8 съвета за поддържане на възстановяване по време на пандемия

Дръжте се на целите си

Несигурността, с която се сблъсквате в момента, може да ви накара да се чудите дали изобщо има смисъл да сте в крак с възстановяването.

Вашите емисии в социалните медии може да са разпръснати с мемове и публикации, нормализиращи пиенето и пушенето на трева като начини за справяне по време на изолация. И въпреки заповедите за блокиране, диспансерите и магазините за алкохол остават отворени като основни бизнеси, добавяйки още един слой изкушение.

Напомнянето си защо избирате възстановяване може да помогне.

Може би вашите взаимоотношения никога не са били по-добри благодарение на работата, която сте полагали. Или може би се чувствате физически по-добре, отколкото някога сте мислили, че можете.

Каквито и да са причините, като ги имате предвид, може да ви помогне. Избройте ги мислено или опитайте да ги запишете и да ги оставите някъде, където ще ги виждате всеки ден. Визуалните напомняния могат да бъдат мощен инструмент.

Запомнете: тази пандемия няма да продължи вечно

Може да се почувства особено предизвикателно да поддържате възстановяване, когато процесът ви включва неща, които в момента са задържани – независимо дали това е работа, прекарване на време с любими хора или посещение във фитнеса.

Това смущение е обезпокоително и плашещо. Но е временно. Може да е трудно да си представим в момента, но ще има момент, когато нещата отново ще започнат да се чувстват нормално.

Продължаването на усилията, които вече сте положили за възстановяване, ще ви улесни да се върнете в размаха на нещата, след като тази буря отмине.

Създайте си рутина

Почти всеки се опитва да намери някаква рутина в момента, но това е особено важно за хората, които се възстановяват.

Вероятно е, че много елементи от вашата рутина преди пандемията са забранени в момента.

„Без структура във възстановяването може да се борите“, обяснява Синди Търнър, LCSW, LSATP, MAC, специалист по възстановяване на зависимости във Вирджиния. „Тревожността, депресията и страхът могат да доведат до нездравословни умения за справяне, които предлагат незабавно облекчение, като алкохол и наркотици.“

Ако не можете да следвате обичайната си рутина, можете да възстановите структурата, като вместо това разработите рутина за карантина.

Тя може да бъде толкова проста или подробна, колкото искате, но опитайте да насрочите часове за:

• ставане и лягане
• извършване на работа у дома
• приготвяне на храна и домакинска работа
• съществени задължения

• грижа за себе си (повече за това по-късно)

• виртуални срещи или онлайн терапия
• хобита, като четене, пъзели, изкуство или гледане на филми

Не е нужно да планирате всяка минута от деня си, разбира се, но наличието на някаква структура може да помогне. Въпреки това, ако не сте в състояние да го следвате перфектно всеки ден, не се корете за това. Опитайте отново утре и направете най-доброто, което можете.

Прегърнете физическата дистанция, а не емоционалната дистанция

Принудителната изолация може да причини много страдания, дори без никакви основни фактори.

Изолацията може да бъде ключов проблем за хората, които се възстановяват, особено ранното възстановяване, казва Търнър. „Заповедите за оставане вкъщи отрязват хората от техните системи за поддръжка, както и от нормалните дейности“, обяснява тя.

Въпреки че указанията за физическо дистанциране означават, че не трябва да имате близо физически контакт с всеки, с когото не живеете, със сигурност не е нужно да се прекъсвате напълно.

Можете — и абсолютно трябва — да поддържате връзка с любимите хора по телефона, текст или видео чат. Можете дори да опитате да виртуализирате някои от социалните си дейности преди пандемията, като отдалечено танцово парти. Може би малко неудобно, но това може да го направи по-забавно (или поне по-запомнящо се)!

Вижте опциите за виртуална поддръжка

Групите за подкрепа често са голяма част от възстановяването. За съжаление, независимо дали предпочитате програми от 12 стъпки или групово консултиране, насочено от терапевт, груповата терапия в момента е забранена.

Може да не е лесно да се намери терапевт, който предлага индивидуални консултации, особено ако държавата ви е в режим на блокиране (въпреки че има много терапевти за отдалечени сесии и приемане на нови пациенти).

Все пак може да не се наложи да се отказвате от групови срещи.

Много групи за подкрепа предлагат онлайн срещи, включително:

• SMART Recovery
• Анонимни алкохолици
• Анонимни наркомани

Можете също да разгледате препоръките за виртуална поддръжка (и съвети за стартиране на собствена виртуална група) от Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA).

„Помощта е само на едно телефонно обаждане разстояние“, подчертава Търнър.

Тя също така препоръчва непряка поддръжка, като например слушане на подкасти за възстановяване, четене на форуми или блогове или обаждане на друг човек в възстановяване.

Отделете достатъчно време за самообслужване

Чувствайки се най-добре, може да улесни преодоляването на предизвикателствата, които се изправят пред вас. Грижата за себе си е особено важна сега, както за вашето психическо, така и за физическо здраве.

Единственият проблем? Вашите техники може да не са налични в момента, така че може да се наложи да проявите малко креативност.

Тъй като фитнесът ви вероятно е затворен и не можете да тренирате в група, помислете за:

• джогинг в празна зона
• туризъм
• следните видеоклипове за тренировки (много фитнес зали и фитнес компании предлагат безплатни видеоклипове за времетраенето на пандемията)

Може също да ви е по-трудно да преследвате обичайните си хранителни стоки, но ако можете, опитайте се да ядете балансирани, питателни ястия с плодове и зеленчуци, за да повишите хормоните на щастието, да подхраните мозъка си и да защитите здравето на имунитета. (Съвет: Ако не можете да намерите прясно, замразеното е чудесен вариант.)

Въпреки това, ако ви е трудно да се храните, не е срамно да се придържате към удобни храни, които знаете, че харесвате (и ще ядете). Яденето на нещо е по-добре от нищо.

Изследвайте нови интереси (ако сте готови)

В този момент вероятно сте чували това отново и отново, но сега може да е чудесно време да се научите на ново умение или да се заемете с хоби.

Заемането на свободното ви време с приятни дейности може да ви отвлече от нежелани или предизвикващи мисли, които могат да повлияят негативно на възстановяването. Правейки неща, които ви интересуват, също така можете да направите времето, което прекарвате у дома, да изглежда по-малко мрачно.

Някои неща, които трябва да имате предвид:

• YouTube предлага изобилие от видеоклипове с инструкции за проекти „Направи си сам“, готвене и умения за изработка, като плетене или рисуване.
• Очертани ли сте няколко глави от роман? Няма да се напише от само себе си!
• Искате ли да се върнете в колежа (без курсовите работи и финалните изпити)? Вземете един от безплатните онлайн курсове на Йейлския университет.

Звучи ли изтощително? Няма проблем. Запомнете: Хобитата трябва да са забавни. Ако не чувствате, че имате умствения капацитет да вземете нещо ново в момента, това е напълно добре.

Играта на видео игра или наваксването на това шоу, което сте започнали и никога не сте завършили, също са напълно приемливи.

Практикувайте състрадание

Самосъстраданието винаги е ключов аспект на възстановяването. Това е един от най-важните инструменти, които имате в момента.

Въпреки че често е лесно да предложите състрадание и доброта към другите, може да ви е по-трудно да насочите същите тези чувства навътре. Но вие заслужавате доброта колкото всеки друг, особено в несигурни моменти.

Може никога да не сте изпитвали нещо толкова стресиращо или променящо живота като тази пандемия и физическото дистанциране, което предизвика. Животът не протича по обичайния начин. Добре е да не се чувстваш добре в момента.

Ако все пак изпитате рецидив, предложете си прошка вместо критика или осъждане. Уважавайте напредъка, който сте постигнали, вместо да гледате на рецидива като на провал. Обърнете се към любимите хора за насърчение и подкрепа. Не забравяйте, че утре е друг ден.

Колкото и предизвикателство да се чувстват нещата в момента, вие сте изминали дълъг път. Зачитането на вашето пътуване до момента и продължаването да работите за бъдещето може да ви помогне да останете на земята по време на пандемията от COVID-19.

Преди всичко се надявайте. Това положение е тежко, но не е постоянно.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.