7 лесни начина за разтягане на стегнати седалищни мускули

Какви са ползите от разтягането на седалищните мускули?

Ако имате стегнати седалищни мускули, разтягането може да ви помогне да освободите напрежението. Това може да облекчи дискомфорта, включително:

• болки в кръста
• болка в задните части
• болка в таза
• стегнати бедра
• стегнати подколенни сухожилия
• болка в коляното

Освен това, като освобождава стягането, разтягането на глутеуса може да помогне:

• повишете своята гъвкавост
• подобрете своя обхват на движение
• намалите риска от нараняване
• подобрете цялостната си мобилност

Кога трябва да разтягате седалищните мускули?

Разтягането на седалищните мускули може да се направи като част от вашата загрявка преди тренировка. Това може да помогне за притока на кръв към тези мускули и да ги подготви за движение и активност.

Също така е важно да разтягате глутеусите си след тренировка. Това може да ви помогне да увеличите гъвкавостта си, да предотвратите скованост и да подобрите представянето си следващия път, когато тренирате.

Можете също така да разтегнете седалищните си мускули, ако се чувстват стегнати по време на продължителни периоди на седене, като например, когато гледате любимото си предаване, или сте заседнали на бюрото си с часове.

Ето седем разтягания, които могат да помогнат за облекчаване на напрежението в седалищните мускули, както и в околните зони като гърба, краката, бедрата и таза.

Стол разтяга седалищните мускули

Безопасно е да правите разтягане на глутеусите, докато седите на стол. Това е особено полезно, ако:

• седи на бюро през по-голямата част от деня
• са на дълъг полет или пътуване с кола
• намирате за неудобно да седите на земята

Ето един пример за страхотно разтягане на глутеуса, което можете да правите, докато сте на бюрото си или в самолет.

1. Седнало разтягане на фигура четири

Наричано още седнал гълъб, седящото разтягане на фигура четири помага да разхлабите глутеусите и околните мускули.

За да направите това разтягане:

1. Седнете изправени на здрав стол. Поставете десния си глезен на лявото бедро, точно над коляното. Поставете ръцете си върху пищялите си.
2. Поддържайки гръбнака си изправен, наведете се леко напред, за да задълбочите разтягането.
3. Задръжте за 20-30 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.

В допълнение към разтягането на стол, можете също да разтягате седалищните си мускули, като седите на земята или стоите.

2. Седнало разтягане на глутеусите

Това просто разтягане помага за облекчаване на напрежението в седалищните мускули, бедрата и гърба. Ако бедрата ви се нуждаят от повече опора, седнете върху блок за йога или сгъната кърпа.

За да направите това разтягане:

• Седнете на пода и изпънете краката си пред себе си.
• Като държите гърба си изправен, повдигнете левия крак и поставете левия глезен на дясното коляно. Наведете се леко напред, за да задълбочите разтягането.
• Задръжте за 20 секунди, след което повторете от противоположната страна.

3. Куче, обърнато надолу

Куче, обърнато надолу, е традиционна йога поза. Той разтяга много мускули, включително горната част на тялото, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите.

За да направите това разтягане:

1. Започнете в позиция лицева опора, ръце на ширината на раменете и крака заедно. Изправете тялото си и ангажирайте сърцевината си.
2. Движете бедрата си назад и нагоре, образувайки обърнат V с тялото си. Свийте леко коленете си и поставете главата си между раменете, като я държите в една линия с гръбнака. Протегнете петите си към пода, но ги дръжте леко повдигнати.
3. Задръжте за 20 секунди. Върнете се в изходна позиция.

За допълнителна опора на китката можете да поставите всяка ръка върху йога блок.

Свийте коленете си, ако трябва. Това може да ви помогне да изправите гърба си, като гарантирате, че тялото ви остава в обърната V форма.

4. Гълъбово разтягане

Подобно на кучето, обърнато надолу, позата на гълъба е основно йога движение. Практикуването на тази поза може да освободи напрежението в седалищните мускули, бедрата и гърба.

За да направите това разтягане:

1. Започнете на четири крака. Поставете дясното си коляно към дясната китка, като поставете пищяла си на пода. Преместете десния си глезен към лявата китка.
2. Плъзнете левия си крак назад, насочете пръстите на краката си и изправете бедрата напред. Изпънете гръбнака си.
3. Внимателно придвижете ръцете си напред. Задръжте за 5 до 10 вдишвания.
4. Върнете се в изходна позиция. Сменете краката и повторете.

Можете също да предизвикате себе си, като добавите четворно разтягане. Свийте задния си крак, насочете крака си нагоре и го хванете с ръка.

5. Коляно към противоположното рамо

Ако имате болка от ишиас, опитайте това разтягане на глутеуса. Издърпването на коляното към противоположното рамо може да ви помогне да разхлабите седалищните мускули и да освободите напрежението около седалищния нерв.

За да направите това разтягане:

1. Започнете по гръб с изпънати крака и сгънати нагоре.
2. Свийте и повдигнете дясното си коляно и поставете ръцете си около коляното.
3. Издърпайте дясното си коляно нагоре към лявото рамо.
4. Задръжте за 20-30 секунди. Върнете крака си в изходна позиция.
5. Изправете десния крак и повторете с левия крак.

6. Изправена фигура-четири разтягане

Този ход е стоящата версия на седящото разтягане на фигура четири. Това е ефективен начин за облекчаване на напрежението в седалищните мускули, бедрата и гърба.

1. Стой изправен. Пресечете левия си глезен над дясното бедро, точно над коляното, за да направите 4 форма. Дръжте се за бюро или стена за подкрепа.
2. Бавно огънете дясното си коляно, като преместите бедрата си надолу в позиция клек.
3. Направете пауза, когато почувствате разтягане на левия глутеус. Задръжте за 20-30 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.

7. Усукване при сядане

1. Седнете на земята и изпънете краката си пред себе си.
2. Поставете лявата си ръка зад себе си и пренесете левия си крак над десния, като поставите левия си крак на пода, близо до дясното коляно.
3. Поставете дясната си ръка над лявото коляно, с дланта навън.
4. Завъртете наляво и използвайте дясната си ръка, за да издърпате лявото си коляно навътре.
5. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
6. Развийте и повторете от другата страна.

Съвети за безопасност

В някои случаи е важно да се консултирате с Вашия лекар или квалифициран фитнес експерт, преди да правите разтягане на глутеуса. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, ако сте имали някое от следните в бедрата, краката или гърба:

• хирургия
• нараняване
• болка

Освен това, ако сте нов в разтягането на глутеуса или разтягането като цяло, започнете бавно. Започнете, като задържите всяко разтягане за 20 до 30 секунди.

Разтягането на седалищните мускули може да помогне за облекчаване на стягането и напрежението. Това може също да помогне за намаляване на дискомфорта, като болка в кръста и стегнати бедра. Освен това, разтягането на глутеуса може също да увеличи вашата гъвкавост и обхват на движение и да намали риска от нараняване.

Ако не сте сигурни как да разтягате безопасно, ако сте имали операция или нараняване, или имате болка в долната част на тялото, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите разтягане на глутеуса.

3 йога пози за стегнати бедра