Ако се интересувате от прост начин да правите упражнения за раменете си, лентата за съпротивление може да бъде идеалният фитнес инструмент. Устойчивите ленти са преносими, удобни и евтини, така че можете да носите комплект със себе си, когато сте в движение или пътувате.
Упражненията с резистентни ленти за рамене са ефективни и лесни за изпълнение, което означава, че са достъпни за широк спектър от нива на фитнес и способности.
Можете лесно да добавите упражнения със съпротивителни ленти към текущия си тренировъчен режим или да ги използвате, за да създадете нова рутина за упражнения, която ще ви осигури ново предизвикателство.
Тези упражнения ще помогнат за подобряване на подвижността на раменете и ще работят някои мускули, които са важни за стабилността, като тези в ротаторния маншон. Прочетете, за да научите как да правите упражнения за съпротивителни ленти за мускулите на раменете си, както и някои предимства на тренировките за съпротивителни ленти.
За най-добри резултати
За всяко упражнение направете 1–3 серии от 8–15 повторения или променете това според указанията на Вашия лекар, физиотерапевт или личен треньор.
Усъвършенствайте движенията с по-лека лента за съпротивление, преди да преминете към по-тежка лента. Използвайте бавни, контролирани движения. Избягвайте люлеене, люлеене или използване на инерция.
1. Обратно летене
Това упражнение укрепва раменете, горната част на гърба и горната част на ръцете. Помага за подобряване на стойката и е от полза за хора, които седят или правят често навеждащи се движения.
- Застанете в средата на лентата.
- Прекосете краищата на противоположните ръце, така че лентата да се пресича пред долните ви крака.
- Панти на бедрата, докато се навеждате леко напред, като поддържате гръбнака си дълъг и неутрален, и поддържайте леко извиване на коленете си през цялото движение.
- Издърпайте лентата нагоре и навън отстрани, докато ръцете ви са на височина на гърдите или по-високо.
- Съберете раменете си заедно.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
2. Предно повдигане
Това упражнение укрепва вашите предни (предни) рамене. За да насърчите правилната стойка, дръпнете раменете си надолу, удължете гръбнака си и ангажирайте корема.
- Застанете в средата на лентата и дръжте всеки край в противоположната ръка, така че лентата да се пресича пред долните ви крака.
- Поставете дланите си върху бедрата.
- Вдигнете ръцете си право нагоре пред себе си, като спрете, когато са на височината на раменете. Опитайте се да избягвате люлеене или люлеене назад, докато ги повдигате.
- Направете пауза, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
3. Странично повдигане
Това упражнение е насочено към раменете, горната част на гърба и основните мускули.
- Застанете в средата на лентата.
- Дръжте всеки край на лентата в противоположната ръка с длани, обърнати навътре, а лентата кръстосана пред долните крака.
- Поддържайте леко свиване в лактите, докато повдигате ръцете си встрани.
- Направете пауза за няколко секунди, като ръцете ви са малко по-високи от височината на раменете.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
4. Ред
Това упражнение е насочено към вашите широчини и ромбоиди, както и към средния и долния ви трапец. Съберете раменете си заедно, докато завършите движението. Избягвайте да прегърбвате раменете си и дръжте врата си отпуснат.
- Закрепете съпротивителната лента около дръжка на вратата или защитен обект.
- Хванете дръжка във всяка ръка, като държите предмишниците си успоредни на пода.
- Свийте лактите, за да преместите ръцете си направо обратно към страните на ребрата. Внимавайте да не извивате гърба си или да избутвате ребрата си напред.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Разглобяване на лентата
Това упражнение работи върху задните ви рамене и горната част на гърба, като помага за коригиране и предотвратяване на закръглени рамене. Освен това подобрява стабилността на раменете, което ви помага да извършвате движения отгоре.
Това упражнение е идеално за хора, които извършват дейности, които ги карат да се прегърбват. Приближаването на ръцете ви върху лентата ще увеличи съпротивлението.
- Хванете лентата и изпънете ръцете си право пред себе си.
- Удължете гръбнака си и дръжте лактите леко свити.
- Издърпайте лентата доколкото можете.
- Съберете раменете си заедно.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
6. Разглобяване на горната лента
Това упражнение е насочено към раменете, гърба и трицепсите. Подобрява стабилността, мобилността и стойката.
- Дръжте лентата право над главата си.
- Издърпайте лентата, докато спускате ръцете си до височината на раменете, натискайки ръцете си встрани.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция, като се стремите да държите лопатките надолу, далеч от ушите.
Какви са предимствата на резистентните ленти?
Обучението с резистентни ленти осигурява изобилие от предимства. Можете да добавите тези упражнения към вашата фитнес рутина самостоятелно или в допълнение към упражнения с тежести.
Безопасен и слаб удар: Идеален за рамене
Тази безопасна опция с ниско въздействие е особено идеална за сложни стави като раменете, тъй като те са податливи на нараняване. Без нужда от гравитация, можете да приложите съпротивление под всякакъв ъгъл, което ви позволява да се съсредоточите върху конкретни области и диапазон от градуси на въртене.
Правенето на нежни упражнения за изграждане на сила, стабилност и мобилност може да ви помогне да поддържате здравето на раменете си и да предотвратите наранявания (
Може да се модифицира според индивидуалните нужди
Устойчивите ленти стават по-устойчиви, докато ги разтягате. Това прави упражненията по-трудни, тъй като лентите се разтягат и са по-лесни, когато има повече отпуснатост.
Като такъв е лесно да се промени интензивността на движение. Можете да промените нивото на съпротивление според вашите нужди.
Преносим, евтин и лесен за използване
Резистентните ленти са преносими, евтини и лесни за използване, така че можете лесно да ги включите във вашата фитнес рутина. Те също така позволяват много вариации и модификации.
Упражненията с резистентни ленти могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта и функцията и за коригиране на мускулния дисбаланс. Освен това те могат да помогнат за облекчаване на болката в гърба или раменете, особено след нараняване или операция, така че да можете да прекарате деня си с по-голям комфорт.
Ако използвате тези упражнения след нараняване или операция, не забравяйте първо да се консултирате с вашия здравен екип.
Какво да търсите при закупуване на резистентна лента
Има много опции за резистентни ленти, ако искате да закупите свои собствени. Ето някои неща, които трябва да имате предвид:
- как и къде искате да използвате лентите
- вида на съпротивлението, което искате
- функции, които може да намерите за полезни, като дръжки
Можете да намерите повече информация за лентите за съпротива и популярните опции в тази статия за 5 ленти за обучение на съпротива.
Долния ред
Упражненията с резистентни ленти са ефективен и безопасен начин за укрепване и увеличаване на гъвкавостта на раменете и ротаторните маншети.
Забавлявайте се, добавяйки ги към вашата рутинна тренировка и потърсете напътствията на физиотерапевт, лекар или личен треньор, ако искате подкрепа или имате някакви медицински състояния.
Прекратете практиката си, ако изпитвате болка или дискомфорт, особено ако се лекувате от нараняване.
Discussion about this post