Живея с депресия. Понякога е основно, понякога е второстепенно, а понякога не мога да разбера дали изобщо го имам. Но аз съм клинично диагностициран повече от 13 години, така че го опознах доста добре.
Депресията се проявява различно при всеки човек. За мен депресията е като дълбока, тежка тъга. Като гъста мъгла, която бавно се търкулва и обгръща всяка част от мен. Толкова е трудно да видя изхода си и това блокира визията ми за положително бъдеще или дори за поносимо настояще.
В продължение на много години на лечение работих усилено, за да разбера как се чувствам, когато депресията се върне, и се научих как да се грижа най-добре за себе си, когато се почувствам болен.
1. Не се паникьосвайте
„За мен депресията не е нищо друго освен опустошителна. Трудно е да не се откача, когато усетя, че идва.“
Когато усетя първия оттенък на тъга или когато се чувствам по-уморен от обикновено, в главата ми започват да бият алармени звънци: „НЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕ вы: НЕ ДЕПРЕСИЯNNNNNN!!!!!!“
За мен депресията не беше нищо друго освен опустошителна. Трудно е да не се изплаша, когато усетя, че идва. Когато си спомня колко болен бях, мисълта за рецидив е абсолютно ужасяваща — особено ако имам наистина добра, оптимистична серия. Усещам как мислите ми започват да препускат напред към най-лошия сценарий и в гърдите ми нараства паника.
Това е критичен момент за мен. Това е момент, в който имам избор. Трябва да спра и да си поема много дълбоко въздух. И след това още 10. Говоря сам със себе си, понякога на глас, и използвам собствената си сила и минал опит. Разговорът върви по следния начин: Добре е да се страхувате да не изпаднете отново в депресия. Естествено е да се чувствате тревожни. Вие сте оцелял. Спомнете си колко много сте научили. Каквото и да се случи след това, знайте, че можете да се справите.
2. Познайте своите червени знамена
„Когато забележа тези предупредителни знаци, се опитвам да направя пауза и да помисля какво може да задейства мислите или поведението.”
Намерих за необходимо да разбера какви са моите мисли и поведение, когато започна да се спускам надолу. Това ми помага да се хвана, преди да стигна дъното. Първото ми червен флаг е катастрофално мислене: Никой не ме разбира. На всеки друг е по-лесно от мен. Никога няма да преодолея това. На кого му пука? Няма значение колко се старая. Никога няма да бъда достатъчно добър.
След като започна да мисля или да говоря такива неща, знам, че депресията ми избухва. Друга улика е дали енергията ми е ниска в продължение на няколко дни и ми е трудно да изпълнявам ежедневни задачи, като почистване, душ или готвене на вечеря.
Когато забележа тези предупредителни знаци, се опитвам да направя пауза и да помисля какво може да задейства мислите или поведението. Говоря с някого, като семейството си или моя терапевт.
Макар че е изкушаващо да се игнорират червените знамена, открих, че е изключително важно да ги признаем и проучим. За мен избягването или отричането им само влошава депресията по-нататък.
3. Не забравяйте, че депресията е заболяване
„Изместването на моята гледна точка ми помогна да реагирам с по-малко страх, когато симптомите ми се появят. Те имат по-голям смисъл в контекста на депресията като легитимно медицинско състояние.“
Дълго време не мислех за депресията като за болест. Чувствах се по-скоро като личен дефект, който трябваше да се опитам да преодолея. Поглеждайки назад, виждам, че тази перспектива направи симптомите на моята депресия още по-поразителни. Не гледах на чувствата или преживяванията си като на симптоми на заболяване. Тъгата, вината и изолацията се очертаха много и моята паническа реакция засили ефекта им.
Чрез много четене и разговори осъзнах, че депресията всъщност е заболяване. А за мен такъв, който трябва да се лекува както с лекарства, така и с терапия. Изместването на моята гледна точка ми помогна да реагирам с по-малко страх, когато симптомите ми се появят. Те имат по-голям смисъл в контекста на депресията като легитимно медицинско състояние.
Все още се чувствам тъжен, уплашен и самотен, но съм в състояние да разпозная тези чувства като свързани с болестта ми и като симптоми, на които мога да отговоря със самообслужване.
4. Осъзнайте, че тези чувства няма да продължат
„Да си позволя да усетя депресията и да приема нейното присъствие, облекчава част от страданието ми.
Една от най-трудните характеристики на депресията е, че ви кара да мислите, че никога няма да свърши. Което прави началото толкова страшно. Трудна част от моята работа в терапията е да приемам, че имам психично заболяване и да изграждам способността си да го понасям, когато избухне.
Колкото и да ми се иска, депресията няма да изчезне просто така. И някак си, колкото и противоинтуитивно да изглежда, да си позволя да усетя депресията и да приема присъствието й, облекчава част от страданието ми.
При мен симптомите не траят вечно. Преживях депресия преди и, колкото и да беше измъчващо, мога да го направя отново. Казвам си, че е добре да се чувствам тъжен, ядосан или разочарован.
5. Практикувайте самообслужване
„Практикувам умения за справяне всеки ден, не само когато ми е най-лошо. Това ги прави по-ефективни, когато имам епизод на депресия.“
Дълго време игнорирах и отричах симптомите си. Ако се чувствах изтощен, се натисках по-силно, а ако се чувствах неадекватен, поех още по-голяма отговорност. Имах много негативни умения за справяне, като пиене, пушене, пазаруване и претоварване. И тогава един ден катастрофирах. И изгоря.
Отне ми две години, за да се възстановя. Ето защо днес нищо не е по-важно за мен от грижата за себе си. Трябваше да започна от дъното и да възстановя живота си по по-здравословен, по-автентичен начин.
За мен грижата за себе си означава да бъда честен относно диагнозата си. Вече не лъжа, че имам депресия. Почитам кой съм и с какво живея.
Грижата за себе си означава да казвам не на другите, когато се чувствам претоварен. Това означава да отделяте време да се отпуснете, да спортувате, да създавате и да се свързвате с другите. Грижата за себе си е използването на всичките си сетива, за да се успокоя и презаредя себе си, тялото, ума и духа.
И аз практикувам умения за справяне всеки ден, не само когато ми е най-лошо. Това ги прави по-ефективни, когато имам епизод на депресия; работят, защото съм тренирал.
6. Знайте кога да поискате помощ
„Вярвам, че заслужавам помощ при лечението на депресията си и признавам, че не мога да го направя сам.
Депресията е сериозна. А за някои хора, като баща ми, депресията е фатална. Мислите за самоубийство са често срещан симптом на депресия. И знам, че ако и когато ги имам, те не са за пренебрегване. Ако някога имам мисълта, че ще е по-добре да съм мъртъв, знам, че това е най-сериозният червен флаг. Веднага казвам на някого, на когото имам доверие, и се обръщам към по-професионална подкрепа.
Вярвам, че заслужавам помощ при лечението на моята депресия и признавам, че не мога да го направя сам. В миналото съм използвал личен план за безопасност, който очертава конкретни стъпки, които бих предприел в случай на мисли за самоубийство. Това беше много полезен инструмент. Други червени знамена, които показват, че трябва да засиля професионалната си помощ, са:
- често плач
- продължително отдръпване от семейството или приятелите
- няма желание да ходя на работа
Винаги поддържам номера на Националната линия за превенция на самоубийствата (800-273-8255), програмиран в мобилния ми телефон, така че да имам на кого да се обадя по всяко време на деня или нощта.
Въпреки че мислите за самоубийство не означават, че самоубийството е неизбежно, е толкова важно да действате незабавно, когато се появят.
7. Вие не сте вашата депресия
„За мен е изключително важно да запомня, че заслужавам и ще се чувствам по-добре.
Аз не съм моята диагноза или моето психическо заболяване. Аз не съм депресия, просто имам депресия. Когато се чувствам особено синя, това е нещо, което си казвам всеки ден.
Депресията оказва влияние върху нашето мислене и затруднява да оценим цялостната картина на това кои сме. Спомняйки си, че не съм депресия, връща част от силата обратно в ръцете ми. Напомня ми, че имам толкова много сила, способност и състрадание, които да използвам в подкрепа на себе си, когато ме удари депресия.
Въпреки че не мога да контролирам симптомите си и въпреки че нищо не е по-трудно за мен от преживяването на депресия, за мен е изключително важно да запомня, че заслужавам и ще се чувствам по-добре. Станах експерт в собствения си опит. Развитието на осъзнаване, приемане, грижа за себе си и подкрепа промениха начина, по който се справям с депресията.
Да перифразирам един от любимите ми интернет меми: „Преживях 100 процента от най-лошите си дни. Засега се справям отлично.”
Ейми Марлоу живее с тежка депресия и генерализирано тревожно разстройство. Версия на тази статия се появи за първи път в нейния блог Blue Light Blue, който беше обявен за един от най-добрите блогове за депресия на Healthline.
Discussion about this post