Разтяганията, описани тук, ще ви помогнат да предотвратите шини на пищяла или да се възстановите, ако имате болка в шината на пищяла. Също така ще ви дадем някои съвети за превенция и възстановяване от експерт.
Важно е да разтегнете стегнатите мускули на прасеца, гастрокнемиуса и камбала. Тези големи мускули в задната част на крака ви минават от коляното до петата. Разтегнете всеки мускул на прасеца поотделно. Ето седем разтягания, които да опитате.
1. Gastrocnemius разтягане на прасеца
- Застанете с ръце до стена или на облегалката на стол за опора.
- Поставете единия крак зад себе си. Дръжте краката си равни и насочени право напред.
- С задна пета надолу и изправен заден крак, огънете предното коляно, докато почувствате разтягане в прасеца на задния крак.
- Дръжте гърба си изправен през цялото разтягане.
- Задръжте разтягането за поне 30 секунди. Повторете разтягането 2 или 3 пъти и се стремете към разтягане 3 пъти на ден.
2. Разтягане на подбедрицата
- Застанете с ръце до стена или облегалката на стол за опора.
- Поставете единия крак зад себе си. Дръжте краката си равни и насочени право напред.
- Свийте леко предното си коляно. Със задна пета надолу огънете задното коляно. Ако е твърде трудно да държите петата си надолу, съкратете крачката си.
- Задръжте разтягането за поне 30 секунди. Повторете разтягането 2 или 3 пъти и се стремете към разтягане 3 пъти на ден.
3. Разтягане на ахилесовото сухожилие в изправено положение
- Можете да правите това упражнение, изправено на стълбищно стъпало, бордюр, столче или дебел телефонен указател. Не забравяйте да се хванете за парапет или нещо тежко за баланс, поне с една ръка.
- Застанете с топки на краката си на ръба на стълбището (или каквото сте избрали да използвате за това упражнение).
- Бавно оставете едната пета да виси от стъпалото, докато почувствате разтягане в задната част на крака и областта на ахилеса.
- Задръжте позицията за 30 секунди. Повторете 2 до 3 пъти, до 5 пъти на ден.
4. Разтягане на ахилесовото сухожилие в седнало положение
- Седейки на пода, огънете едното коляно и изпънете другия крак пред себе си, с пета на пода.
- Обвийте лента за упражнения, кърпа или колан около топката на крака си.
- Бавно издърпайте пръста на крака си към себе си и задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.
Можете също да направите това разтягане, седнали на стол, с изпънат един крак и пета на пода. Обвийте лентата или кърпата около петата си и бавно издърпайте пръста си към себе си.
5. Разтягане на предния тибиален мускул
Това упражнение разтяга предната (предната) част на мускула на пищяла.
- Седнете на краката си, като пръстите на краката ви сочат леко навътре, ръцете ви са на пода пред вас.
- За да увеличите разтягането, наведете се напред, за да се повдигнете нагоре, опирайки се на пръстите на краката си. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.
6. Укрепване на предния тибиалис
- Седнете на пода или пейка.
- Закрепете лента за упражнения около нещо здраво и я завъртете около горната част на крака си.
- С пръстите на краката си обърнати нагоре, огънете глезена си към себе си до броене до 2. Върнете глезена си надолу до броене до 4.
- Правете 10 до 20 повторения от 2 до 3 серии дневно.
7. Укрепване на стомашно-солеусните мускули
- Застанете с краката си на ширината на раменете.
- Повдигнете петите си до 2 и ги спуснете до 4.
- Уверете се, че сте на върховете на пръстите на краката си. Използвайте стол или стена за опора, ако имате нужда от нея.
- Правете 10 до 20 повторения от 2 до 3 серии дневно.
За да направите упражнението по-трудно, опитайте да го направите на един крак. Или насочете краката си навътре или навън, за да упражнявате различна част от мускула.
Съвети за предотвратяване на шини на пищяла
Какво можете да направите, за да предотвратите шини на пищяла? Попитахме физиотерапевта Джоди Колучини. Тя е доктор по физикална терапия и практикува от 39 години. Сега тя е в Кейп Код Рехаб в Масачузетс.
Обувки
Колучини подчерта, че предотвратяването на шини на пищяла започва с вашите обувки. „Прекомерната или продължителна пронация (ходене с арки, завъртени навътре или надолу) причинява прекомерен стрес върху задното тибиално сухожилие, което се вмъква директно върху пищяла“, каза тя.
„Ортезите могат да бъдат персонализирани или закупени без рецепта“, каза Колучини, но „трябва да бъдете оценени и пригодени от професионалист за комфорт и корекция на ненормална механика“.
Тя също така препоръча обувки със „здрава пета и омекотена стелка за осигуряване на добра стабилност и намаляване на натоварването при удар“. И да купувате нови обувки, когато старите ви показват признаци на износване, като износване неравномерно в долната част на обувката.
Упражнение
Колучини посъветва „укрепване на мускулите на глезена и стъпалото, както и на коляното, бедрото и ядрото за по-ефективна механика“. Тя също така препоръча разтягане на всички стегнати мускули, „особено на прасците (икрокнемиус и солеус)“.
„Загрявайте преди и се охлаждайте след дейности или спорт“, съветва Колучини, „с лека плиометрия (упражнения за скачане) или динамично разтягане.
Увеличете всяка дейност или ниво на обучение постепенно, каза Колучини. „Ако проходилка или бегач, останете на равни и по-меки повърхности (гори и пътеки) спрямо твърда настилка и хълмове.“
Когато се появят някакви симптоми, Колучини посъветва: „Променете програмата си незабавно. Помислете за почивка или преминаване към дейности с по-ниско въздействие – елиптика, велосипед, плуване – докато се лекувате.
И накрая, но не на последно място, Колучини каза: „Поддържайте добро тегло (за вас). Прекомерното тегло може да допринесе за претоварване и напрежение на тъканите.“
Време за възстановяване при шини на пищяла
Колко време ще отнеме възстановяването от шини на пищяла? Колучини каза, че „варира в зависимост от възрастта, състоянието и здравето“ на всеки човек. Също така важно, каза тя, е „спазването на препоръките за лечение“.
Като цяло, Колучини добави: „Повечето по-млади хора, спортисти или по-здрави възрастни хора, които спазват препоръките, се възстановяват след три до четири месеца. За тези с по-значителни увреждания на силата и гъвкавостта или проблеми, които могат да повлияят на механиката и лечението, моят опит е, че възстановяването може да отнеме повече от шест месеца.
Ако не са шини на пищяла?
Всеки може да развие шини на пищяла от прекомерна употреба или многократно натоварване на краката ви. Но това е често срещано нараняване на бегачи, танцьори, спортисти и военни.
Точният физически механизъм, който причинява болката
Ако болката Ви от шини на пищяла не изчезне след почивка или ако се върне, посетете Вашия лекар. Те могат да проверят дали има друг проблем, причиняващ болка в краката ви, като стрес фрактура или тендинит.
Болката в шината на пищяла може да бъде интензивна и да ви държи далеч от любимата ви дейност. Но можете да вземете мерки за предотвратяването им. И след като имате шини на пищяла, има мерки, включително почивка, заледяване, разтягане и упражнения с ниско въздействие, които да ви помогнат да се излекувате. Необходими са повече проучвания, за да се определи кои дейности са най-полезни.
Ако болката Ви продължава или се влошава, посетете Вашия лекар, за да изключите други проблеми, причиняващи болката.
Discussion about this post