7 хранителни вещества, от които се нуждаят младите жени

1 Фолиева киселина (фолиева киселина) и други витамини от група В

• От колко имаш нужда: 400 микрограма (mcg) дневно

• Храни, в които се намира: спанак, ядки, боб, портокалов сок; обогатени храни като хляб, тестени изделия и зърнена закуска

Вашето тяло се нуждае от този витамин В, за да създаде нови клетки. По време на бременността фолиевата киселина помага за образуването на невралната тръба, която ще се развие в мозъка и гръбначния мозък на вашето бебе.

Пренаталните витамини съдържат фолиева киселина, тъй като тя може да помогне за намаляване на риска от раждане на бебе с дефект на мозъка или гръбначния мозък. Фолиевата киселина е синтетична форма на фолиева киселина и не цялата може да се използва от тялото.

Фолатът също е необходим за образуването на червени кръвни клетки и младите жени са изложени на по-голям риск от развитие на анемия с дефицит на фолиева киселина.

Важно е да приемате този витамин всеки ден, дори ако не планирате да забременеете. Около половината от всички бременности са непланирани. Растящото бебе се нуждае от фолиева киселина в първите седмици на бременността, преди много жени да разберат, че са бременни.

Тези други витамини от група В също са важни за производството на енергия и растежа на клетките:

• B-1 (тиамин): от обогатени зърнени храни, свинско месо, риба, боб, грах и слънчогледови семки

• B-2 (рибофлавин): от яйца, месо от органи, зърнени закуски и млечни храни

• B-3 (ниацин): от домашни птици, телешко и риба

• B-6 (пиридоксин): от говеждо месо, риба, обогатени зърнени храни и нахут

• B-7 (биотин): от говеждо месо, риба, яйца, авокадо, сладки картофи и ядки

2. Желязо

• От колко имаш нужда: 18 mg дневно

• Храни, в които се намира: постно месо, морски дарове, ядки, боб, зеленчуци и обогатени зърнени продукти

Желязото е основно хранително вещество. Вашето тяло се нуждае от това за:

• растеж

• транспортиране на кислород до вашите тъкани

• произвеждане на определени хормони

Младите жени често имат ниски нива на желязо в тялото си или поради тежки периоди, или получават твърде малко от това хранително вещество от диетата си.

Дефицитът на желязо може да доведе до анемия, когато нямате достатъчно здрави червени кръвни клетки, за да пренасят кислород в тялото си.

Въпреки че имате нужда от желязо, не прекалявайте. Излишъкът от желязо може да причини:

• запек

• гадене

• болки в корема

• повръщане

Желязото се усвоява най-добре, когато се приема с витамин С. Съчетаването на добър източник на желязо, като пилешко месо или боб, с източник на витамин С, като ягоди по време на хранене, ще увеличи максимално усвояването.

3. Витамин D

• От колко имаш нужда: 600 международни единици (IU) дневно

• Храни, в които се намира: мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия, обогатено мляко, сирене и яйчни жълтъци

Част от доставките ви на този витамин идват от млечни храни като мляко и сирене. Останалото тялото ви прави, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина.

До 78% от жените в детеродна възраст са с недостиг на витамин D. Ако живеете в северен климат и не получавате много слънце, може да се нуждаете от добавка, за да компенсирате това, което ви липсва.

Ако живеете в по-южна географска ширина и редовно използвате слънцезащитен крем, може също да имате дефицит.

Витамин D работи като партньор на калция за насърчаване на здрави кости. Също така участва в:

• клетъчен растеж
• имунна функция
• намаляване на възпалението в тялото

Все пак не искате да получавате твърде много от това хранително вещество. В много високи количества витамин D може да повиши нивата на калций в кръвта. Високото съдържание на калций може да увреди сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците.

4. Витамин Е

• От колко имаш нужда: 15 mg дневно

• Храни, в които се намира: ядки, семена и растителни масла

Този витамин е от съществено значение за здравата имунна система. Витамин Е също така е антиоксидант, който предпазва тялото ви от вредното въздействие на увреждащите молекули, наречени свободни радикали.

Този защитен ефект може да помогне за предотвратяване на проблеми със забременяването или раждането на здраво бебе, изследователски констатации.

Проучвания проучват дали този витамин може да помогне за здравето на сърцето и нормалното клетъчно делене.

Няма никакви рискове, когато получавате витамин Е от храната. Но много високите дози на добавки могат да увеличат кървенето, особено ако вече сте на разредител на кръвта като варфарин (Coumadin).

5. Магнезий

• От колко имаш нужда: 310 mg дневно (от 19 до 30 години); 320 mg (от 31 до 50 години)

• Храни, в които се намира: Ядки, спанак, соеви продукти, боб, грах, овес, пшеница, ечемик и млечни продукти

Магнезият помага за регулиране на много различни химични реакции в тялото ви, включително:

• поддържане на здравословни нива на кръвната захар и кръвното налягане

• поддържане на мускулите и нервите да работят както трябва

• помага на тялото ви да произвежда протеин

Важно е да приемате достатъчно от това хранително вещество, особено ако планирате бременност. Проучване показва повечето бременни жени са с ниско съдържание на магнезий. Дефицитите по време на бременност са свързани с проблеми като гестационен диабет, ранно раждане и бебета, които са родени твърде малки.

Получаването на твърде много магнезий от вашата диета не е вредно, защото тялото ви премахва излишните количества, които консумирате. Въпреки това, високите дози добавки могат да причинят гадене и коремни спазми.

6. Холин

• От колко имаш нужда: 425 mg дневно

• Храни, в които се намира: Месо, птици, риба, млечни продукти и яйца

Нуждаете се от холин, за да поддържате клетките си структурно здрави. Това основно хранително вещество също помага на тялото ви да произвежда химическия пратеник ацетилхолин, който е важен за настроението, паметта и мускулния контрол.

И все пак много млади жени, особено вегетарианци, не получават достатъчно от това хранително вещество от диетата си. Подобно на фолиевата киселина, това има последици в началото на бременността. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги за конкретни препоръки относно добавянето на холин, ако планирате да забременеете.

Получаването на твърде много холин може да причини странични ефекти като миризма на риба, както и повръщане, прекомерно изпотяване и ниско кръвно налягане.

7. Пробиотици

Пробиотиците сами по себе си не са хранителни вещества. Те са полезни бактерии, открити в храни и добавки, които предлагат редица ползи за здравето. Изследванията за връзката на пробиотиците със здравето се разраснаха през последните години.

Ще намерите пробиотици във ферментирали храни като тези:

• кисело мляко

• кимчи

• комбуча

• кисело зеле

• мисо

• непастьоризиран ябълков оцет

Някои видове пробиотици могат да помогнат за поддържане на нормален бактериален баланс във вагиналните и пикочните пътища.

Пробиотичните добавки обикновено съдържат множество щамове, тъй като други се изследват за ефектите им върху всичко – от поддържане на редовността на червата и цялостното здраве на червата до настроението и психичното здраве.

Консултирайте се с лекар, преди да купите, за да сте сигурни, че получавате пробиотиците, които най-добре отговарят на вашите нужди.

Вземането за вкъщи

Яденето на дъга от плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти, ще ви помогне да получите препоръчителното количество от всяко основно хранително вещество.

Ако имате диетични ограничения или състояние като възпалително заболяване на червата (IBD), което затруднява усвояването на хранителните вещества от тялото ви, говорете с вашия доставчик на здравни услуги как да сте сигурни, че получавате всичко, от което се нуждаете.