8-те най-чести наранявания при бягане

Относно нараняванията при бягане

Ако сте като много бегачи, може да изминавате стотици или дори хиляди мили годишно. Повтарящото се въздействие на всички тези удари с крака може да се отрази на вашите мускули, стави и съединителна тъкан.

Според а Преглед на проучванията за 2015 г, коленете, краката и стъпалата са най-честите зони на наранявания при бегачите. Прегледът разбива специфичната за местоположението честота на наранявания при бягане, както следва:

• колене: 7,2 до 50 процента
• Долна част на крака: 9,0 до 32,2 процента
• Горна част на крака: 3,4 до 38,1 процента
• Крак: 5,7 до 39,3 процента
• глезени: 3,9 до 16,6 процента
• Бедра, таз или слабини: 3,3 до 11,5 процента
• Долната част на гърба: 5,3 до 19,1 процента

Нека разгледаме по-отблизо някои от най-честите наранявания, които засягат бегачите.

1. Коляно на бегача (пателофеморален синдром)

Коляното на бегача или пателофеморалният синдром е общ термин, който се отнася до болка в предната част на коляното или около коляното. Това е често срещано нараняване при прекомерна употреба в спортове, които включват бягане или скачане.

Слабостта в бедрата или мускулите около коляното може да ви изложи на по-висок риск от развитие на коляното на бегача.

Коляното на бегача може да причини болка, която:

• е тъпа и може да се усети в едното или двете колена
• варира от лека до много болезнена
• се влошава при продължително седене или упражнения
• се влошава при скачане, изкачване на стълби или клякане

Този тип нараняване може също да причини пукане или пукане след продължителни периоди на престой.

Лекарят често може да диагностицира коляното на бегача с физически преглед, но може да препоръча рентгенова снимка, за да изключи други състояния. Физиотерапевт може да ви даде специфичен план за лечение за лечение на нараняване на коляното на бегач.

2. Ахилесов тендинит

Ахилесовият тендинит се отнася до възпаление на сухожилието, което свързва мускула на прасеца с петата. Това може да се случи след увеличаване на пробега или интензивността на бягане.

Ако не се лекува, ахилесовият тендинит увеличава риска от разкъсване на ахилесовото сухожилие. Ако това сухожилие е разкъсано, обикновено се налага операция за възстановяването му.

Честите симптоми на ахилесов тендинит включват:

• тъпа болка в долната част на крака над петата
• подуване по ахилесовото сухожилие
• ограничен обхват на движение при огъване на крака към пищяла
• усещане за топлина над сухожилието

3. Синдром на IT лента

Вашата илиотибиална лента, обикновено наричана вашата IT лента, е дълго парче съединителна тъкан, което минава от външната част на бедрото ви до коляното. Тази лента от тъкан помага да стабилизирате коляното ви, когато ходите или бягате.

Синдромът на IT лентата се причинява от повтарящо се триене на IT лентата, която се трие в костта на крака. Това е много често срещано при бегачите поради тесните IT ленти. Слабите глутеални мускули, корема или бедрата също могат да допринесат за това състояние.

Синдромът на IT лентата причинява остра болка от външната страна на крака ви, обикновено точно над коляното. Вашата IT лента може също да е нежна на допир. Болката често се влошава, когато огънете коляното си.

4. Шини на пищяла

Шини на пищяла (синдром на тибиален стрес) се отнася до болка, която се появява в предната или вътрешната част на долните крака, по протежение на пищяла. Шини на пищяла могат да се получат, когато увеличите обема на бягане твърде бързо, особено когато бягате по твърди повърхности.

В повечето случаи шините на пищяла не са сериозни и изчезват с почивка. Въпреки това, ако не се лекуват, те могат да се развият в стрес фрактури.

Симптомите на шини на пищяла могат да включват:

• тъпа болка по предната или вътрешната част на пищяла
• болка, която се влошава, когато тренирате
• нежност при допир
• леко подуване

Шините на пищяла често се подобряват с почивка или като намалите колко често или колко далеч бягате.

5. Наранявания на подколенното сухожилие

Вашите подколенни сухожилия помагат за забавяне на долната част на крака по време на фазата на замах на вашия цикъл на бягане. Ако подколенните ви сухожилия са стегнати, слаби или уморени, те може да са по-податливи на нараняване.

За разлика от спринтьорите, доста рядко е бегачите на разстояние да получат внезапно разкъсване на подколенното сухожилие. През повечето време бегачите на разстояние изпитват разтягане на подколенното сухожилие, което се появява бавно и се причинява от повтарящи се малки разкъсвания във влакната и съединителната тъкан на мускула на подколенното сухожилие.

Ако имате нараняване на подколенното сухожилие, може да изпитате:

• тъпа болка в задната част на горния крак
• мускул на подколенното сухожилие, който е нежен на допир
• слабост и скованост в подколенното сухожилие

6. Плантарен фасциит

Плантарният фасциит е едно от най-честите наранявания на стъпалото. Това включва дразнене или дегенерация на дебелия слой тъкан, наречен фасция, в долната част на стъпалото.

Този слой тъкан действа като пружина, когато ходите или бягате. Твърде бързото увеличаване на обема на движение може да постави фасцията ви под повишен стрес. Стягането на мускулите или слабостите в прасците също могат да ви изложат на риск от плантарен фасциит.

Симптомите обикновено включват:

• болка под петата или в средата на стъпалото
• болка, която се развива постепенно
• усещане за парене в долната част на крака
• болка, която е по-лоша сутрин
• болка след продължителна дейност

7. Стрес фрактури

Стрес фрактурата е пукнатина по линия на косата, която се образува в костта ви поради повтарящ се стрес или удар. При бегачите стрес фрактурите обикновено се появяват в горната част на стъпалото, в петата или подбедрицата.

Ако подозирате, че имате стрес фрактура, добре е незабавно да посетите лекар. За диагностициране на стрес фрактура им е необходима рентгенова снимка.

Симптомите на стрес фрактура обикновено включват:

• болка, която се влошава с времето, която може да е едва забележима в началото, но с напредването на болката може да се усети дори когато сте в покой
• подуване, синини или чувствителност в областта на фрактурата

Обикновено отнема 6 до 8 седмици, за да се излекува от фрактура от стрес и може да се наложи да използвате патерици или да носите гипс за определен период от време.

8. Навяхване на глезена

Навяхването на глезена се причинява от преразтягане на връзките между крака и глезена. Навяхванията често се случват, когато кацнете върху външната част на крака си и преобръщате глезена си.

Честите симптоми, свързани с изкълчване на глезена, включват:

• обезцветяване
• болка
• подуване
• натъртване
• ограничен обхват на движение

През повечето време изкълчването на глезена се подобрява с почивка, самообслужване или физическа терапия. Заздравяването им може да отнеме седмици или месеци.

Други видове наранявания при бягане

Други наранявания, които бегачите са склонни да изпитват, включват:

• Врастнали нокти. Врастнал нокът се появява, когато ръбът на нокътя ви врасне в кожата ви. Може да причини болка и възпаление по протежение на нокътя на крака и може да изтича гной, ако се зарази.
• бурсит. Бурсите са пълни с течност торбички под вашите мускули и сухожилия. Те помагат за смазване на ставите. Повтарящото се триене на тези торбички от бягане може да доведе до дразнене в бедрото или около коляното.
• Разкъсване на мениска. Разкъсването на мениска се отнася до разкъсване на хрущяла в коляното ви. Често причинява усещане за заключване на ставите.
• Синдром на преден компартмент. Синдромът на предното отделение се появява, когато мускулите в предната част на подбедрицата оказват натиск върху нервите и кръвоносните съдове. Този синдром може да бъде спешна медицинска помощ.
• Щам за телета. Повтарящата се травма от бягане може да доведе до разтягане на прасеца, известно също като издърпване на прасеца.

Възможности за лечение на наранявания при бягане

Ако изпитвате някаква болка или дискомфорт или ви е трудно да бягате, добре е да се консултирате с Вашия лекар, за да получите правилна диагноза и да изключите други състояния.

За много често срещани наранявания при бягане лечението често включва:

• физиотерапевтични сесии и специфични упражнения

• следвайки протокола RICE (почивка, лед, компресия, издигане)
• приемане на нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) като аспирин или ибупрофен
• намаляване на това колко често и колко далеч бягате

Друго по-специфично лечение може да включва:

• За коляното на бегача: укрепване на квадрицепсите и мускулите на бедрата и разтягане на стегнати четириглави или прасци, носене на ортопедични обувки
• За ахилесов тендинит: разтягане или масажиране на прасците
• За синдром на IT лента: ежедневно разтягане на вашите IT ленти и укрепване на мускулите на бедрата
• За наранявания на подколенното сухожилие: укрепване на седалищните мускули, разтягане и укрепване на подколенните сухожилия, промяна на техниката на бягане
• За плантарен фасциит: разтягане и укрепване на прасците
• При стрес фрактури: патерици, гипс или операция
• При изкълчване на глезена: упражнения за укрепване на глезена

Съвети за предотвратяване на наранявания

Наранявания при бягане могат да се случат на всеки, но можете да сведете до минимум риска от нараняване със следните съвети:

• Загрявка. Загрейте, преди да започнете да бягате, като правите лесен джогинг или динамични разтягания за мобилност, като например замах с ръце или крака за 5 до 10 минути.
• Увеличете бавно силата на звука. Много бегачи следват правилото за 10 процента, което означава, че не увеличават седмичния си обем бягане с повече от 10 процента наведнъж.
• Погрижете се за заяждащите наранявания. Незабавните заяждащи наранявания почивайте, за да не прераснат в по-сериозни проблеми. Физиотерапевт може да ви постави правилна диагноза и да ви предостави персонализиран план за лечение.
• Работете върху техниката си. Лошата техника на бягане може да увеличи напрежението върху мускулите и ставите. Работата с треньор по бягане или дори заснемането на вашата техника на бягане може да ви помогне да се подобрите.
• Укрепете бедрата си. Включете упражнения за стабилност във вашата тренировъчна програма, като седалищни мостове или клекове с един крак, които да ви помогнат да защитите коленете и глезените си.
• Използвайте меки повърхности. Бягането по трева, гумени писти, пясък или чакъл е по-лесно за ставите ви, отколкото тичането по тротоар. Ако се справяте с нараняване, опитайте да бягате по мека повърхност, докато болката ви отшуми.
• Помислете за кръстосано обучение. Добавянето на някои тренировки с ниско въздействие в графика ви, като колоездене или плуване, може да помогне за подобряване на вашата аеробна форма, като същевременно дадете почивка на ставите си от повтарящото се въздействие на бягането.

Долния ред

Много бегачи се справят с контузия в даден момент. Най-честите зони, които получават наранявания поради бягане, включват коленете, краката и стъпалата.

Ако изпитвате някаква болка или дискомфорт по време на бягане, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, за да получите правилна диагноза и да изключите други състояния.

Използването на протокола RICE, приемането на НСПВС за болка, спазването на план за физическа терапия и извършването на целеви упражнения могат да ви помогнат да се възстановите от много често срещани наранявания при бягане. Намаляването на това колко често и колко далеч бягате също може да ви помогне да се възстановите по-бързо.