7 най-добри упражнения за гърди за мъже

Преглед

Упражненията, които определят и извайват гърдите ви, ви помагат да изглеждате най-добре на плажа или във фитнеса. Те също могат да ви помогнат да изпълнявате различни ежедневни задачи, като повдигане или бутане на предмети. На всичкото отгоре, докато подобрявате външния си вид и силата, вие повишавате и настроението си.

Тренирането на гръдния кош означава работа на гръдните мускули, по-известни като „гръдните мускули“. Докато гърдите са най-големите мускули в гръдния кош, всъщност има няколко по-малки мускула, които поддържат гръдните мускули, включително latissimus dorsi мускулите (или „широчини“) отстрани на гръдния кош и трапецовидния мускул около раменете.

Ето един поглед към някои от най-добрите упражнения за изграждане на сила и размер, като същевременно подпомагате цялостното ви ежедневно движение.

Приготвяме се да започнем

За да сте сигурни, че натоварвате всички гръдни мускули, включете комбинация от движения в рутинната си тренировка за гърди:

  • Натискайте с помощта на плоска или наклонена пейка, дъмбели или щанга, или седнала машина за преса за гърди.
  • Повдигайте с помощта на успоредки, под или пейка.
  • Дръпнете с помощта на пейка за кабелни мушици, дъмбели или кабелни кросоувъри.

Ако сте начинаещ, срещнете се с треньор, за да сте сигурни, че следвате добра програма с подходяща форма по време на упражненията. Помислете да започнете с по-ниско тегло, за да намалите риска от нараняване. Трябва да сте в състояние да вдигнете теглото без прекалено много напрежение. Не забравяйте, че винаги можете да увеличите теглото си, ако упражнението изглежда твърде лесно.

Броят на повторенията и сериите, които правите, зависи от вашата цел:

За да увеличите размера, опитайте 1 до 3 серии от 8-12 повторения за нови или междинни повдигачи или 3-6 серии от 1-12 повторения за опитни вдигащи, с тегло, което е в по-високия край на вашия максимум от 1 повторение. Почивайте 1-2 минути с повече повторения и до 3 минути за по-високо тегло, по-ниски серии от повторения.

За да увеличите силата, опитайте 1 до 3 серии по 8-12 повторения за нови или средно напреднали или 2-6 серии от 1-8 повторения за опитни вдигачи, с тегло, което е около 60-80 процента от максималното ви, в зависимост от вашето опит. Почивайте 1-2 минути с повече повторения и до 3 минути за по-високо тегло, по-ниски серии от повторения.

1. Потискане на щанга

Необходимо оборудване: щанга

  1. Позиционирайте се на пейката с стъпала здраво на земята и изправен гръб (щангата трябва да е директно над очите ви, а главата, раменете и задните части трябва да са на пейката).
  2. Хванете щангата с длани напред и палци, увити около щангата. Преместете щангата в изходна позиция с помощта на наблюдател, ако е необходимо.
  3. Поставете лоста над брадичката или горната част на гърдите, като държите лактите и китките прави.
  4. Вдишайте и спускайте бавно щангата, докато докосне гърдите ви под мишниците. Докато се спускате, изпънете леко лактите си навън.
  5. След това издишайте и натиснете лоста нагоре, като държите китките си прави, а гърба плосък.

2. Печ палуба

Устоявайте на желанието да добавите допълнително тегло. Това може да увеличи риска от нараняване. Това упражнение не е за вас, ако сте имали нараняване на рамото. Ето стъпките:

  1. Дръжте краката си на пода, поне на ширината на раменете.
  2. С гръб здраво опрян в седалката, повдигнете ръцете си, докато достигнат нивото на раменете (ъгълът на лактите трябва да е между 75 и 90 градуса). Поставете лактите си в центъра на подложката на крилата на машината.
  3. С плавно и бавно движение натиснете крилата заедно, като спрете точно преди да се докоснат.
  4. Обърнете се бавно в изходна позиция.

3. Преклонен напред кабелен кросоувър

Необходимо оборудване: машина с висока ролка

  1. Започнете това упражнение или с краката си, поставени на ширината на бедрата, или с един пред друг, сякаш вървите.
  2. Хванете дръжките на скрипците с ръце изправени и обърнати навътре, като се уверите, че ръцете ви са под раменете, а лактите са леко огънати.
  3. Направете движенията си бавни и контролирани – без потрепвания – докато събирате ръцете си заедно и разтягате ръцете си. За по-широка дъга и по-голямо съпротивление, преместете ръцете си първо надолу и след това една към друга, за да кръстосате едната ръка върху другата.
  4. Върнете бавно ръцете си в изходна позиция с контрол. Не позволявайте на ръцете ви да минават покрай раменете.

4. Преса за гърди

  1. Нагласете пейката за гърди за преса така, че да седнете с леко свити колене и стъпала на пода.
  2. Хванете дръжките и издишайте, докато ги отблъсквате, докато ръцете ви се изправят. Дръжте лактите леко свити.
  3. Докато вдишвате, издърпайте прътите към себе си бавно и с контрол, без да оставяте тежестите да докоснат.

5. Наклонена дъмбел лети

Необходимо оборудване: комплект дъмбели

  1. Вземете дъмбел във всяка ръка и легнете на пейка, с краката здраво на пода.
  2. Притиснете раменете, гърба, главата и задните си части към пейката. Поставете дъмбелите близо до гърдите и подмишниците си с длани навътре. Дръжте китките си прави.
  3. Издишайте, издърпайте корема и бавно натиснете дъмбелите нагоре точно над гърдите си. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете. Дръжте лактите прави, но не заключени.
  4. Вдишайте и бавно спускайте дъмбелите в широка дъга, докато се изравнят с гърдите ви. Дръжте дъмбелите успоредно.
  5. „Полетете“ с дъмбелите към тавана в същата нежна дъга.

6. Спадове

  1. Хванете здраво успоредните прътове и повдигнете тялото си.
  2. Дръжте лактите прави, главата си в една линия с багажника, а китките – в една линия с предмишниците.
  3. Прекарайте единия крак през другия, за да стабилизирате долната част на тялото си, и издърпайте корема си.
  4. Издишайте и огънете лактите, за да спуснете тялото си. Дръжте лактите близо до страните си. Краката ви трябва да са директно под тялото ви, за да избегнете накланяне или люлеене.
  5. Спуснете се, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса и горната част на ръцете ви са успоредни на пода. Дръжте китките си прави.
  6. Направете пауза и след това изправете лактите, натискайки в прътите с ръце, и се върнете в изходна позиция. Дръжте тялото си вертикално, а китките прави.

Забележка: Ако ви е трудно да направите това без помощ, вижте дали вашата фитнес зала има машина, която прави асистирани потапяния.

7. Лицеви опори

Нямате оборудване вкъщи и нямате време за посещения във фитнес залата? Няма проблем. Обикновената лицева опора осигурява 61 процента активиране на гръдния мускул. Това е значително по-малко от пресата на лежанка, но лицевите опори предлагат удобство и утрояват ползите за изграждане на мускули: укрепват гърдите, ръцете и раменете.

Извлечете максимума от лицевите опори, като обърнете голямо внимание на формата си.

  1. Стегнете корема си, дръжте гърба си плосък, шията в съответствие с гръбначния стълб и дръжте лактите близо до страните.
  2. С ръцете си директно под раменете, спуснете се бавно и с контрол.
  3. И накрая, натиснете нагоре.

Единственото оборудване, от което се нуждаете, е огледалото, където можете да се любувате на току-що тонизираните си гърди!

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss