8 съвета за начина на живот, които да помогнат за обръщане на преддиабет по естествен път

1. Яжте „чиста“ диета

Един рисков фактор за преддиабет е диета с високо съдържание на преработени храни, които съдържат добавени мазнини, калории и захар без хранителна стойност. Диета с високо съдържание на червено месо също повишава риска.

Храненето на „чиста“ диета, която се състои от по-здравословен избор, може да помогне за възстановяване на нормалните нива на кръвната захар. Това може да обърне преддиабет и да помогне за предотвратяване на диабет тип 2.

Включете нискомаслени и нискокалорични храни в диетата си. Те включват:

• плодове със сложни въглехидрати
• зеленчуци
• постни меса
• цели зърна
• здравословни мазнини, като авокадо и риба

2. Спортувайте редовно

Липсата на физическа активност е друг рисков фактор за преддиабет.

Упражнението е не само чудесно за енергия и психическо здраве, но може също така да понижи кръвната ви захар чрез повишаване на чувствителността към инсулин. Това позволява на клетките в тялото ви да използват инсулина по-ефективно.

Според Американската диабетна асоциация (ADA), упражненията могат да намалят кръвната захар до 24 часа след тренировка.

Ако започвате нова рутинна тренировка, започнете бавно. Занимавайте се с лека физическа активност за 15 или 20 минути и след няколко дни постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на тренировките.

В идеалния случай ще искате да имате 30 до 60 минути умерена физическа активност поне 5 дни в седмицата. Упражненията могат да включват:

• ходене
• колоездене
• джогинг
• плуване
• аеробика
• спортувам

3. Отслабнете наднорменото тегло

Едно от предимствата на редовното упражнение е, че ви помага да свалите наднорменото тегло.

Всъщност, загубата на само 5 до 10 процента телесни мазнини може да подобри нивото на кръвната ви захар и да помогне за обръщане на преддиабет. За някои хора това е около 10 до 20 паунда.

Инсулиновата резистентност се увеличава и когато имате по-голям размер на талията. Това е 35 инча или повече за жените и 40 инча или повече за мъжете.

Здравословното хранене и редовните упражнения са ключът към отслабването. Можете да предприемете и други стъпки. Това може да включва получаване на членство във фитнес зала, работа с личен треньор или приятел за отговорност, като приятел или член на семейството.

Освен това може да ви помогне да ядете пет или шест по-малки хранения през деня, вместо три големи хранения.

4. Спрете цигарите

Много хора знаят, че тютюнопушенето увеличава риска от сърдечни заболявания и рак на белите дробове. Но пушенето също е рисков фактор за инсулинова резистентност, преддиабет и диабет тип 2.

Можете да получите помощ, за да откажете пушенето. Използвайте продукти без рецепта, като никотинови пластири или никотинова дъвка. Или попитайте Вашия лекар за програми за спиране на тютюнопушенето или лекарства с рецепта, които да помогнат за ограничаване на глада за никотин.

5. Яжте по-малко въглехидрати

Дори и да сте отдадени на здравословно хранене, важно е внимателно да избирате въглехидратите си. Вие също ще искате да ядете по-малко от определени въглехидрати, за да помогнете за обръщане на преддиабет.

В по-голямата си част искате да ядете сложни въглехидрати, които са непреработени въглехидрати. Те включват:

• зеленчуци
• цели зърна
• боб

Тези въглехидрати са богати на фибри и ви държат сити по-дълго. Разграждането им също отнема повече време, така че се абсорбират в тялото ви с по-бавна скорост. Това помага за предотвратяване на скокове на кръвната захар.

Избягвайте или ограничавайте простите въглехидрати, които се абсорбират бързо и предизвикват незабавен скок в кръвната захар. Простите въглехидрати включват:

• бонбони
• кисело мляко
• пчелен мед
• сокове
• определени плодове

Рафинираните въглехидрати също са бързодействащи и трябва да бъдат ограничени или избягвани. Те включват:

• бял ориз
• бял хляб
• тесто за пица
• зърнени закуски
• сладкиши
• паста

6. Лекувайте сънна апнея

Имайте предвид също, че сънната апнея е свързана с инсулинова резистентност.

При това състояние дишането спира многократно през цялата нощ поради отпускане на мускулите на гърлото.

Признаците на сънна апнея включват:

• силно хъркане
• задушаване на въздух по време на сън
• задавяне по време на сън
• събуждане с главоболие
• сънливост през деня

Лечението обикновено включва използване на орален уред по време на сън, за да се поддържа гърлото отворено.

Можете също да използвате машина с непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). Това поддържа горните дихателни пътища отворени през цялата нощ.

7. Пийте повече вода

Питейната вода е друг отличен начин да помогнете за обръщане на преддиабет и за предотвратяване на диабет тип 2.

Водата помага да се контролират нивата на кръвната глюкоза, а също така е здравословен заместител на газираните напитки и плодовите сокове. Тези напитки обикновено са с високо съдържание на захар.

8. Работете с диетолог диетолог

Да знаете какво да ядете с преддиабет може да бъде трудно. Дори ако Вашият лекар прави предложения за диета, е полезно да се консултирате с регистриран диетолог по хранене (RDN).

RDN може да предостави хранителни насоки и съвети кои храни да ядете и кои да избягвате.

Те могат да ви помогнат да разработите план за хранене, специфичен за вашето състояние, и да предложат други практически стратегии за поддържане на здравословна диета. Целта е да стабилизирате кръвната си захар.

Могат ли лекарствата да помогнат, ако имате преддиабет?

Въпреки че някои хора обръщат преддиабет с промени в начина на живот, това не е достатъчно за всички.

Ако кръвната Ви захар не се подобри и сте изложени на висок риск от развитие на диабет, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства.

Лекарствата за понижаване на кръвната захар и обратния преддиабет включват метформин (Glucophage, Fortamet) или подобно лекарство.

Доказано е, че метформин намалява риска от диабет с до 30 процента. Може също да намали апетита ви, което също може да ви помогне да отслабнете.

Кога да видите Вашия лекар

Преддиабетът може да прогресира до диабет тип 2. Затова е важно да наблюдавате симптомите си и да говорите с Вашия лекар, ако развиете някакви ранни признаци на диабет.

Тези признаци варират от човек на човек, но могат да включват:

• повишено уриниране
• необичаен глад
• замъглено виждане
• умора
• повишена жажда

Долния ред

Диагнозата предиабет не означава, че ще развиете диабет тип 2. Но ще трябва да предприемете бързи действия, за да обърнете състоянието.

От ключово значение е да достигнете до здравословен диапазон на кръвната си захар. Вие не само ще избегнете диабет тип 2, но и усложнения, свързани с това състояние, като сърдечни заболявания, инсулт, увреждане на нервите и други.

Food Fix: Храни, които са полезни за диабет