8 упражнения за облекчаване на болката при петата

Връзка на плантарен фасциит

Много хора, които имат петни шпори, също имат плантарен фасциит, който може да допринесе за болката. Това състояние възниква, когато съединителната тъкан, известна като плантарна фасция, се възпали и стане болезнена. Плантарната фасция се простира от петата ви до пръстите на краката и поддържа свода на стъпалото ви.

Докато петните шпори може да изискват операция в някои случаи, можете да правите разтягания, за да облекчите болката и дискомфорта. Тези разтягания могат също да облекчат болката и възпалението, причинени от плантарен фасциит. В допълнение, те помагат за намаляване на стягането в прасците, което може да допринесе за болка в петата, като причинява напрежение в плантарната фасция.

Упражнения

Ето осем прости упражнения, които можете да направите, за да облекчите симптомите си. Те могат да се правят наведнъж или няколко пъти през деня.

1. Сгъване на крака

Това просто разтягане е особено полезно да правите точно, когато се събудите, когато седите в леглото. Той разтяга плантарната фасция, която се стяга, докато спите.

1. Използвайте ръката си, за да издърпате пръстите на краката си назад към пищяла.
2. Задръжте тази позиция за около 30 секунди.
3. Правете всяка страна два до три пъти.

2. Разтягане на прасеца на стъпало

Това упражнение осигурява дълбоко разтягане на прасците. Това облекчава напрежението в краката и подобрява мобилността.

1. Застанете върху топката на десния си крак на ръба на стъпалото, като петата ви виси от стъпалото.
2. Бавно спуснете петата си надолу, доколкото можете.
3. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
4. Повторете на левия крак. Правете всяка страна два до четири пъти.

3. Грабне за кърпа за пръсти

Това разтягане укрепва и разтяга сводовете на краката ви и подобрява гъвкавостта.

1. Поставете малка кърпа под крака си.
2. Свийте пръстите на краката си, за да хванете кърпата.
3. Повдигнете предната част на крака си от пода.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. Освободете кърпата, докато повдигате пръстите на краката си и ги раздалечете възможно най-далеч.

4. Стена за разтягане на прасеца

Това разтягане дълбоко разтяга прасците и петите. Това помага за облекчаване на напрежението и болката в краката и стъпалата, което увеличава подвижността.

1. Застанете на няколко фута от стената с левия си крак пред десния крак.
2. Наведете се към стената, докато свивате леко лявото си коляно.
3. Бавно поставете тежестта си в левия си крак.
4. Дръжте дясното си коляно изправено, докато повдигате дясната си пета от земята. Усетете разтягането по протежение на задния прасец.
5. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
6. Направете всяка страна два до пет пъти.

5. Стенен клек разтягане на прасците

Това упражнение е насочено към мускулите на прасеца и помага да се увеличи гъвкавостта и да се изгради сила.

1. Влезте в клекнала позиция с гръб здраво до стената. Бедрата ви трябва да са в една линия с коленете ви, с глезените директно отдолу.
2. Бавно повдигнете двете пети от пода.
3. Задръжте това положение за няколко секунди, след което върнете краката си в изходна позиция.
4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

За следващите три упражнения можете да следвате това полезно видео, което намерихме, или да използвате указанията по-долу:

6. Разтягане на прасеца с лента

За това разтягане ще ви трябва ремък за йога или лента за упражнения. Можете също да използвате кърпа, която е сгъната по дължина, за да направите каишка. Това упражнение разтяга прасците ви, което помага да се предотврати издърпването на мускула на плантарната фасция.

1. Седнете на стол или легнете по гръб.
2. Поставете каишката под свода на десния си крак, като използвате двете ръце, за да държите краищата.
3. Използвайте ремъка, за да издърпате горната част на крака си към себе си, огъвайки крака си към пищяла.
4. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
5. Правете всяка страна три до пет пъти.

7. Ролка с топка за голф

Това разтягане разхлабва фасцията по долната част на краката ви, като помага за облекчаване на болката в петата.

1. Завъртете топка за голф под десния си крак.
2. Продължете до 1 минута.
3. Направете всеки крак два до три пъти.

8. Разходка на кучето

Това упражнение осигурява дълбоко разтягане на прасеца и ахилесовото сухожилие. Разхлабва краката ви и освобождава напрежението в краката и гръбначния стълб.

1. Влезте в куче, обърнато надолу, с вдигнати пети.
2. Един по един, натиснете петата си в пода, огъвайки противоположното коляно.
3. Редувайте страните на всеки няколко секунди, след което задръжте всяка страна за около 30 секунди.

Други лечения

Има няколко консервативни лечения и домашни средства, които можете да направите, за да управлявате симптомите си като болка и възпаление. Болкоуспокояващи лекарства без рецепта, като ибупрофен или аспирин, могат да се приемат за облекчаване на симптомите. Предлагат се и добавки за намаляване на възпалението.

Ето няколко начина за лечение на шпори на петите:

• лед. Използвайте пакет с лед или студен компрес върху крака си за 10 до 15 минути наведнъж. Това е особено полезно в края на дълъг ден или когато сте прекарали много време на крака. Или завъртете бутилка замразена вода под крака си. Този метод включва малко масаж, облекчаващ стягането в долната част на крака.
• Масаж. Масажирането на свода на стъпалото ви помага за облекчаване на болката и насърчаване на мобилността. Използвайте пръстите и кокалчетата си, за да масажирате дълбоко крака си за 1 до 5 минути наведнъж. Една техника е да поставите двата палеца в централната линия на свода си и да ги преместите към външните ръбове на краката си.
• Вложки. Използвайте вложки за възглавници в обувките си за допълнителна опора и омекотяване. Евтини опции могат да бъдат закупени от рафта. Носете поддържащи обувки с по-дебели подметки и допълнително омекотяване за допълнителна опора, която може да помогне за намаляване на напрежението в плантарната фасция. Кинезиологичната лента може да се използва за подобряване на опората на свода и петата.
• Нощни шини. Много хора намират бързи и ефективни резултати, като използват нощни шини. Могат да се носят по време на сън за разтягане на плантарната фасция. Те помагат да поддържате плантарната фасция отпусната и ви предпазват от насочване на краката надолу.
• Инжекции. Инжекциите с кортизон в плантарната фасция могат да се използват за намаляване на болката и възпалението.
• Екстракорпорална ударно-вълнова терапия (ESWT). Това е неинвазивно лечение, което използва високоенергийни импулси на ударна вълна за възстановяване на тъканта на плантарната фасция. Въпреки че резултатите не са последователни, понякога се използва, за да се види дали операцията може да бъде предотвратена.
• Криоултразвукова терапия. Криоултразвуковата терапия може да помогне за лечение на болка при хора, които имат както плантарен фасциит, така и петни шпори. Тази техника използва електромагнитна енергия и студена терапия за облекчаване на болката.
• Хирургия. Хирургията се препоръчва в краен случай и само след цяла година консервативно лечение.

Кога да отидете на лекар

Посетете Вашия лекар, ако имате силна болка или болка, която не се подобрява след няколко седмици лечение. Възможно е болката в петата да бъде причинена от състояние като артрит или тендинит. Или може да е някакъв вид стрес фрактура. Може да ви бъде предписана физическа терапия, хиропрактика или масажна терапия.

Дори ако симптомите Ви са леки, може да искате да посетите Вашия лекар, за да оцени състоянието Ви и да се уверите, че сте на път за възстановяване. Това е особено важно, ако приемате някакви лекарства или имате други здравословни състояния, които могат да бъдат засегнати от тези разтягания или лечения.

Долния ред

Постоянното правене на разтягания и упражнения може да помогне за намаляване на болката и възпалението от петните шпори и плантарен фасциит. Добра идея е да продължите да правите разтяганията дори след като краката ви се почувстват по-добре, за да предотвратите повторение. Ако симптомите Ви не се подобрят с течение на времето или се засилят, трябва да потърсите медицинско лечение. Посетете Вашия лекар, ако болката Ви продължава, влоши се или стане тежка.