бюрото, мога да свидетелствам, че търкалянето на пяна е било толкова добър за моето благополучие.

Това, което преди беше хронично напрежение и пронизваща болка в ръката и рамото ми, сега изчезна благодарение на часовете ми веднъж седмично. Да, и аз плащамда го правя по час седмично, само за да съм сигурен наистина ли получаване на всеки възел.

Самият акт е толкова удовлетворяващ, колкото изтласкването на последното парче паста за зъби от тубичката. Това е пукането на пъпки от мускулно напрежение, странно удовлетворяваща смесица от болка и удоволствие — и след час, когато съм собствен лечител, излизам от фитнеса, ходейки малко по-лек.

Всички гифки от Active Body. Творчески ум.