8-те най-добри йога движения за хора с астма

Може ли йога да облекчи симптомите на астма?

Йога често се препоръчва за контролиране на симптомите на астма. Но няма установена връзка между йога и облекчаване на астмата.

В преглед от 2014 г, изследователите анализираха 14 проучвания с общо 824 участници. Тези проучвания са тествали ефекта на йога върху симптомите, белодробната функция и качеството на живот при хора с астма.

Изследователите откриха минимални доказателства, че йога може да помогне. Те стигнаха до заключението, че йога не може да бъде предложена като рутинно лечение. Въпреки това, той може да допълни съществуващата терапия, особено ако помага на човек с астма да се почувства по-добре.

А преглед за 2016 г намери подобни резултати. Изследователите са изследвали 15 проучвания за това как йога дишането, позите и медитацията влияят на симптомите на астма. Изследователите откриха умерени доказателства, че йога може да осигури незначителни ползи.

Според тези прегледи, има малко доказателства, че йога има определена полза. Необходими са по-големи прегледи и проучвания, за да се разбере как йога може да помогне на астмата, ако изобщо.

Но ако сте се справяли правилно с астмата си, не пречи да опитате. Много хора с астма съобщават, че се чувстват по-добре, като правят йога. Казват, че йога може да помогне чрез подобряване на стойката и отваряне на гръдните мускули, което насърчава по-доброто дишане.

Освен това може да ви научи да контролирате дишането и да намалите стреса, често срещано задействане на симптомите на астма.

Йога упражнения, които да опитате

Когато изпробвате тези йога техники, дръжте спасителния си инхалатор наблизо. Движете се внимателно и бавно.

Ако сте нов в йога, първо се консултирайте с Вашия лекар. Те могат да обяснят как безопасно да правим йога.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения са предназначени да ви помогнат да контролирате дишането си. Когато се практикуват правилно, тези техники могат да насърчат по-ефективно дишане.

1. Дишане със свити устни

Дишането със свити устни е техника, която облекчава недостига на въздух. Упражнението носи повече кислород в белите дробове, което забавя скоростта на дишане.

1. Седнете на стол. Отпуснете врата и раменете.
2. Вдишайте бавно през носа си, като броите до две. Дръжте устните си свити, сякаш ще духнете свещ.
3. Издишайте бавно през устните си до 4. Изпуснете целия въздух от белите си дробове.
4. Повторете, докато дишането ви се върне към нормалното.

2. Диафрагмално дишане

Ако имате астма, тялото ви трябва да работи допълнително, за да диша. Диафрагмалното дишане намалява това усилие, като отваря дихателните пътища, укрепва коремните мускули и увеличава белодробната и сърдечната функция. Това упражнение може да помогне за успокояване на симптомите на астма.

1. Седнете на стол или легнете в леглото. Поставете едната си ръка на корема си, за да усетите как се движи навътре и навън.
2. Вдишайте бавно през носа. Трябва да почувствате как стомахът ви се изнася, изпълвайки се с въздух като балон.
3. Издишайте през стиснати устни, два или три пъти по-дълго от вдишването. Стомахът ви трябва да се движи навътре, докато въздухът изтича.

По време на това упражнение гърдите ви трябва да останат неподвижни. Можете да поставите другата си ръка на гърдите си, за да сте сигурни, че не се движи.

3. Бутейко дишане

Въпреки че традиционно не се преподава като част от йога практика, дишането на Бутейко е набор от упражнения, които могат да помогнат за подобряване на симптомите на астма. Ето една техника, която се използва за успокояване на кашлица и хрипове.

1. Поемете малко дъх и задръжте за 3 до 5 секунди. Повторете няколко пъти.
2. Издишайте през носа.
3. Стиснете носа си с показалец и палец.
4. Задръжте дъха си за 3 до 5 секунди.
5. Дишайте за 10 секунди. Повторете, ако симптомите Ви продължават.

Ако симптомите ви не се подобрят в рамките на 10 минути или ако симптомите на астма са тежки, използвайте вашия спасителен инхалатор.

Асана йога движения

Някои йога пози могат да облекчат симптомите на астма чрез отваряне на гръдните мускули. Можете да опитате:

4. Поза на мост

Мостът е класическа йога поза, която отваря гърдите ви и насърчава по-дълбоко дишане.

1. Легнете по гръб. Поставете краката си на ширината на раменете, коленете свити. Поставете ръцете си на пода, с длани надолу.
2. Вдишайте и преместете таза си нагоре, като държите раменете и главата си равни. Поемете няколко дълбоки вдишвания.
3. Бавно спуснете таза си към пода.

5. Кобра Пose

Подобно на позата на моста, позата на кобрата разширява гръдните ви мускули. Той също така насърчава кръвообращението, което подпомага по-доброто дишане.

1. Започнете по корем. Поставете дланите си на пода под раменете, пръстите са широко разтворени и обърнати напред. Изправете краката си зад себе си, на ширината на бедрата.
2. Натиснете таза си в пода. Натиснете в ръцете си и повдигнете горната част на тялото, като държите бедрата неподвижни. Завъртете раменете назад и дръжте брадичката си успоредна на пода, така че задната част на шията да остане удължена. Задръжте за 15 до 30 секунди.
3. Спуснете горната част на тялото си в изходна позиция.

6. Седнало усукване на гръбначния стълб

За да разтегнете дихателните си мускули, опитайте усукването на гръбначния стълб в седнало положение. Позата също така разтяга мускулите на гърба и намалява напрежението в торса.

1. Седнете изправени на стол. Поставете краката си на пода.
2. Завъртете торса си надясно, раменете са успоредни. Поставете ръцете си на дясното бедро. Направете пауза за 3 до 5 вдишвания.
3. Върнете се в центъра. Повторете от лявата страна.

Пранаяма йога движения

Може да се възползвате и от йога дихателните движения. Тези техники могат да се правят самостоятелно или като част от нежна йога рутина.

7. Алтернативно дишане през ноздрите

Алтернативното дишане през ноздрите е популярна йога техника за облекчаване на стреса. Може също така да намали задуха поради астма.

1. Седнете на пода или леглото, кръстосани крака. Издишайте. Поставете десния си палец върху дясната ноздра. Вдишайте през лявата ноздра.
2. Поставете десния си безименен пръст върху лявата си ноздра. Издишайте през дясната ноздра.
3. Вдишайте през дясната ноздра, след което я затворете с десния палец. Издишайте през лявата ноздра.
4. Повторете, ако е необходимо.

8. Победно дишане

Победното дишане е йога техника, която може да помогне за подобряване на белодробната функция, особено когато се прави с диафрагмално дишане. Техниката също така включва звуков дъх, за който се смята, че насърчава релаксацията.

1. Седнете високо, с кръстосани крака на пода.
2. Вдишайте бавно през носа.
3. Издишайте бавно през устата си, създавайки звук „аа“.

Докато овладявате този дъх, опитайте се да издишате силно със затворени устни. Издишайте през носа, докато освобождавате звуков дъх от задната част на гърлото.

Други ползи за здравето от йога

В допълнение към потенциалното облекчаване на астмата, йога предлага много предимства за здравето. Това включва физически и психически ползи, като например:

• по-добро дишане
• подобрено здраве на сърдечната дейност и кръвообращението
• повишено съзнание за дишане
• подобрена гъвкавост
• увеличен обхват на движение
• по-добър баланс
• подобрена мускулна сила
• тонизирани мускули
• управление на стреса
• облекчаване на тревожността
• подобрен фокус

Въпреки че може да изпитате някои от тези предимства след една сесия, най-добре е да практикувате йога редовно. Една рутинна практика ще ви помогне постоянно да се наслаждавате на тези предимства.

Кога да говорите с Вашия лекар

Въпреки че йога може да предложи известно облекчение на астмата, най-ефективният начин за лечение на симптомите е да приемате лекарствата си. Също така е важно да следвате заповедите на Вашия лекар, особено ако той Ви помоли да избягвате определени задействания. Вашият лекар може да ви даде насоки по време на рутинни прегледи.

Вие също трябва да говорите с Вашия лекар, ако изпитате:

• тежки пристъпи на астма, дори и с лекарства
• чести пристъпи (повече от два пъти седмично)
• влошаване на симптомите на астма
• повишена нужда от използване на вашия спасителен инхалатор

В зависимост от симптомите Ви, Вашият лекар може да препоръча ежедневни дългосрочни лекарства като превантивна мярка.

Долния ред

Йога не е стандартно лечение на астма. Въпреки това, когато се комбинира с лекарства и промени в начина на живот, може да има терапевтичен ефект. Ключът е да се уверите, че астмата ви вече е контролирана, преди да опитате йога и други упражнения.

Вашият лекар може да определи дали йога е подходяща за вас. Когато изучавате техники за дишане или йога движения, не забравяйте да се консултирате със специалист, който е запознат с астмата. Дръжте спасителния инхалатор наблизо и правете всяко упражнение внимателно.