Разтягането на бицепс е чудесен начин да допълните тренировката си за горната част на тялото. Тези разтягания могат да увеличат гъвкавостта и обхвата на движение, което ви позволява да се движите по-дълбоко и по-далеч с по-голяма лекота.
Освен това, те помагат за облекчаване на стягането и напрежението в мускулите, което е от полза за предотвратяване на наранявания и подобряване на производителността.
Докато опитвате тези разтягания, слушайте тялото си, за да сте наясно кога да се отдръпнете и кога да отидете по-дълбоко. Поддържайте гладко, стабилно, спокойно дъх. Не заключвайте лактите и не насилвайте каквито и да е позиции и избягвайте резки, подскачащи или бутащи движения.
1. Разтягане на бицепс от стоеж
Ще почувствате разтягане в бицепсите, гърдите и раменете.
За да направите това разтягане:
- Преплетете ръцете си в основата на гръбначния стълб.
- Изправете ръцете си и обърнете дланите си с лицето надолу.
- Вдигнете ръцете си колкото можете по-високо.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
Повторете 1 до 3 пъти.
2. Разтягане на бицепс в седнало положение
За това разтягане дръжте главата, шията и гръбначния стълб в една линия. Избягвайте да хлътнете или извивате гърба си. В допълнение към бицепсите, ще почувствате и разтягане в раменете и гърдите.
За да направите това разтягане:
- Седнете със свити колене и стъпала на пода пред бедрата.
- Поставете ръцете си на пода зад себе си с пръсти настрани от тялото.
- Равномерно разпределете тежестта между краката, задните части и ръцете.
- Бавно плъзнете задните си части напред, към краката си, без да движите ръцете си.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и се отпуснете за няколко мига.
Повторете 2 до 4 пъти.
алтернатива
Ако е по-удобно, можете да направите подобно разтягане, като застанете и поставите ръцете си на маса зад вас. Клекнете наполовина, за да усетите разтягането.
3. Разтягане на бицепса на вратата
Това разтягане на вратата е чудесен начин да отворите гърдите си, като същевременно разтягате бицепсите си.
За да направите това разтягане:
- Застанете на прага с лявата си ръка, хващайки вратата на нивото на кръста.
- Пристъпете напред с левия си крак, огънете коляното си и предайте тежестта си напред.
- Усетете разтягането в ръката и рамото си, като същевременно поддържате леко извиване в лакътя.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Повторете от противоположната страна.
4. Стенен бицепс разтягане
Това е лесно разтягане, което ще почувствате в гърдите, раменете и ръцете. Експериментирайте с позицията на ръката си, като я преместите нагоре или по-ниско, за да видите как се отразява на разтягането.
За да направите това разтягане:
- Притиснете лявата си длан към стена или здрав предмет.
- Бавно обърнете тялото си от стената.
- Усетете разтягането в гърдите, рамото и ръката.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Повторете от противоположната страна.
5. Хоризонтални удължения на ръцете
Хоризонталните разширения на ръцете съчетават активно движение с разтягане. Можете да правите това разтягане, докато седите или стоите.
За да направите това разтягане:
- Изпънете ръцете си встрани, така че да са успоредни на пода.
- Обърнете палците си надолу, така че дланите ви да са обърнати зад вас.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Пулсирайте ръцете си напред-назад за 30 секунди.
Направете 2 до 3 серии, като постепенно увеличавате времето, в което задържате позицията.
6. Хоризонтални завъртания на ръцете
Тези завъртания на ръцете може да не ви се струват много, но помагат за изграждане на сила в цялата ръка, докато леко разтягате бицепсите си.
За да направите това разтягане:
- Завъртете раменете си напред, като завъртите палците надолу.
- Върнете се в изходна позиция.
- Завъртете раменете си назад, като завъртите палците нагоре.
- Върнете се в изходна позиция.
Направете 2 до 3 серии за до 1 минута.
Неща, които трябва да имате предвид
Често се препоръчва разтягане след тренировка, за да се предотврати мускулна болка. Доказателствата са противоречиви относно това дали разтягането наистина помага за намаляване на мускулната болка. Ако се прави последователно разтягането ще помогне за увеличаване на гъвкавостта и ще подобри обхвата на движение.
Всички тези фактори ще ви помогнат да направите движенията по-лесни, така че е по-малко вероятно да изпитате стрес или напрежение.
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате някакви наранявания на горната част на тялото. Ако по време на разтягане развиете някаква продължителна болка, която надхвърля лекия дискомфорт и не заздравее в рамките на няколко дни, прекратете разтяганията.
Discussion about this post