Опитвали ли сте някога да придобиете нов навик или да се научите на ново умение? Вероятно рано сте разбрали, че ежедневната практика е ключът към успеха. Е, това важи и за медитацията.
„Важно е да медитирате всеки ден, защото култивирате навик“, обяснява Сейди Бингам, клиничен социален работник, който е специализиран в тревожността в Гиг Харбър, Вашингтон. Самата тя също е дългогодишен медитатор.
„Повечето хора няма да забележат положителните ефекти веднага, така че имате нужда от ежедневна (иша) практика, за да започнете да виждате плодовете на труда си“, добавя тя.
Започването на ежедневна практика на медитация може да бъде трудно, но повечето хора намират, че е по-лесно, след като започнат да забелязват някои от многото й предимства.
Все още се съмнявате дали можете да направите медитацията част от живота си? Това е абсолютно възможно и тези седем съвета за успех могат да ви помогнат.
Започнете с малко
Въпреки че ежедневната медитация е страхотна цел, не е нужно да скачате веднага на 30 минути (или повече) всеки ден.
В началото може да не се чувствате много внимателни или спокойни. Може изобщо да не се чувствате спокойни. Но това е добре. Просто си задайте за цел да отделите пет минути, за да поседите с мислите си. Бъдете любопитни към тях, но не го насилвайте.
„В крайна сметка“, обяснява Бингам, „ще почувствате желание да седнете и да медитирате“.
Ако никога не получавате до 30 минути на ден, не се потите – медитацията дори 10 или 15 минути всеки ден носи ползи.
Намерете подходящото време
Ще откриете, че различни източници препоръчват различни „идеални“ времена за медитация. Но в действителност вашето идеално време е винаги, когато можете да накарате медитацията да работи.
Ако се опитате да се накарате да медитирате в момент, който не работи добре с вашия график и отговорности, вероятно просто ще се почувствате разочаровани и немотивирани да продължите.
Вместо това опитайте да медитирате по различно време, за да видите какво е най-добре за вас. Това може да се окаже първото нещо сутрин, точно преди лягане, по време на натоварено пътуване до работното място или по време на почивката ви на работа.
Каквото и време да изберете, опитайте се да го спазвате. Последователността може да помогне на новия ви навик да стане просто друга част от ежедневието ви.
Настанете се удобно
Вероятно сте виждали снимки на хора, които медитират, докато седят в класическата поза на лотос. Но тази позиция не е удобна за всеки и е трудно да посредничите, ако правите нещо, което ви причинява физически неудобство.
За щастие не е нужно да заемате определена позиция, за да медитирате успешно. Вместо това просто заемете позиция, която можете да задържите, такава, която се чувства лесна и естествена. Седейки на стол, легнали – и двете са напълно наред.
„Комфортът е много по-важен от това да изглеждаш така, сякаш медитираш“, подчертава Бингам.
Ако имате проблеми да седите неподвижно, опитайте да медитирате, докато ходите или стоите. Някои хора смятат, че фокусирането върху всяка стъпка помага за по-нататъшния медитативен процес, точно както фокусирането върху дишането прави.
Също така помислете за създаване на удобно, успокояващо пространство за медитация или дори изградете ритуал около процеса. Включването на свещи, спокойна музика или снимки и спомени на любими хора може да помогне за подобряване на медитацията.
„Ползите от ритуала също са важни, тъй като процесът се превръща в изявление, че вашето здраве има значение“, казва Бингам.
Опитайте приложение за медитация или подкаст
Все още се чувствате малко несигурни за това как трябва да медитирате?
Когато се съмнявате, обърнете се към вашия смартфон. Днес има приложение за повечето неща и медитацията не е изключение.
Приложенията, много от които са безплатни, могат да ви започнат с ръководени медитации, които Bingham препоръчва за начинаещи. „Ръководената медитация може да помогне на активния ум да се върне към настоящия момент“, обяснява тя.
Можете също да използвате приложения за достъп до:
- медитации за различни ситуации
- успокояващи звуци
- дихателни упражнения
- подкасти
- инструменти и графики, които да ви помогнат да научите повече за медитацията
Можете също така да персонализирате приложението, за да следите напредъка си и да промените подхода си за медитация въз основа на настоящото ви състояние на ума.
Някои популярни приложения включват Спокоен, Headspace и десет процента по-щастливи.
Продължавай
Отнема време за формиране на нов навик, така че не се притеснявайте, ако в началото медитацията не ви щракне.
Вместо да търсите причини, поради които не можете да продължите с това, проучете всички трудности, които имате, с любопитство и отворен ум. Предизвикателствата, с които се сблъсквате по време на медитация, могат да ви насочат към по-успешна практика.
Ако лесно се разсейвате, запитайте се защо. Неудобно ли ви е? Изморен? Отегчен? Приемете тези емоции и направете съответните промени – те ви дават ценна представа. Може би изберете друга позиция или опитайте да медитирате по-рано през деня.
Да се научите да практикувате приемане и любопитство в рамките на медитацията може да ви помогне да преведете тези чувства по-лесно в ежедневието си, обяснява Бингам.
Това може да ви помогне да имате по-лесно време за култивиране на осъзнаване редовно.
Помислете за това по следния начин: Ако започнете да медитирате, когато се чувствате тревожни и разстроени, може да се почувствате малко по-добре. Но ако поддържате редовна практика на медитация, може да откриете, че ви е по-лесно да управлявате стреса си преди емоциите ви завладяват.
Знайте кога не работи
Може да не забележите ползите от медитацията веднага. Това е напълно нормално. И без значение колко дълго тренирате, умът ви все още може да се лута от време на време. Това също е нормално.
Нито едно от тези неща не означава, че не можете да успеете с медитация. Да разпознаете кога умът ви се е отклонил всъщност е нещо добро — това означава, че развивате осъзнаване. Когато това се случи, просто се префокусирайте внимателно. С постоянна практика на медитация обикновено ще започнете да виждате ползите с времето.
Това каза, това е Важно е да разпознаете кога медитацията причинява повече вреда, отколкото полза. Въпреки че медитацията помага за облекчаване на симптомите на психичното здраве на много хора, не всеки я намира за полезна, дори при редовна практика.
Не е супер често, но някои хора го правят
Първи стъпки
Готови ли сте да опитате ежедневната медитация?
Ето една проста медитация, за да започнете:
- Намерете удобно място, където можете да се отпуснете.
- Задайте таймер за три до пет минути.
- Започнете, като се фокусирате върху дъха си. Забележете усещането при всяко вдишване и издишване. Дишайте бавно и дълбоко, по естествен начин.
- Веднага щом мислите ви започнат да се лутат, признайте мислите, които се появяват, пуснете ги и върнете фокуса си върху дишането си. Не се притеснявайте, ако това продължава да се случва – ще стане.
- Когато времето ви изтече, отворете очи. Обърнете внимание на заобикалящата ви среда, тялото си, чувствата си. Може да се чувствате различно, може и да не. Но с течение на времето вероятно ще забележите, че ставате по-внимателни към собствения си опит, както и към заобикалящата ви среда. Тези чувства остават дълго след като приключите с медитацията.
Готови ли сте за нещо ново? Опитайте сканиране на тялото или научете повече за различните видове медитация.
Долния ред
Няма правилен или грешен начин за медитация. Ще имате най-голям успех, когато практикувате по начин, който работи за вас, така че не се колебайте да опитате различни подходи, докато не намерите подходящ.
Когато започнете да забелязвате по-голямо състрадание, мир, радост и приемане в живота си, ще разберете, че работи. Просто имайте търпение, тъй като тези предимства вероятно няма да се появят за една нощ. Не забравяйте да се покажете за себе си с любопитство и отворен ум и ще останете на пътя към успеха.
Мета медитация за Деня на майката
Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.
Discussion about this post