Разгъването на краката или разгъването на коляното е вид упражнение за силова тренировка. Това е отличен ход за укрепване на вашите квадрицепси, които са в предната част на горната част на краката ви.
Удължаването на краката се извършва на машина за удължаване на крака. Сядате на машината с утежнена подложка върху долната част на краката. След това използвате четворките си, за да изпънете коленете си и да повдигнете долните крака.
Въпреки че удължаването на краката е страхотна тренировка за четирима, това може да не е най-практичният ход.
Недостатъци
Освен четворните, упражнението не работи за други мускули. Не е ефективен за подобряване на общата сила на краката.
Освен това оказва голям натиск върху коленете, което увеличава риска от нараняване. Освен това не е много удобно, защото се нуждаете от специална машина.
Можете да правите други упражнения вместо удължаване на краката. Тези алтернативи не само работят с четворните мускули, но и с други мускули на краката. Те също така са по-малко стресиращи за коленете.
Преди да опитате нова рутина за упражнения, първо се консултирайте с Вашия лекар. Вашият лекар може да ви обясни как да останете в безопасност, докато тренирате.
Мускулите работеха
Упражненията за разгъване на краката са насочени към четириглавия бедрен мускул.
Квадрицепсите са група мускули в предната и страничната част на бедрото ви.
Това включва:
- ректус феморис
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Като група, четворните мускули са най-големият мускул в човешкото тяло. Целта на тази мускулна група е да удължите коленете си.
Силните четворки са важни за ходене, клякане и добра стойка.
Алтернативни упражнения
1. Удължаване на краката с телесно тегло
Можете да правите удължаване на краката, докато седите на нормален стол. Това ще укрепи четворните, без да се използва допълнително тегло.
Освен това е по-малко стресиращо за коленете. Ако имате проблеми с коляното, удължаването на краката с телесно тегло без машина може да бъде идеална алтернатива.
2. Удължаване на крака в изправено положение
Удължаването на крака в изправено положение укрепва ядрото и четворните мускули, предлагайки подобни предимства като удължаването на краката на машина. Освен това предизвиква вашия баланс и координация.
За да го направите по-трудно, добавете тежест за глезена към крака, който повдигате. Можете също да поставите ръката си на стена за допълнителна опора.
3. Клек
Клекът е упражнение с телесно тегло, което е насочено към вашите четворки. Той също така ангажира мускулите във вашите:
- ядро
- дупето
- бедрата
- долни крака
За да предизвикате себе си, дръжте гир или дъмбел, докато правите клекове.
4. Обратни напади
Обратните удари, като удължаване на краката, укрепват и тонизират четворните ви мускули.
Те също така активират глутеусите, подколенните сухожилия и ядрото, така че ще получите по-динамична тренировка.
5. Български разделен клек с дъмбели
Българският разделен клек е насочен към глутеусите и бедрата. Той също така работи за вашите подколенни сухожилия и четворни мускули, което го прави чудесна алтернатива за удължаване на краката.
За да направите това движение, ще ви трябват дъмбел и пейка. Пейката трябва да е на височина до коляното или малко по-ниска.
Българският разделен клек изисква добър баланс. Ако сте нов в този ход, опитайте първо без дъмбел. Можете да добавите дъмбел, след като свикнете с движението.
6. Стъпки нагоре
Стъпките са ефективни за укрепване на четирите, седалищните мускули и флексорите на бедрата. Те също така подобряват баланса и подвижността на бедрата.
Ще ви трябва пейка или кутия, която е на височина до коляното или малко по-ниска.
7. Клек на велосипедист
Клекът за колоездач или четворен клек е друга алтернатива за удължаване на краката.
Краката ви са поставени близо един до друг, а петите са повдигнати. Това позволява на бедрата ви да се движат право надолу, което принуждава четворните ви да работят по-усилено.
Ще ви трябва плоча за тежести или бордюр с височина около три инча.
Когато станете по-силни, можете да държите дъмбел във всяка ръка.
8. Странични напади
Страничните удари или страничните удари активират дупето, бедрата и четворните мускули.
Защо алтернативите са по-добри
Удълженията на краката са идеални, ако искате да се съсредоточите върху четворните си. Но ако искате да подобрите общата сила на краката, най-добре е да направите алтернативи.
Алтернативите за удължаване на краката ангажират повече мускули на краката, като глутеусите и подколенните сухожилия. Някои упражнения дори работят за сърцевината ви, което е важно за добра стойка и баланс.
Тези опции предлагат по-функционална тренировка от удължаването на краката на машина. Освен това, алтернативните упражнения намаляват риска от нараняване, тъй като те са по-малко стресиращи за коленете. Това може да е идеално, ако имате заболяване на коляното като артрит на коляното.
Кога да говоря с професионалист по упражнения
Ако сте нов в силовите тренировки, говорете с физиотерапевт или личен треньор. Те могат да създадат тренировъчен план, който е подходящ за цялостното ви здраве и фитнес ниво.
Посетете експерт, ако имате проблеми с коляното, краката или бедрата. Може да се нуждаете от наблюдение, за да правите безопасно тренировки за крака.
Вие също трябва да говорите с физиотерапевт или треньор, ако се възстановявате от нараняване, като счупен крак. Те могат да предоставят модификации въз основа на вашите лични нужди.
Долния ред
Правенето на удължаване на крака на машина ще задейства четворните мускули, но няма да укрепи други мускули.
Има много упражнения, които можете да правите вместо удължаване на краката. Тези алтернативи включват повече мускули, така че ще получите по-функционална тренировка.
Тези движения също са по-малко стресиращи за коленете, така че минимизират риска от нараняване.
Ако не сте сигурни как да правите тези упражнения, консултирайте се с личен треньор или друг специалист по упражнения. Те ще могат да ви покажат как да правите тези движения безопасно и правилно.
Discussion about this post